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旬のごはん Vol.1

秋を迎え、秋刀魚や栗などさまざまな味覚が私たちを楽しませてくれます。おいしさだけでなく栄養面にも優れ、旬のものと季節外れのものでは栄養価も違ってきます。

旬のものを食べることがからだに良いと昔から言われているのは、自然を楽しむよろこびに加え、豊富な栄養をからだに取り入れることで、その季節を元気に過ごすことができるからです。 ヘルシーな食べ方と量をしっかり考えて、季節のおいしさを楽しみましょう!
協力・監修/社団法人日本栄養士会 レシピ開発・調理/中村玉絵(管理栄養士)
キッチンばさみで簡単調理 秋刀魚のみぞれ煮旬の食材:秋刀魚熱量:382Kcal 脂質:24.7g 塩分:2.9g 調理時間:25分
消化の良い大根おろしでおいしくさっぱりと
青菜のお浸し、豆腐とわかめの味噌汁などを添えて。

魚をおろせない方でも大丈夫。キッチンばさみを使って秋刀魚を切ります。旬の秋刀魚は脂がのっているので、まずはフライパンで焼いて脂を引き出し、キッチンペーパーで取り除きましょう。

材料(2人分)
  • 秋刀魚2尾
  • 大根おろし200g
  • 小葱適宜
  • Aの材料
    • だし汁200CC
    • みりん大さじ1
    • 砂糖大さじ1
    • 醤油大さじ2
キッチンばさみで簡単調理 秋刀魚のみぞれ煮
つくりかた
  1. 秋刀魚はキッチンばさみで頭と尾を切り落とし、3等分にする。菜箸で内臓を出してきれいに洗い、塩水(水200cc+塩小さじ1)に5分ほど漬けて臭みを抜く。
  2. キッチンペーパーで秋刀魚の水気を拭き取り、うすく油をひいたフライパンで両面に焼き色をつける。
  3. フライパンに出てきた油をキッチンペーパーで拭き取り、Aを加えて、5~6分程煮込み、最後に大根おろしを加えて、ひと煮たちしたら火を止め小葱を散らす。
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甜麺醤(てんめんじゃん)でいただく
鶏とナスの蒸しサラダ
旬の食材:秋茄子
熱量:97Kcal 脂質:0.7g 塩分:2.1g 調理時間:20分
蒸し鶏と野菜をほんのり甘い甜麺醤で。
焼き魚や具だくさんのスープや味噌汁などを添えて。

「蒸し野菜」に鶏肉を加えることでメインの1品になります。ナスを蒸す時は、皮をむいて、水に浸してアクを抜きましょう。ナスは水の中で浮いてしまうので、鍋ぶたなどで重しをするといいですよ。

材料(2人分)
  • 鶏ささみ小4本(100g)
  • 小さじ1/3
  • 大さじ1
  • にんじん1/4本(30g)
  • ナス2本(180g)
  • 小さじ1/3
  • きゅうり1本(100g)
  • 甜面醤適宜
甜麺醤(てんめんじゃん)でいただく 鶏とナスの蒸しサラダ
つくりかた
  1. ささみは筋を除き、塩、酒をふる。ナスは皮をむき塩水(水 200cc+塩小さじ1)に5分ほど漬けてアクを抜く。水を拭き取り、塩をすりこむ。
  2. 1を蒸し器で5分蒸す。※蒸し時間は、お使いの蒸し器によって調整してください。
  3. 2がさめたら縦の繊維にそってさき、きゅうりとにんじんは千切りにする。
  4. 2と3を混ぜ合わせて器に盛り、甜面醤を添える。
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豆腐入りふかふかシュウマイ旬の食材:レタス※1人分(7個)の栄養価 熱量:197Kcal 脂質:0.7g 塩分:1.1g 調理時間:30分
豆腐と肉でヘルシーなシュウマイに。
蒸し野菜のサラダや玉子スープなどを添えて。

豆腐入りふかふかシュウマイシュウマイを包むのは難しい!とお思いではありませんか?写真のように、親指と人差し指を丸くして、皮の中に具を押し込むようにすると簡単です。ぜひチャレンジしてくださいね。

材料(2人分)
  • 豚挽き肉150g
  • 絹ごし豆腐200g
  • 玉ねぎ小1個(150g)
  • 片栗粉大さじ2
  • シュウマイの皮30枚
  • グリンピース・パプリカ・レタス適宜
  • Aの材料
  • 醤油・酒・砂糖 各大さじ1
  • 小さじ1/3

  • 下準備
  • 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み、重しをして30分~1時間水切りをする。
豆腐入りふかふかシュウマイ
つくりかた
  1. 水切りした豆腐と挽き肉にAの調理料を加えてよく練り合わせる。
  2. 1にみじん切りにした玉ねぎと片栗粉を加え、さらによく練る。
  3. 皮の中央に2の具をのせて包み、グリンピース、パプリカなどをかざる。
  4. 蒸し器のスノコにくっつかないよう、レタスなどの葉物をひき、強火で10分蒸す。
    ※蒸し時間は、お使いの蒸し器によって調整してください。
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アサリのうま味たっぷりクラムチャウダー旬の食材:にんじん熱量:243Kcal 脂質:7.9g 塩分:2.4g 調理時間:20分
バターを使わない、ヘルシーなクラムチャウダー。
パスタを加えても◎。グリーンサラダなどを添えて。

バターや生クリームを使わなくても素材のうま味を活かせばぐっとおいしくなります。アサリの出汁や香りを逃がさないために、アサリの口が開く時に蓋をするといいですよ。

材料(2人分)
  • あさり(殻つき)約150g
    正味60g
  • 大さじ2
  • 玉ねぎ小1個(150g)
  • にんじん小1個(100g)
  • こしょう少々
  • じゃがいも小1個(100g)
  • 牛乳400cc
  • 小さじ1/2
  • パセリ(みじん切り)少々
アサリのうま味たっぷりクラムチャウダー
つくりかた
  1. 1cm角に切った玉ねぎ、にんじん、じゃがいもをレンジ蒸し器(または耐熱皿)に入れ、600wで約6分加熱する。
  2. アサリは砂を吐かせ、鍋に酒とともに入れ、蓋をして火にかけ、アサリの口が開いたら、牛乳、1の野菜を加え、弱火で5分ほど煮る。
  3. 塩、こしょうで味を整え、器に盛り、パセリを散らす。
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