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旬のお弁当 Vol.10

寒くなると甘みが増す葉野菜や体を温める根菜を摂り入れて

冬の旬食材は、抗酸化作用があるビタミンCを多く含み、風邪の予防に効果的。霜が下りる時期の葉野菜(白菜、ほうれん草、キャベツなど)は繊維がやわらかくなり、風味も豊かに、甘みが一層増します。冷涼な気候を好むブロッコリーは産地により旬の時期が異なりますが、冬場は愛知県産、群馬県産が旬を迎えます。長芋、かぶ、蓮根などの根菜は体を温める働きがあります。特にかぶの根は整腸作用があるアミラーゼを多く含み、葉はカロチン、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維がバランスよく含まれているため、根と葉を丸ごと使いましょう。12~1月にかけての鱈は脂がのっていますし、養殖のエビの旬は冬なので、安価で手に入ります。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:452Kcal 脂質:6.6g 塩分:1.8g 調理時間:60分

鱈の包み焼き弁当

白米1合に2時間水につけ置きした黒米小さじ1を加えて、やわらかく炊き上げた黒米ご飯(150g)を用意。
香ばしいご飯とさっぱりした味付けの鱈は好相性です。
野菜のおかずは食感が楽しく、満足感が得られます。

  1. きゅうり巻き
  2. 長芋とラディッシュのポン酢漬け
  3. にんじんの胡麻和え
  4. 鱈の味噌ヨーグルトの包み焼き
  1. 材料
    • きゅうり薄切り3枚(20g)
    • かにかま2本(14g)
    つくりかた
    1. きゅうりの両端を切り落としてから縦半分に切ってピーラ―で薄くスライス。熱湯にさっとくぐらせ冷水にとり、水気を取る。
    2. かにかまは三等分に切る。
    3. かにかまを2切ずつきゅうりで巻く。
    POINT
    きゅうりは湯通しすると、やわらかくなり食べやすくなります。
    冷水にとれば色も鮮やかに。
  2. 材料
    • 長芋150g
    • ラディッシュ4個(40g)
    • ポン酢大さじ1
      ※作りやすい分量(4回分)
    つくりかた
    1. ラディッシュはラップに包んで600Wの電子レンジで1分加熱し、冷水にとる。
    2. 長芋は皮をむいて1cmの輪切りに。
    3. ポリ袋に(1)(2)とポン酢を入れ、一晩漬ける。
    POINT
    ポリ袋は空気を抜いてしっかり口を閉じることで、味がしみこみやすくなります。
  3. 材料
    • にんじん1本(120g)
    • 調味液A
    • 練りゴマ小さじ2
    • めんつゆストレート大さじ1
    • 砂糖小さじ1/2
      ※作りやすい分量(4回分)
    つくりかた
    1. にんじんは皮をむいて千切りにし、耐熱皿にのせ、ラップで蓋をして600Wの電子レンジで3分加熱する。
    2. (1)に(A)を混ぜ合わせる。
    POINT
    体に良いゴマは、煎りゴマではなく消化がよい練りゴマを使うことでたくさん摂取できます。
  4. 材料
    • 1切れ(70g)
    • 少々
    • 春菊1株(30g)
    • 鰹節大さじ1
    • 大葉1枚
    • 調味液A
    • プレーンヨーグルト大さじ1
    • 味噌小さじ1/2
    つくりかた
    1. 鱈に塩を振って水気を取り、(A)を鱈全体に塗り10分置く。
    2. 春菊はざく切りにする。
    3. クッキングシートに(1)をのせ、その上に(2)をのせてキャンディのように包む。耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
    4. 春菊は鰹節を入れたカップに、鱈はご飯に大葉を敷いてからのせる。
    POINT
    春菊を鰹節の上に置くと水分を吸ってくれるので、お弁当箱の中がベチャベチャになりません。

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蓮根ロコモコ弁当

熱量506Kcal 脂質:13.2g 塩分:2.4g 調理時間:65分

蓮根ロコモコ弁当

蓮根と豆腐、鶏ひき肉で作るハンバーグは油で焼かず、茹でて火を通すからとてもヘルシー。
蓮根はすりおろして使うから消化を助けます。
旬野菜は温サラダで。ヨーグルトドレッシングは新鮮な味わいです。

  1. 蓮根バーグ
  2. 温サラダ
  3. おかずカップで目玉焼き
  1. 材料
    • やわらかく炊いたご飯150g
    • 絹ごし豆腐80g
    • 蓮根50g
    • 鶏むね肉のひき肉50g
    • 玉ねぎ1/6個(20g)
    • 1g
    • 150cc
    • リーフレタス1枚
    • 調味液A
    • 片栗粉小さじ1
    • ナツメグ少々
    • オレガノ少々
    • 調味液B
    • ケチャップ大さじ1
    • しょうゆ小さじ1/3
    つくりかた
    1. 豆腐を手でほぐして耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱し、クッキングペーパーで水切りをする。
    2. 皮をむいた蓮根はすりおろし、水気が残る程度に軽く絞る。玉ねぎはみじん切りにして軽く水気を絞る。
    3. ポリ袋に鶏ひき肉と塩を入れ粘りが出るまでよくもんだら(1)(2)と(A)を加える。さらによく混ぜたら小判型に成型する。
    4. フライパンに水をはり沸騰させ(3)を入れる。蓋をして片面5分ずつ茹でる。同時に温サラダの野菜も一緒に茹でておく。
    5. ハンバーグに火が通ったら野菜だけ取り出し、(B)をからめながら焼く。
    6. ご飯の上にリーフレタスを敷き、ハンバーグをのせる。
    POINT
    ソースを作る際、茹で汁がなくなっていたら水を足してOK。
    味見しながら調味料を調整して。
  2. 材料
    • キャベツ1枚(40g)
    • パプリカ1/3個(10g)
    • にんじん10g
    • ブロッコリー小房1個(10g)
    • 調味液A
    • プレーンヨーグルト大さじ1
    • めんつゆストレート大さじ1/2
    • 塩・ハーブミックス少々
    つくりかた
    1. キャベツは芯を取り、1cm幅で千切りにする。パプリカは5mmの千切り、にんじんは皮をむいてから輪切りして、型で抜いておく。
    2. フライパンに水とにんじんを入れ、沸騰してからハンバーグと同時に残りの野菜を入れて10分茹で、クッキングペーパーにのせ水気をとる。
    3. (A)を混ぜ合わせてドレッシングを作り、容器に入れて別添えする。
    POINT
    ハンバーグと一緒に野菜を茹でて調理時間を短縮。硬いにんじんは水と一緒に火にかけます。
  3. 材料
    • 1個
    • 少々
    • コショウ少々
    つくりかた
    1. 電子レンジ対応のおかずカップを耐熱容器にのせ、卵を割り入れ、フォークなどで卵黄に数か所穴をあける。
    2. ラップをして500Wの電子レンジで30秒加熱。さらに様子を見ながら10秒刻みで加熱を繰り返す。
    POINT
    余熱で火が通るので加熱しすぎに注意。黄身に穴をあけるのを忘れないようにしましょう。

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かぶとエビワンタンのスープ弁当

熱量:487Kcal 脂質:5.7g 塩分:1.8g 調理時間:50分

かぶとエビワンタンのスープ弁当

鶏肉も野菜もほぼ生姜だけの薄味ですが、食材が多彩でボリューム感あり。彩りも良く見た目もキレイです。
エビとはんぺんのワンタンはふわふわの新食感。
旬のかぶを丸ごと使ったスープも体を温めてくれます。

  1. 鶏むね肉とたっぷり野菜の混ぜご飯
  2. かぶとエビワンタンのスープ
  1. 材料
    • やわらかく炊いたごはん150g
    • 鶏むね肉(皮なし)30g
    • 白菜1/2枚(50g)
    • パプリカ1/6個(20g)
    • にんじん1/6本(15g)
    • ほうれん草1株(20g)
    • ごま油小さじ1/2
    • 調味液A
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • 小さじ1/2
    • おろし生姜2g
    • 大さじ2
    つくりかた
    1. 皮なしの鶏むね肉を細切りにし、(A)に5分漬けておく。
    2. 白菜は0.5cmの細切り、パプリカ、にんじんは3mmの細切り、ほうれん草は4cmに切る。
    3. ごま油を引いたフライパンに(1)の鶏肉のみと(2)を入れ、それぞれの食材が混ざらないよう炒め、しんなりしてきたら(1)で使用した(A)を加え、蓋をしてゆっくり炒め煮する。
    4. 粗熱がとれたらご飯の上にのせる。
    POINT
    野菜は火が通りにくいものから。にんじん、パプリカ、白菜、ほうれん草の順に炒めましょう。
  2. 材料
    • かぶ1/4個(25g)
    • かぶの葉1/4個(10g)
    • ブラックタイガー2尾
    • はんぺん20g
    • ワンタンの皮(なければ餃子の皮)6枚(24g)
    • コショウ少々
    • 調味液A
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • 小さじ1
    • おろし生姜2g
    • 200cc
    • 調味液B
    • 片栗粉大さじ1/2
    • 大さじ1
    つくりかた
    1. かぶの皮をむき、3mmの厚さでイチョウ切りにする。かぶの葉はよく洗って2cmに切る。
    2. エビの背ワタを取り少量の片栗粉と塩 (分量外)をまぶし揉んでから水で洗い流し水気を取ったあと、6等分に切る。はんぺんは袋の中でつぶして6等分しておく。
    3. ワンタンの皮にエビ、はんぺんをのせ、三角形に折り、フチに水をつけて貼り合わせる。
    4. 小さい鍋に(1)と(A)を入れ、かぶがやわらかくなってきたら(3)を入れ中火で4分間煮る。
    5. かぶが透き通ったら火を止めて、水溶き片栗粉をまんべんなく加えて混ぜ、コショウで味を調える。
    POINT
    エビは背に包丁を入れ背ワタを丁寧に取り除くと、臭みや苦味が抑えられ食感も良くなります。

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