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旬のごはん Vol.4

さあ夏の到来も間近!毎日を元気に過ごしたいものです。

ただ、春から夏にかけての季節の変わり目で体調を崩したり、夏の暑さによっておこる「夏バテ」には要注意。旬の夏野菜はおいしいだけでなく、「夏バテ」に効果的な栄養価がたっぷり。また、あまり知られていませんが、夏が旬の魚介類も豊富です。楽しい季節を元気に過ごすため、まずは食生活から夏を迎える準備を整えましょう。
協力・監修/社団法人日本栄養士会 レシピ開発・調理/渡辺由美子(管理栄養士)
塩肉じゃが旬の食材:じゃがいも熱量:237Kcal 脂質:9.7g 塩分:1.1g 調理時間:30分
塩味でさっぱりと、砂糖不使用でほんのり甘い。
冷奴、ほうれん草のおかか和え、ナスとネギの味噌汁を添えて。

砂糖を加えずに、ヘルシーに楽しみます。だし汁を加えて汁気がなくなるまで煮込むことで、野菜に味が染み込み、さっぱりとおいしくいただけます。

材料(2人分)
  • 豚ロース薄切り100g
  • ジャガイモ2個
  • にんじん1/2本
  • 玉ねぎ小1個
  • 絹さや30g
  • しょうが薄切り2~3枚
  • ごま油小さじ1
  • 小さじ
  • 大さじ
  • だし汁500cc
塩肉じゃが
つくりかた
  1. 豚肉、ジャガイモ、にんじんは食べやすい大きさに、玉ねぎはくし形に切る。絹さやは筋取りし、さっと塩茹でしておく。
  2. 鍋にごま油を熱し、しょうがの薄切りを炒め、香りが出たところで豚肉を入れ、塩を加えて炒める。
  3. 酒を加えて強火でアルコールを飛ばした後、玉ねぎ、にんじん、ジャガイモの順で炒め合わせる。
  4. だし汁を加えて煮立てた後、汁気がなくなるまで弱火で煮込む。器に盛り、仕上げに茹でた絹さやを散らして出来上がり。
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あんかけ茶碗蒸し旬の食材:枝豆熱量:60Kcal 脂質:2.9g 塩分:0.8g 調理時間:30分
のどごしなめらか、冷めてもおいしい。
カレイのおろし煮、キャベツのごま和えを添えて。

茶碗蒸しにあんかけを加えることで、さらにのどごしもなめらかになり、よりいっそうおいしくいただけます。

材料(2人分)
  • 1個
  • だし汁150cc
  • 薄口醤油小さじ1/2
  • みりん小さじ1/2
  • 少々
  • むきエビ20g
  • むき枝豆10g
  • だし汁100cc
  • 薄口醤油少々
  • 片栗粉小さじ1
あんかけ茶碗蒸し
つくりかた
  1. ボウルに卵を割り入れてよく溶きほぐし、だし汁、薄口醤油、みりん、塩を加え、こし器でこす。
  2. むきエビは背わたを取り、包丁の刃でつぶす。むき枝豆は茹でて、薄皮を除き粗みじんに刻む。
  3. 1の卵液を器に入れ、蒸し器で15分蒸す。(もしくは電子レンジ弱で約6分、ふわっと固まるまで)
  4. 鍋にだし汁を煮立てて2のむきエビとむき枝豆を加え、薄口醤油で味を整えた後、水溶き片栗粉でとろみをつけて、蒸した3にかけて出来上がり。
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ねばねば五色丼旬の食材:オクラ、マグロ熱量:430Kcal 脂質:10.5g 塩分:0.7g 調理時間:10分
いろいろな食材が手軽にとれる大満足の一杯。
チンゲン菜の煮浸し、大根と里芋の味噌汁を添えて。

生でも食べられる食材を組み合わせて、丼にすることで手軽に作れ、栄養もたっぷりの一杯に仕上がります。ねばねば食材は胃の粘膜を優しく保護してくれます。

材料(2人分)
  • ごはん茶碗2杯分(300g)
  • マグロ赤身50g
  • 納豆1/2パック
  • 山芋50g
  • オクラ2本
  • めかぶ1パック
  • 卵黄2個
  • 大葉2枚
  • 刻み海苔適量
  • 醤油小さじ1
  • だし小さじ1
  • わさび少々
ねばねば五色丼
つくりかた
  1. マグロは薄切りにする。山芋は千切りに、オクラは小口切りにする。
  2. どんぶりにごはんを盛り付け、刻み海苔を散らす。
  3. マグロの下に大葉を敷き、納豆、オクラ、山芋、めかぶを彩りよく盛り付け、真ん中に卵黄をのせて出来上がり。
  4. 醤油をだしで割り、好みでわさびを添えて、かけ醤油とする。
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スチームサラダ旬の食材:アスパラガス、かぼちゃ、じゃがいも熱量:188Kcal 脂質:5.4g 塩分:1.8g 調理時間:30分
蒸すことで野菜本来の甘みと柔らかさを楽しむ。
鶏胸肉のピカタ、野菜スープを添えて。

蒸すことで野菜そのものの味を楽しみます。また、皮の付近に栄養成分が多く含まれていることから、皮付きで蒸すことで、茹でるより、栄養分の損失を防ぐことが出来ます。蒸しあがった後のジャガイモの皮は簡単に取り除けます。

材料(2人分)
  • ジャガイモ小1個
  • にんじん小1/4本
  • キャベツ1/6個
  • アスパラガス2本
  • かぼちゃ50g
  • かぶ1個
  • 醤油ごま味噌だれ
    • 醤油大さじ1
    • 味噌大さじ1/2
    • すりごま大さじ2
    • 砂糖大さじ1
    • 小さじ1/2
    • ごま油少々
スチームサラダ
つくりかた
  1. ジャガイモは皮付きのままよく洗う。にんじんは皮をむいて1cmの輪切りにする。キャベツは芯を付けたままくし形に切る。アスパラガスは堅い部分を切り落とし、二等分にする。かぼちゃは皮をむいて食べやすい大きさに切る。かぶは茎を3cmほど残して葉を切り、皮をむく。
  2. 蒸し器の用意をし、強火で、初めにジャガイモ、にんじんを蒸し、5分程度したらかぼちゃを入れさらに5分蒸し、その後、かぶ、キャベツ、アスパラガスを入れ2分程で蒸しあげて出来上がり。(蒸し時間は様子をみながら調整してください)
  3. 醤油ごま味噌だれ用の材料を混ぜてたれを作り、野菜をつけて楽しむ。
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