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旬のごはん Vol.8

暑い日が続くこれからの季節は夏バテ特有の辛い症状に悩まされることがあります。炭水化物だけではなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含んだ食事を意識しましょう。

旬の夏野菜はビタミンやミネラル類をたっぷりと含んでいます。手軽な方法として、お味噌汁やスープを野菜で具沢山にしてみてはいかがでしょうか。旬の素材を生かすことで、手軽にシンプルな味つけでもおいしく、暑い夏を元気に過ごすことができますよ。
協力・監修/公益社団法人東京都栄養士会 栄養ケア・ステーション
レシピ開発・調理/大野 久美子(管理栄養士)
鶏そぼろあんの冷やしうどん旬の食材:なす熱量:357Kcal 脂質:2.6g 塩分:2.7g 調理時間:20分
レンジでかんたん!大満足の一品。
食後に季節の果物(スイカ、桃など)を楽しんで。

電子レンジと冷凍うどんを使ったお手軽な作り方です。冷凍うどん以外に素麺や中華麺を使ってもよいでしょう。暑い夏に、さっぱりとした鶏そぼろあんと野菜をよく混ぜていただくヘルシーでお腹も満足の一品です。

材料(2人分)
  • 冷凍うどん2玉(400g)
  • なす1本(100g)
  • しょうが1かけ
  • 鶏ひき肉(むね肉)100g
  • 味噌大さじ1・1/2
  • みりん大さじ1
  • かにかまぼこ4本
  • レタス50g
  • かいわれ大根20g
  • Aの材料
    • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
    • 1/4カップ
  • Bの材料
    • 片栗粉小さじ2
    • 大さじ1
※味噌は好みのもの。苦手な場合、代わりに醤油大さじ1でも可。
鶏そぼろあんの冷やしうどん
つくりかた
  1. 冷凍うどんは耐熱皿にのせ、水を少々振ってラップをかけて電子レンジ(500w)で約6分かけます。その後、流水で軽く洗っておきます。
  2. なすはさいの目切りにし、しょうがはみじん切りにします。
  3. 耐熱性の容器に2とひき肉、味噌、みりん、Aを入れてよく混ぜます。
  4. 容器にラップをして、電子レンジ(500w)に約3分かけていったん取り出し、全体をよく混ぜてBを加えて軽くひと混ぜしたら、さらに3分かけます。
  5. かにかまぼこは食べやすい大きさに切ります。レタスはざく切り、かいわれ大根は半分に切ります。
  6. 皿にうどんを盛り、中央に鶏そぼろあんをのせ、レタス、かいわれ大根、かにかまぼこを飾って出来上がり。
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キャベツとツナのふんわり卵焼き旬の食材:高原キャベツ熱量:87cal 脂質:3.9g 塩分:0.9g 調理時間:20分
ふわふわ食感と具だくさんがうれしい。
具だくさんのスープや味噌汁と一緒に。

高原キャベツの水分をお麩が吸って、ふわふわな食感の卵焼きです。高原キャベツやお麩は細かくすると胃にもやさしく食べやすいです。柔らかいので崩れないように注意して焼きましょう。

材料(2人分)
  • 高原キャベツ100g
  • ツナ缶詰(ノンオイル)1/2缶(40g)
  • 吸い物用お麩約10個(5g)
  • 1個
  • 大根150g
  • かいわれ大根適量
  • 少々
  • サラダ油少々
  • 醤油好みで少々
キャベツとツナのふんわり卵焼き
つくりかた
  1. 高原キャベツは粗みじん切りにします。耐熱容器に高原キャベツ、ツナ(缶汁も入れます)、塩少々を加えて電子レンジ(500w)に2分かけます。
  2. お麩は手で細かく砕いて1に加え、卵を割り入れて混ぜます。
  3. フライパンにサラダ油を薄くしき、2を好みの大きさに流し入れて両面適度に焼きます。
  4. 大根はおろして水気を切って添えます。かいわれ大根も飾りつけて出来上がり。お好みで醤油を添えます。
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夏野菜の塩こうじ和え旬の食材:パプリカ、オクラ、きゅうり熱量:29Kcal 脂質:0.1g 塩分:0.9g 調理時間:10分
彩り豊かな旬の野菜をさっぱりと。
主菜の焼き魚などに添えて。

野菜はさっと下茹ですることで味のなじみがよくなります。乱切りにすることで彩りも食感も楽しめます。塩こうじはメーカーによって塩分が異なるので量は加減しましょう。

材料(2人分)
  • パプリカ(赤)1/8個(25g)
  • パプリカ(黄)1/8個(25g)
  • オクラ4本(40g)
  • きゅうり1/2本(50g)
  • 塩こうじ大さじ1
夏野菜の塩こうじ和え
つくりかた
  1. パプリカ、オクラ、きゅうりは食べやすい大きさの乱切りにします。
  2. 鍋に湯を沸かし、パプリカ、オクラの順に下茹でし、最後にきゅうりを加えてすぐにざるにあげます。
  3. 水気をよく切り、塩こうじを和えて出来上がり。
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枝豆のビシソワーズ旬の食材:枝豆熱量:107Kcal 脂質:3.6g 塩分:0.5g 調理時間:5分
夏バテでも食べたいやさしいスープ。
食欲がない時や炎症がひどい時でも食べやすい一品。

枝豆はあらかじめ、柔らかめに茹でて準備します。手軽に冷凍の枝豆を使ってもよいでしょう。豆乳の代わりに牛乳も使えます。体調や好みでアレンジしましょう。ご飯を使うことでふんわりしたとろみが出て、のどごしのよい仕上がりとなります。

材料(2人分)
  • 茹で枝豆50g
  • ご飯30g
  • 豆乳200ml
  • 飾り用枝豆適量
  • Aの材料
    • ブイヨンキューブ1/2個
    • 1/4カップ
枝豆のビシソワーズ
つくりかた
  1. ミキサーに枝豆、ご飯、豆乳、Aを入れてなめらかになるまでかけます。
  2. 1を冷蔵庫で冷やして出来上がり。お好みで飾り用の枝豆をのせます。
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