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旬のごはん Vol.2

寒い冬の到来は、同時にさまざまな野菜や魚など、冬が旬の食材がわたしたちの食卓を彩ってくれる季節です。

冬の食材には、旬のおいしさに加えて、からだを温める効果や冬を元気に過ごすために必要なさまざまな栄養価が含まれており、まさに「医食同源」を実行する季節なのです。豊かな食材の組み合わせや調理法、食べる量をしっかり考えて、元気に楽しく寒い冬を過ごしましょう!
協力・監修/社団法人日本栄養士会 レシピ開発・調理/座間峰子(管理栄養士)
蒸し豚しゃぶのりんごおろしソース旬の食材:大根熱量:164Kcal 脂質:5.4g 塩分:0.9g 調理時間:10分
りんごと大根のおろしソースでさっぱり。
青菜の白和え、じゃがいもなどの味噌汁を添えて。

りんごと大根のすりおろしを合わせることで、程よいりんごの甘さが旨みになり、簡単においしいソースになります。野菜は蒸すことで嵩も減り、しっかり野菜をとることができます。

材料(2人分)
  • 豚もも肉(薄切り)100g
  • キャベツ3~4枚(200g)
  • にんじん1/4本(30g)

  • 調味料
    • 大さじ1
    • 少々
    • だし汁(もしくは水)大さじ2
    • 醤油小さじ1強
  • りんご中1/2個(100g)
  • 大根50g
蒸し豚しゃぶのりんごおろしソース
つくりかた
  1. キャベツは一口大のざく切り、にんじんは短冊にスライス、豚肉は一口大に切って塩少々と酒をふっておく。
  2. フライパンに1の野菜を広げ、その上に豚肉をのせてだし汁をふりかけ、蓋をして中火で5分程度蒸し焼きにする。
  3. りんごは芯を取り、皮付きのままおろす。大根も皮をむいておろし、一緒に合わせてから醤油を加え、よく混ぜ合わせておく。
  4. 2を皿に盛り、3のソースをたっぷりと上からかけて出来上がり。
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タラの味噌ミルクグラタン旬の食材:タラ熱量:209Kcal 脂質:5.7g 塩分:0.9g 調理時間:30分
おいしく低脂肪なタラでヘルシーグラタンに。
グリーンサラダ、パンやパスタなどを添えて。

※和風ですが、ごはんだけでなく、パンやパスタにもよく合います。

脂肪が少なく消化にも良いタラ。先にフライパンで軽く表面を焼いておくことで、香ばしく、さらに調理時間も短縮できます。ソースは白味噌のコクと甘みが牛乳と合い、おいしくヘルシーに食べられますよ。

材料(2人分)
  • タラ切り身2切(1切80g)
  • 玉ねぎ1/2個(100g)
  • 小松菜100g
  • 調味料
    • 大さじ1
    • 少々
    • 牛乳1カップ
    • 白味噌大さじ1
    • だし汁1/4カップ
    • 片栗粉小さじ2
    • パン粉大さじ1
    • サラダ油小さじ0.5
タラの味噌ミルクグラタン
つくりかた
  1. タラは骨や皮を除いて一口大に切り、酒と塩を軽くふって下味をつけ、玉ねぎはスライス、小松菜は軸の部分は粗みじんに、葉の部分は3cmくらいの長さに切っておく。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、1のタラの水気を軽く拭いて入れ、表面を軽くきつね色がつくまで焼いて取り出しておく。
  3. そのままのフライパンで玉ねぎを炒め、しんなりしたら牛乳と白味噌を合わせて加える。さらに小松菜を加え、ひと煮立ちしたら、だし汁で溶いた片栗粉を加え、全体にとろみがついたら火を止める。
  4. 耐熱容器に2のタラを並べ、上に3のソースをかけ、パン粉をふって、250℃のオーブンで10〜15分程度表面に焦げ目がつくまで焼いて出来上がり。
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ブリと豆腐のとろみレンコン煮旬の食材:ブリ、レンコン熱量:260Kcal 脂質:12.2g 塩分:1.0g 調理時間:20分
旬のブリとおろしレンコンのヘルシーな煮物。
青菜のお浸し、里芋とねぎの味噌汁などを添えて。

旬のブリは脂肪分が多いので、熱湯をかけて脂と臭みを軽く抜きます。レンコンは、すりおろして加熱することで、大根とは違ったもっちりしたおろし煮になります。仕上げのかぶの葉で栄養価も上がります。

材料(2人分)
  • ブリ切り身2切(1切60g)
  • 絹ごし豆腐1/4丁(100g)
  • レンコン小1節(100g)

  • 調味料
    • 少々
    • 醤油小さじ1.5
    • みりん大さじ1
    • 大さじ1
  • かぶ中1個(80g)
  • かぶの葉40g
ブリと豆腐のとろみレンコン煮
つくりかた
  1. ブリは2等分くらいに切り、塩を軽くふっておく。豆腐は4等分にスライスし、かぶは皮をむきくし切りに、葉は3cmくらいに切っておく。レンコンは皮をむき、すりおろしておく。
  2. 1のブリに熱湯をかけ臭みと脂を軽く抜く。鍋に水1カップと調味料を加え、かぶを加えて火にかけ、ひと煮立ちしたら豆腐とブリを加え、落し蓋をして5分程度煮る。
  3. さらにかぶの葉を加え、1のレンコンのすりおろしを加えて、全体に煮汁がからまるよう鍋を振り、再び落し蓋をして4〜5分程度煮て、皿に盛り付けて出来上がり。
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野菜ぎっしり照り焼きつくね旬の食材:長ネギ、ブロッコリー熱量:135Kcal 脂質:3.6g 塩分:1.3g 調理時間:15分
消化に良いミンチ肉と野菜たっぷりなつくね。
蒸し野菜のサラダ、けんちん汁などを添えて。

茹でたブロッコリーをつくねダネに混ぜることで程よくまとまり、ひき肉の量が少なくてもボリュームが出て、焼いている間にタネも崩れません。野菜がタネの半分以上を占め、野菜の旨みでヘルシーにおいしく食べられますよ。

材料(2人分)
  • 鶏ひき肉(もも皮なし)100g
  • 長ねぎ50g
  • ブロッコリー100g

  • 合わせ調味料
    • 醤油小さじ2
    • 小さじ2
    • みりん大さじ1
    • サラダ油小さじ0.5
    • ※お好みで白ごまなど
  • 片栗粉小さじ2
  • 少々
野菜ぎっしり照り焼きつくね
つくりかた
  1. 長ねぎはみじん切りに、ブロッコリーは小房に切り、耐熱容器に入れ、レンジで1分半程度加熱し粗熱を取っておく。
  2. 1のブロッコリーを粗く刻み、軽く水気を切り、ボウルにひき肉と1の長ねぎを入れてよく混ぜ合わせたところに加え、さらに混ぜる。塩少々と片栗粉を加え、つくねダネがまとまったら、6等分くらいに分けて、俵型など食べやすい形に整えておく。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、2のつくねダネを並べ、やや強めの火で焼き、両面に焼き色がついたら火を弱め、水大さじ1程度を加え、蓋をして4分程度蒸し焼きにする。蓋を外して水気を飛ばし、合わせ調味料を加え、中火でタレを煮詰めながらつくね全体にからめ、皿に盛り付けて出来上がり。
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