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旬のごはん Vol.5

行楽に出かけたり、ちょっと運動をしてみたりとアクティブになるこの季節。動いてお腹がすいたら、収穫を迎えたさまざまな野菜や果物、新米や魚などと一緒においしい食事を楽しみましょう。

秋は、楽しく活動するだけでなく、夏の疲れをとり、からだをしっかりと回復させることも大切です。主食・主菜・副菜をそろえて、食べ過ぎに注意しながら、からだも心も満足する毎日を過ごせるようにしたいですね。
協力・監修/社団法人日本栄養士会 レシピ開発・調理/米澤須美(管理栄養士)
鮭と野菜の蒸し焼き旬の食材:鮭熱量:185Kcal 脂質:5.5g 塩分:1.3g 調理時間:20分
フライパンひとつで、お手軽、満足レシピ。
チーズパンと一緒に、グリル野菜を添えて。

野菜の甘みと鮭の旨味が全体になじみ、脂分がなくてもおいしく食べられます。スープも一緒に食べることで、栄養も丸ごといただきます。鮭以外の魚や肉のアレンジもOKです。

材料(2人分)
  • 生鮭2切れ(80g×2)
  • にんじん30g
  • じゃがいも1個(100g)
  • キャベツ100g
  • コンソメ(顆粒)小さじ1
  • 150cc

  • Aの材料
    • 小さじ1
    • 少々
鮭と野菜の蒸し焼き
つくりかた
  1. 生鮭を3等分し、Aをまぶしておく。
  2. にんじんとじゃがいもは、3mm厚のいちょう切りにし、キャベツは1〜2cm角に切る。
  3. フライパンに2の野菜を敷き、その上に1の鮭をのせ、コンソメ、水を入れて蓋をして、沸騰後弱火で15分蒸し焼きにする。
  4. 野菜がしんなりし、鮭に火が通ったら出来上がり。
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温野菜のごま味噌和え旬の食材:かぶ熱量:87Kcal 脂質:2.4g 塩分:1.2g 調理時間:15分
味噌とごまの風味で、コクのある味に。
焼き魚やすまし汁を添えて。

野菜をやわらかくゆでることで、消化を助け、胃腸の負担を減らしながらたっぷり食べられます。鶏ささみを少し入れることで、野菜だけの物足りなさを補います。

材料(2人分)
  • かぶ80g
  • にんじん30g
  • キャベツ50g
  • 赤パプリカ40g
  • 水菜50g
  • 鶏ささみ1本(40g)
  • Aの材料
    • 昆布だし大さじ1/2
    • 味噌小さじ2
    • 砂糖小さじ1/2
    • 豆板醤小さじ1/4
    • 醤油小さじ1/2
    • 白ごま小さじ2
温野菜のごま味噌和え
つくりかた
  1. かぶとにんじんは、皮をむいて小さめの乱切りにする。キャベツと赤パプリカは2cm角程度のざく切りにする。
  2. 水菜は3cm程度の長さに切る。
  3. 熱湯で1をゆで、やわらかくなったら水菜を入れ、しんなりしたらざるにあげる。
  4. 鶏ささみは、ゆでてさく。
  5. Aをあわせ、3と4を混ぜて出来上がり。
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車麩とさといもの煮物旬の食材:さといも熱量:116Kcal 脂質:0.5g 塩分:1.3g 調理時間:20分
素材の味を楽しむ、やさしい味付けで。
炊き込みご飯や具沢山の味噌汁を添えて。

肉や魚はちょっとというときに、脂肪が少なく消化のよい植物性のたんぱく質、麩がおすすめです。麩自体にあまり味がないので、さまざまな味付けに対応する優れものです。

材料(2人分)
  • 車麩2個(24g)
  • にんじん50g
  • さといも4個(80g)
  • さやえんどう2枚
  • Aの材料
    • 昆布だし1カップ
    • 醤油大さじ1.5
    • みりん大さじ1.5
    • 砂糖小さじ2
車麩とさといもの煮物
つくりかた
  1. 車麩は水で戻し、やわらかくなったら水をよく切り、3等分にする。
  2. にんじんは5mm厚さにスライスする。さといもは皮をむき、大きければ一口大に切る。
  3. さやえんどうは、ゆでて千切りにする。
  4. Aと2を鍋に入れ、一煮立ちしたら1を入れて煮る。
  5. さといもや車麩がやわらかく煮えたら、器に盛りさやえんどうを飾って出来上がり。
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野菜の鶏肉ロール旬の食材:にんじん熱量:138Kcal 脂質:1.6g 塩分:1.0g 調理時間:20分
電子レンジで簡単調理。
青菜のおひたしやじゃがいもの味噌汁などを添えて。

野菜は加熱することで消化しやすくなります。鶏肉はめん棒でたたいてやわらかく仕上げます。油を使わず、電子レンジで調理することで、低カロリーで胃に負担をかけない、食べごたえのある主菜となります。

材料(2人分)
  • 鶏胸肉1枚(240g)
  • アスパラガス2〜3本
  • にんじん30g
  • Aの材料
    • 醤油小さじ2
    • みりん小さじ1
    • 砂糖小さじ1
    • 小さじ1
野菜の鶏肉ロール
つくりかた
  1. 鶏胸肉は皮と脂をとり、観音開きし、ラップにはさんでめん棒でたたいて広げる。(16×18cmくらい)
  2. アスパラガスは皮をむき、半分に切る。にんじんは皮をむき、アスパラガスと同じくらいの長さ、太さに切る。
  3. 2をラップに包み、600wの電子レンジで2分加熱する。
  4. 1の鶏胸肉に酒をふりかけ、3の野菜をのせて、しっかりと巻く。
  5. ラップで4をしっかりとくるみ、電子レンジ(600w)で5分加熱し、あら熱がとれるまでそのまま置いておく。(加熱時間などは、家庭の電子レンジにあわせて調節する)
  6. Aを器に入れ、電子レンジにかけてたれを作る。
  7. 5を1cm幅に切り、6のたれをかけて出来上がり。
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