NextLifeオンライン

旬のごはん Vol.6

過ごしやすい秋が終わり、いよいよ凍える冬の到来ですね。気温の変化で体調を崩したり、寒いからといってついつい外に出ずこもって運動不足にもなりやすい季節です。だからこそ大切なのは食事。

冬には野菜も魚介も旬の味覚が目白押し!それらの食材には冬を乗り切るための豊富な栄養素も含まれています。まずは食事から健康的な生活を心がけ、明るく元気に冬を楽しみましょう。
協力・監修/公益社団法人日本栄養士会  栄養ケア・ステーション
レシピ開発・調理/村田喜久子(管理栄養士)
かぶら蒸し旬の食材:エビ、金目鯛熱量:150Kcal 脂質:3.8g 塩分:2g 調理時間:25分
かぶとメレンゲで、ふんわりアツアツを。
かぼちゃのミルク煮や白菜の胡麻和えなど添えて。

すりおろしたかぶと泡立てた卵白を混ぜることで、ふんわりと見た目にもおいしそうに。寒い冬に体の芯から温めてくれるアツアツ、ふわふわの蒸し料理です。

材料(2人分)
  • かぶ150g
  • 金目鯛切り身一切れ(70g)
  • エビ(無頭の冷凍)4尾(60g)
  • 百合根6片(6g)
  • にんじん10g
  • 卵白1/2個分
  • 一つまみ
  • Aの材料
    • だし汁カップ1
    • みりん大さじ1
    • 薄口醤油大さじ1
    • 片栗粉大さじ1/2
      (だし汁から大さじ1)
  • かぶの葉適量
  • 細切り焼き海苔適量
かぶら蒸し
つくりかた
  1. かぶは皮を厚めにむいてすりおろし、ざるに入れて自然に水気を切る。
  2. 金目鯛は半分に切る。エビは殻をむき、背ワタを除いて塩、片栗粉少量(分量外)で下処理して3つに切る。
    百合根は1片ずつはがし、にんじんは薄い短冊切りしてゆでておく。
  3. 1に一つまみの塩を加えて、堅めに泡立てた卵白をさっくり混ぜ、百合根、にんじん、エビを加えてさっと混ぜる。
  4. 器に盛り付けた金目鯛の上に3をこんもりのせて、蒸気のあがった蒸し器で10分程度蒸す。
  5. 小鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、だし溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作っておく。
  6. 蒸しあがった4の上に5のあんをかけ、かぶの葉を添えて細切り海苔をこんもり盛って出来上がり。
ページトップへ
ゆで豚と冬野菜のくず煮旬の食材:大根、ブロッコリー、レンコン熱量:158Kcal 脂質:1.6g 塩分:1.8g 調理時間:30分
低脂肪な豚ヒレ肉と旬の野菜で免疫力アップ。
ほうれん草のお浸しや白菜の味噌汁など添えて。

根菜類は乱切りにすることで表面積がふえ火通りや味の含みがよくなります。
しっかり加熱すると軟らかくなり、とろみをつけると冷めにくく、体の芯まで温まって免疫力も高まりますよ。

材料(2人分)
  • 豚ヒレ肉120g
  • 小さじ1/4
  • 片栗粉大さじ1/2
  • 大根100g
  • にんじん100g
  • 里芋1個(60g)
  • ブロッコリー40g
  • レンコン50g
  • だし汁(かつおだし)カップ2
  • 薄口醤油大さじ1/2
  • みりん大さじ1/2
ゆで豚と冬野菜のくず煮
つくりかた
  1. 大根、にんじん、里芋は、皮をむき乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで蒸し煮しておく。
  2. だし汁に調味料(薄口醤油・みりん)を入れ、1の大根、にんじん、里芋を柔らかくなるまで煮る。
  3. 豚ヒレ肉は、塩をすり込んで10分おき、8mm程度の厚さに切り、片栗粉をつけてゆで、皿に取り出しておく。
  4. 2の煮汁におろしレンコンでとろみをつけ、3と1のブロッコリーを加えてひと煮立ちさせれば出来上がり。
ページトップへ
鶏ささみと長芋のオイスターソース炒め旬の食材:長芋熱量:175Kcal 脂質:4.8g 塩分:1.0g 調理時間:25分
食感も彩りも楽しめるヘルシー炒め。
豆乳味噌スープやブロッコリーのサラダを添えて。

消化を助けてくれる長芋は、炒めすぎずシャキシャキ食感を残します。彩りをそえるパプリカは表面を焼いて皮をむき、より食べやすく仕上げます。

材料(2人分)
  • 鶏ささみ3本(120g)
  • 醤油小さじ1/2
  • 小さじ1
  • 片栗粉小さじ2
  • 赤パプリカ1/2個(50g)
  • 黄パプリカ1/2個(50g)
  • 長芋80g
  • 小松菜50g
  • 合わせ調味料
    • 大さじ1
    • 醤油小さじ1
    • オイスターソース小さじ1
    • 砂糖小さじ1/2
    • 片栗粉小さじ1/2
    • 大さじ1
鶏ささみと長芋のオイスターソース炒め
つくりかた
  1. 鶏ささみは筋を取り除き、ラップに挟んで麺棒で叩いて厚みを均一にした後、5~6mm幅に切って醤油と酒をからめて下味をつけ、片栗粉をまぶす。
  2. 赤・黄パプリカは表面を焼いて皮を取り除き、千切りにしておく。長芋は皮をむいて棒状に切っておく。小松菜はラップに包んでレンジにかけ、3~4cm幅に切っておく。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、鶏ささみ肉を炒め、色が変わったら2の野菜をすべて加え、全体が温まるまで手早く炒める。
  4. 3に合わせ調味料を加えて炒めあげれば出来上がり。
ページトップへ
ふわふわ鶏だんごの常夜鍋旬の食材:山芋、ほうれん草熱量:197Kcal 脂質:3.8g 塩分:1.9g 調理時間:20分
体にやさしいふわふわだんごに舌鼓。
ひじき煮や煮りんごのヨーグルト和えなど添えて。

毎晩食べても飽きないから「常夜鍋」といわれるようです。山芋、高野豆腐、卵を混ぜ込んだふわふわ鶏だんごは、消化を助ける大根おろしと一緒に食卓へ。

材料(2人分)
  • 鶏胸ひき肉150g
  • 高野豆腐1/2個(8g)
  • 1/2個
  • 山芋15g
  • 大さじ1
  • 醤油小さじ1
  • 片栗粉大さじ1/2
  • ほうれん草1/2束(100g)
  • 大根100g
  • にんじん20g
  • だし汁(昆布だし)3カップ
  • 醤油大さじ1/2
  • みりん大さじ1/2
ふわふわ鶏だんごの常夜鍋
つくりかた
  1. 高野豆腐はおろし金でおろしておく。ほうれん草はゆでてアク抜きして3~4cmに切っておく。大根はおろしておき、にんじんはピーラーでリボン状に切っておく。
  2. 鶏だんごを作る。ボールに卵を溶き、酒・醤油・片栗粉を加えてよく混ぜ合わせ、すりおろした山芋・高野豆腐に鶏ひき肉を加えてよく練り合わせる。
  3. 鍋にだし汁を入れ、醤油・みりんで調味してにんじんを加えて煮立て、2を6個に丸めて煮る。
  4. 3にほうれん草と大根おろしを加え、ひと煮立ちしたら出来上がり。
ページトップへ
NextLifeオンライン
Vol.6 冬号の冊子がご覧いただけます。
  • NextLife 冊子を保存する
  • NextLife 冊子を見る