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旬のお弁当 Vol.11

デトックス作用がある春野菜 冬にたまった老廃物をリセット

春は冬に蓄えた不要な物を排出しようとするため、春野菜は解毒成分を含むものが多いのが特徴。春の食材として真っ先に浮かぶタケノコは、コレステロールの吸収を防ぎ、腸内環境を整える働きがありますが、繊維が多く消化が悪いのでよく噛んで食べてください。えんどう豆は、カロテンを豊富に含む緑黄色野菜。えんどう豆をさやごと食べられるよう品種改良されたのがスナップえんどうです。葉肉がやわらかい春キャベツ、辛みが減少する新たまねぎは、生食するなら春が最適。お雑煮でよく目にする三つ葉も旬を迎える春が最も香りが良くなります。桜えびは年中手に入りますが、国内産の旬は春。鰆は晩春から初夏にたくさん獲れるため、春が旬と言われています。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:505Kcal 脂質:9.4g 塩分:2.2g 調理時間:40分

鱈の包み焼き弁当

ピンクと緑のコントラストがなんとも春らしい豆ご飯。
甘辛く味付けした鰆との相性が抜群です。
甘く煮たにんじんとポリポリした食感のきゅうりも彩りを添えてくれます。

  1. 鰆のみりん焼き
  2. 簡単豆ご飯
  3. にんじんのみりん煮
  4. きゅうりのしょうゆ漬け
  1. 材料
    • 1切れ
    • ヤングコーン10g(1本)
    • 少々
    • 片栗粉小さじ1/2
    • 小さじ1/2
    • 調味液A
    • 小さじ1/2
    • 醤油小さじ1/2
    • みりん小さじ1/2
    つくりかた
    1. 鰆に塩を振って5分程度置き、水で軽く洗い流しクッキングペーパーで水気をとる。
    2. ポリ袋に鰆とAを入れてなじませ、10分~一晩漬ける。
    3. (2)の鰆に片栗粉をまぶし、油を薄くひいたフライパンで皮を下にして片面2分ずつ中火で焼く。ヤングコーンも同じフライパンで同時に焼いておく。
    POINT
    鰆を漬け込む時間は、長くなるほど味が濃くなるため、
    好みに合わせて時間を調整しましょう。
  2. 材料
    • やわらかめに炊いたご飯150g
    • えんどう豆30g
    • 小さじ1
    • 小さじ1/6
    • 桜の花の塩漬け3個
    つくりかた
    1. えんどう豆を包丁で粗みじんに切る。
    2. (1)を耐熱容器に入れ、水を加え混ぜる。
    3. ラップをし、500Wの電子レンジで約1分加熱して混ぜる。
      さらに30秒加熱してからしばらく蒸らし、塩を混ぜる。
    4. ご飯に(3)を混ぜ3等分し、ラップで俵型に握る。
    5. 桜の花の塩漬けは水に浸して塩抜きしてからのせる。
    POINT
    豆は転がりやすいので、少しずつ包丁でザクザクと粗みじんにすると切りやすいです。
  3. 材料
    • にんじん30g
    • 調味液A
    • 小さじ2
    • みりん小さじ1
    つくりかた
    1. にんじんの皮をむき、5mm厚の輪切りにする。
    2. 小さめの耐熱容器に(1)とAを入れてラップで蓋をして、
      600Wの電子レンジで2分加熱する。
    POINT
    作り置きできるおかずです。
    前の晩に作っておけば、朝のお弁当作りがグンとラクになります。
  4. 材料
    • きゅうり100g(1本)
    • 調味液A
    • 薄口しょうゆ小さじ1
    • みりん小さじ1
    • おろし生姜2g
      ※作りやすい分量(2回分)
    つくりかた
    1. きゅうりを1cm厚の輪切りにする。
    2. ポリ袋に(1)とAを入れて、一晩漬ける。
    POINT
    作り置きできるおかずです。
    前の晩に作っておけば、朝のお弁当作りがグンとラクになります。

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春キャベツとたまごのサンド弁当

熱量555Kcal 脂質:15.2g 塩分:2.8g 調理時間:35分

蓮根ロコモコ弁当

やわらかいパンでやわらかく仕上げたおかずをサンドしているため、消化が良いサンドイッチです。 酢を使わない手作りドレッシングで旬野菜のサラダをたっぷり味わいましょう。

  1. たまごと春キャベツのサンド
  2. スナップえんどうのサラダ
  3. 新たまねぎのドレッシング
  4. つけあわせのバナナ
  1. 材料
    • 食パン(やわらかいタイプ)2枚
    • リーフレタス1枚
    • スライスチーズ1枚
    • 調味液A
    • 1個
    • 牛乳大さじ1
    • 少々
    • 調味液B
    • 春キャベツ30g
    • 赤パプリカ10g
    • 乾燥ハーブソルト少々
    • 調味液C
    • マヨネーズ小さじ1.5
    • アンチョビペースト小さじ1/4
    つくりかた
    1. 耐熱容器でAを混ぜあわせ、ラップで蓋をして、500wの電子レンジで1分加熱。火の通り具合を確認し、さらに30秒加熱する。
    2. 春キャベツは千切り、パプリカはあらみじんにしたら耐熱容器に入れラップで蓋をして、500Wの電子レンジで1分加熱。クッキングペーパーで水気を切ったあとハーブソルトを加える。
    3. Cを混ぜあわせたものを食パンに塗る。
    4. (3)の食パンにリーフレタスと(1)をのせ半分に折ってからカット。もう1枚の食パンにスライスチーズと(2)をのせ同様に。
    5. ワックスペーパーかクッキングシートでサンドイッチを包む。
    POINT
    食パンは耳までやわらかいものを使用。
    消化が良くなるよう生食できる野菜も熱を加えます。。
  2. 材料
    • スナップえんどう2本
    • 黄パプリカ10g
    • ベビーリーフ5g
    つくりかた
    1. スナップえんどうは水で洗って、すじを取る。
      パプリカは細切りにする。
    2. 耐熱容器に(1)を入れ、ふんわりラップで蓋をし、500Wの電子レンジで1分加熱する。
    3. ベビーリーフは水洗いし水気を切る。
    POINT
    サンドの具やドレッシングのおろしたまねぎと同時に調理する場合は、500Wで2分加熱して。
  3. 材料
    • 新たまねぎ30g
    • めんつゆストレート大さじ1/2
    つくりかた
    1. 玉ねぎをおろし、耐熱容器に入れラップでふんわり蓋をし、
      500Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. 別の容器にめんつゆと(1)を入れ、食べる直前にサラダにかける。
    POINT
    たまねぎは電子レンジで熱を加えることで辛味成分が飛び、甘味が増しておいしくなります。
  4. 材料
    • バナナ50g
    • 50cc
    • 砂糖小さじ1
    つくりかた
    1. 水と砂糖を合わせた砂糖水にバナナをくぐらせる。
    POINT
    砂糖水は変色を防ぎます。塩水も同効果がありますが、
    おいしさがUPする砂糖水の方がおすすめ。

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桜えびと春野菜のビーフン弁当

熱量:485Kcal 脂質:10.4g 塩分:2.8g 調理時間:40分

かぶとエビワンタンのスープ弁当

春野菜をたっぷり摂取できる麺料理。
炒めず電子レンジで調理するためヘルシーで、時間が経っても麺同士が絡まりにくいのが魅力です。
ささみロールは具材の食感を楽しんで。

  1. 桜えびと春野菜のビーフン
  2. タケノコのささみロール
  1. 材料
    • 乾燥ビーフン70g
    • 桜えび(ゆで)10g
      ※素干しを使用する場合は大さじ1弱
    • 春キャベツ2枚
    • 黄パプリカ30g
    • 調味液A
    • 中華だしの素小さじ2/3
    • オイスターソース大さじ1/2
    • 小さじ1
    • おろし生姜2g
    • 150cc
    • 三つ葉1/4束
    • ごま油小さじ1
    つくりかた
    1. 芯を取ったキャベツはざく切り、パプリカは細切りにする。
    2. 耐熱容器にあらかじめ水に浸しておいた乾燥ビーフンを入れ、その上に(1)をのせ、Aをまわしかけ、ラップで蓋をし、500Wの電子レンジで4分加熱する。
    3. (2)に桜えびを入れてからかき混ぜ、500 Wの電子レンジでさらに2分加熱する。
    4. 三つ葉は3cm の長さに切ったものを(3)に入れ、
      ごま油とよく混ぜる。
    POINT
    米粉で出来たビーフンは消化が良く、カロリーも低め。桜えびの風味も食欲をそそります。
  2. 材料
    • 鶏ささみ1本
    • 水煮タケノコの穂先20g
    • クコの実10粒
    • 大葉2枚
    • 塩こしょう少々
    • リーフレタス1枚
    • 調味液A
    • めんつゆストレート小さじ1
    • ポン酢小さじ1/2
    • ごま油小さじ1
    • おろし生姜2g
    つくりかた
    1. ささみはすじをとり、厚みを薄くするため半分に開き、ラップをのせてたたいてのばす。たけのこは薄切りにした後、細切りに。
      クコの実はぬるま湯で5分浸して水気を取る。
    2. 塩こしょうで下味をつけたささみに大葉、たけのこ、クコの実の順にのせ、ラップの上で巻き寿司のように巻く。
    3. 耐熱容器の上に(2)をのせ500Wの電子レンジで2分加熱する。
      粗熱が取れたら半分に切ってからラップをはずす。
    4. リーフレタスの上に置き、食べる直前にAをかける。
    POINT
    ささみはたたいて厚さを均等にしておくと、具と一緒に巻く際に巻きやすくなります。

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