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旬のごはん Vol.3

肌寒さの中にもあたたかな春の息吹を感じるようになるこの季節。

草花の彩りだけでなく、海、山、畑から、おいしい食材が届きはじめます。旬の食材たちは味はもちろん、はじまりの季節を元気に迎える栄養がたっぷり。さあ、組み合わせや調理法をよく考えて春の彩り豊かな食材を楽しみながら、すっと背筋を伸ばしてからだを目覚めさせましょう!
協力・監修/社団法人日本栄養士会 レシピ開発・調理/矢島南弥子(管理栄養士)
たけのこボールのロールキャベツ風旬の食材:たけのこ、キャベツ熱量:224Kcal 脂質:12.8g 塩分:1.6g 調理時間:20分
巻かずにかんたん、煮汁までおいしく。
パスタやサラダを添えて。

たけのこはみじん切りに、挽き肉には豆腐を加えて柔らかく仕上げます。キャベツのビタミンUがしみ出た煮汁も一緒にいただきます。

材料(2人分)
  • 牛豚合挽き肉150g
  • 水煮たけのこ(穂先)30g
  • キャベツ1/2枚(30g)
  • にんじん30g

  • Aの材料
    • 1/3個
    • 絹豆腐大さじ2
    • 片栗粉小さじ1
    • 小さじ1/4
  • 固形コンソメ1個
  • 2と1/2カップ
  • 片栗粉大さじ1
たけのこボールのロールキャベツ風
つくりかた
  1. たけのこはみじん切りにしておく。キャベツは硬い芯を除き、1cmの角切りにしておく。にんじんもキャベツと同じ大きさに切る(型抜きしてもよい)。片栗粉は同量の水で溶いておく。
  2. ボウルに挽き肉、たけのことAを加えてよく混ぜる。
  3. 鍋に水、固形コンソメを煮立て、2をスプーンでまるく落として軽く煮立てる。その後アクをとり、にんじんを加えて弱火で10分程煮る。
  4. たけのこボールを器に盛り、残りの煮汁にキャベツを加えて火を通す。水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつけ、塩こしょうで味をととのえたら、たけのこボールにかけて出来上がり。
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ささみのくずたたき旬の食材:新玉ねぎ熱量:95Kcal 脂質:0.5g 塩分:1.2g 調理時間:15分
ささみと新玉ねぎでさっぱりヘルシー。
具だくさんの味噌汁や野菜の煮物を添えて。

くずたたきとは片栗粉などのでんぷんをまぶす調理法で、脂肪が少なくパサつきやすいささみも、しっとりと滑らかな食感になります。

材料(2人分)
  • 鶏ささみ3本(120g)
  • 新玉ねぎ1/8個
  • パプリカ(赤、黄)各1/8個
  • 少々
  • こしょう少々
  • 片栗粉適量
  • ノンオイルドレッシング(市販)大さじ2
ささみのくずたたき
つくりかた
  1. パプリカは千切りにする。新玉ねぎは薄切りにして、耐熱皿に入れて電子レンジに30秒程かけて冷ましておく。
  2. 鶏ささみは筋をとって一口大に切り、ラップに挟んで麺棒などで叩いて伸ばす。塩こしょうをふり片栗粉をまぶす。
  3. 2を沸騰した湯に入れて浮いてきたら冷水にとる。
  4. 3の水気をとって皿に盛り、パプリカと新玉ねぎを添えてノンオイルドレッシングをかけて出来上がり。
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鯛とはまぐりの和風ブイヤベース旬の食材:鯛、はまぐり熱量:257Kcal 脂質:6.5g 塩分:1.5g 調理時間:20分
贅沢な海鮮の旨みと白味噌のやさしい味わい。
おろし和えや蒸し野菜を添えて。

酒炒りしたえびの旨みに、スープの白味噌がまろやかなコクを加え、ノンオイルでも濃厚かつやさしい味わいに仕上がります。

材料(2人分)
  • 2切
  • えび4尾
  • はまぐり大2個(または小4個)
  • 新じゃがいも1個
  • さやいんげん4本
  • 1/4カップ
  • 出汁1と1/4カップ
  • 白味噌30g
鯛とはまぐりの和風ブイヤベース
つくりかた
  1. 鯛は一口大に切る。はまぐりは砂出しして洗っておく。じゃがいもは一口大に切って耐熱皿に入れ、柔らかくなるまで電子レンジに2〜3分かけておく。さやいんげんは筋をとっておく。
  2. 鍋に酒とえびを加えて酒炒りしたら、えびを取り出して出汁を加えて煮立てる。
  3. 鯛とはまぐりを加えて蓋をして、はまぐりの口が開くまで火にかけた後、えびを戻してじゃがいもも加える。
  4. 最後にさやいんげんを加えて、白味噌を溶き入れて2分程煮て出来上がり。
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半熟卵のかにかまあんかけ旬の食材:グリーンピース熱量:146Kcal 脂質:8.6g 塩分:1.5g 調理時間:15分
かにかまと卵を旨みたっぷりな一品に。
中華スープや野菜の和えものを添えて。

オイルを控えめにしても、旨みが強いかに風味かまぼこと、あんかけにしたゆで卵で満足感のある一品料理となります。

材料(2人分)
  • 3個
  • かに風味かまぼこ25g
  • 長ねぎ1/4本
  • グリーンピース10g

  • Aの材料
    • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
    • 1/2カップ
    • 醤油小さじ1/4
    • ひとつまみ
  • ごま油少々
  • 片栗粉小さじ1
半熟卵のかにかまあんかけ
つくりかた
  1. 卵は室温に戻してから、かぶるくらいの水と一緒に小鍋に入れて強火にかける。煮立ったら中火にして、5分程度ゆでたら冷水にとる。長ねぎはみじん切りにしておく。グリーンピースは鞘から出して塩ゆでしておく。片栗粉は同量の水で溶いておく。
  2. フライパンにごま油を熱し、長ねぎとかに風味かまぼこを炒めたら、Aとグリーンピースを加えて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  3. 1でできた半熟卵を半分に切って器に盛り、2をかけて出来上がり。
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