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旬のごはん Vol.7

春は、四季の移り変わりの中でも、最も心待ちにされる季節です。厳しい寒さをくぐり抜けて育った春の食材は、一見はかなげですが、香り高く、個性豊かです。

一年中手に入る食材も増えましたが、やはり旬のものは、みずみずしく、香りも良くなります。春らしい食材を食卓に取り入れて、美しい季節を楽しみましょう。
協力・監修/公益社団法人日本栄養士会  栄養ケア・ステーション
レシピ開発・調理/坂 弘子(管理栄養士)
あさりとふきの炊き込みごはん旬の食材:あさり、三つ葉熱量:317Kcal 脂質:1.6g 塩分:1.7g 調理時間:60分
ほっこりと春の香りを楽しんで。
だし巻きたまご、若竹煮、清まし汁などを添えて。

ふきは濃い黄緑色で切り口が新鮮なものを選びましょう。板ずりをすることで筋がとれ、消化にも良くなります。あさりは酒で煮て、煮汁でごはんを炊き、身はかたくならないように炊きあがりに加えます。

材料(2人分)
  • 1合
  • ふき100g
  • あさり(むき身)70g
  • 大さじ3
  • 昆布5cm
  • 醤油小さじ1
  • 少々
  • Aの材料
    • だし1/2カップ
    • みりん大さじ1
    • 小さじ1/4
  • あさりの煮汁とあわせて約210ml
  • 三つ葉少々
※殻付きあさりの場合は250gを酒蒸しにして、殻から身を外して使う。
あさりとふきの炊き込みごはん
つくりかた
  1. 米をとぎ、ざるにあげて30分ほどおく。
  2. ふきは鍋に入る長さに切り、まな板にのせて塩(小さじ1、分量外)をふりかけ、転がして板ずりする。たっぷりのお湯で3~4分ゆで、水にさらして皮をむき、1cm長さに切る。鍋にAを煮立て、ふきを入れてさっと煮て、煮汁から引き上げる。冷めたら、冷ました煮汁にもどし味を含ませる。
  3. あさりむき身は塩水でふり洗いし、酒でさっと煮て、あさりと煮汁に分ける。
  4. 炊飯器に1の米を入れ、あさりの煮汁、醤油、水を入れて普通に水加減し、昆布と塩を入れてさっと混ぜて炊く。炊きあがったら昆布を取り出して、煮汁を切ったふきとあさりを入れて混ぜ、三つ葉を添えて出来上がり。
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鰆の味噌焼き旬の食材:鰆熱量:154cal 脂質:8.8g 塩分:1.0g 調理時間:15分
春を告げる鰆を香ばしい味噌マヨネーズで。
青菜の和え物 具だくさんのスープと一緒に。

あっさりとした鰆に少量のマヨネーズを加えた味噌を塗って焼きます。香ばしい焼き色がつき、食欲をそそります。木の芽は山椒の若枝です。使う直前に手のひらで軽くたたくと香りが増します。

材料(2人分)
  • 2切れ(70g×2)
  • ・酒大さじ1
  • ・塩少々
  • さやえんどう6枚
  • 味噌マヨネーズの材料
    • 白味噌小さじ1.5(10g)
    • マヨネーズ小さじ1
    • だし小さじ1
    • 木の芽適量
鰆の味噌焼き
つくりかた
  1. 鰆は、塩と酒をふりかけておく。
  2. マヨネーズ、白味噌、だし、刻んだ木の芽を加え、よく混ぜる。
  3. 1の鰆の水分をふいて、魚焼き器で皮側(または裏側)から焼き、裏返して火を通し、2の味噌マヨネーズを塗り、焼き色をつける。
  4. さやえんどうは、筋を取って、塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、食べやすく切って添えて出来上がり。
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初鰹のステーキ旬の食材:初鰹熱量:145Kcal 脂質:2.5g 塩分:0.9g 調理時間:20分
初鰹のステーキを新玉ねぎのソースで。
アスパラとポテトのチーズ焼き、スープなどを添えて。

鰹を少量の油で焼きます。新玉ねぎは、始めに電子レンジで加熱することで、調理時間を短縮し、油の量も控えることができ、ヘルシーです。玉ねぎソースが、鰹のくせを消しておいしくいただけます。

材料(2人分)
  • 鰹(背身、刺身用さく)160g
  • ・酒大さじ1
  • ・塩少々(0.7g)
  • スナップえんどう60g
  • にんじん40g
  • 新玉ねぎ1個(160g)
  • ・油小さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・醤油大さじ1/2
初鰹のステーキ
つくりかた
  1. 鰹は1cm厚さに切り、酒、塩をふっておく。
  2. スナップえんどうは筋を取り、にんじんは短冊切りにし、それぞれ塩少々(分量外)を加えた熱湯でやわらかくなるまでゆでる。
  3. 新玉ねぎは半分に切り、縦に薄切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをして、500w電子レンジで5分加熱する。そして、テフロン加工のフライパンに油を温め、3分ほど炒める。酒、醤油を加えて更に炒め、玉ねぎソースを作る。その後、同じフライパンで2のスナップえんどうとにんじんをさっと炒めておく。
  4. フライパンをきれいにして、油を薄くひき、水気をとった1の鰹を焼いて皿に取り出し、玉ねぎソースをかけ、スナップえんどうとにんじんを添えて出来上がり。
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新じゃがとさやえんどうのミルク煮旬の食材:新じゃが、さやえんどう熱量:139Kcal 脂質:3.9g 塩分:0.9g 調理時間:20分
春野菜を胃にやさしいミルク煮で。
白身魚のホイル焼き、野菜スープなどを添えて。

さやえんどうには側面にかたい筋があるので、調理前にとっておきます。新じゃがとにんじんを牛乳と塩で煮ます。吹きこぼれやすいのでふたをしないで煮ましょう。牛乳が膜を作り、落としぶたの役目をしてくれます。ゆでたさやえんどうは、じゃがいもとにんじんが煮えてから加えます。

材料(2人分)
  • 新じゃがいも160g
  • にんじん40g
  • さやえんどう20g
  • 牛乳1カップ
  • 小さじ1/4
新じゃがとさやえんどうのミルク煮
つくりかた
  1. じゃがいもは皮をむいて、大きいものは食べやすく切って、水にさらしておく。にんじんは皮をむき、7mmほどの輪切りにする。さやえんどうは筋をとり、塩少々(分量外)を入れた熱湯で1分ほどゆでてざるに取り、冷ましておく。
  2. 鍋にじゃがいも、にんじん、牛乳、塩を入れ、ふたをせずに中火で約10分煮る。
  3. ゆでたさやえんどうを加え、ひと煮立ちさせて出来上がり。
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