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旬のお弁当 Vol.12

暑さに負けない体を作るのは夏に栄養価がUPする夏野菜

夏野菜は、夏に不足しがちなカリウムやビタミン類を多く含みます。カリウムとビタミンC、両方を多く含むのはズッキーニ。カリウムが多いのはオクラで、塩分を排泄する役割から高血圧の方におすすめです。ビタミンCが多いのはパプリカで、疲労回復や肌荒れに効果的。ビタミン類、カルシウム、カリウムが多いアジ、カロチンとビタミンB群が豊富なカボチャは、栄養バランスがいいので積極的に摂りたいですね。夏バテした際に良いのはアスパラガス。アスパラギン酸が新陳代謝を促し、疲労回復やスタミナ増強の効果が期待できます。身体を冷やす働きがあると言われるナスも夏向き。意外とビタミンが豊富なきゅうりやスイカは、約9割が水分なので夏場に食べやすいですよ。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:563Kcal 脂質:10.5g 塩分:4.1g 調理時間:35分

鱈の包み焼き弁当

一口ずつ丸めておけば、お弁当にして持ち歩いても食べやすく、見た目にもかわいいそうめん。
多彩な薬味を添えれば、栄養価も満腹度もUPします。
スイカは食後のデザートに。

  1. そうめんと薬味
  2. カボチャのレンジ煮
  3. アスパラガスの豚肉巻き
  1. 材料
    • そうめん80g(1束50g)
    • めんつゆストレート80ml
    • オクラ30g(3本)
    • レッドキャベツのスプラウト5g
    • すりごま少々
    つくりかた
    1. なべで沸騰したお湯の中にそうめんをバラバラと入れ2分ほど茹でる。
    2. 水にさらして冷やし、しっかり水切りしてからフォークですくいスプーンの上でクルクル巻いてからお弁当箱につめる。
    3. 市販のめんつゆは小さめのペットボトル等に入れる。
    4. オクラは塩でもみ洗いし、頭の額をとってから3分ほど茹でる。
    5. 茹で上がったら水気を切り、粗熱がとれたら5mmの小口切りに。
    6. レッドキャベツのスプラウトは、そうめんの茹で汁をさっとかけた後、水にさらしペーパータオルで水気をとっておく。
    7. そうめんの上にすりゴマとオクラとスプラウトの一部をのせ、残りはおかずカップに入れておく。
    POINT
    オクラを茹ではじめ1~2分後にそうめんを入れると、同時に茹で上がり時間短縮になります。
  2. 材料
    • カボチャ40g
    • A
    • めんつゆストレート小さじ1
    • 小さじ1
    • 小さじ1
    つくりかた
    1. カボチャの皮をむき、一口大に切る。
    2. 耐熱容器に(1)とAを入れ、軽くラップで蓋をして600Wの電子レンジで2分30秒加熱。その後、そのまま5分蒸らす。
    POINT
    加熱し過ぎると焦げる可能性が。
    蒸らして余熱で火を通すことでちょうどよいやわらかさに。
  3. 材料
    • アスパラガス40g(2枚)
    • 豚もも肉うす切り50g(2枚)
    • 少々
    つくりかた
    1. アスパラガスの硬い皮はピーラーで剥いておく。豚肉は脂身を切り落とし、少量の塩を振る。
    2. 豚肉を(1)のアスパラガスに巻きつけ、耐熱容器に入れ、ラップで蓋をして600Wの電子レンジで4分加熱する。
    3. 粗熱がとれたら4等分に切る。
    POINT
    胃腸への負担を減らすため脂身は除去。
    めんつゆにつけて食べるので塩は控えめにしましょう。

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鶏と夏野菜のラタトゥイユ弁当

熱量521Kcal 脂質:13.1g 塩分:2.2g 調理時間:30分

蓮根ロコモコ弁当

やわらかく炊いたご飯(150g)に、彩りが豊かなおかずを添えた、見た目に華やかなお弁当。
ラタトゥイユや鶏肉ロールに使った、爽やかなハーブの香りが食欲をそそります。

  1. 夏野菜のラタトゥイユ
  2. 鶏むね肉のバジルロール
  1. 材料
    • A
    • 黄パプリカ20g
    • 赤パプリカ20g
    • ナス30g(1/2本)
    • ズッキーニ30g
    • 玉ねぎ30g
    • B
    • トマトペースト大さじ1/2
    • オリーブオイル小さじ1
    • 乾燥ハーブソルト小さじ1/3
    • オレガノ少々
    • フリルレタス1枚
    • スイートバジル2枚
    つくりかた
    1. Aの野菜は2cm角に切りそろえる。ナスは水に浸してアク抜きする。
    2. 耐熱容器に(1)と混ぜ合わせたBを入れ、軽くラップで蓋をして、600Wの電子レンジで4分加熱する。
    3. 加熱後全体を混ぜ合わせ、ラップをしたまま粗熱がとれるまで置いておく。
    POINT
    イタリア産トマトのペーストがおすすめ。
    ケチャップより酸味が少ないためお腹にやさしい。
  2. 材料 ※つくりやすい分量(3回分)
    • 鶏むね肉300g(1枚)
    • 市販のバジルソース大さじ1/2
    • A
    • 大さじ1
    • 小さじ1/2
    つくりかた
    1. 鶏むね肉は皮、脂身を取り除き、すじに切れ目を入れる。分厚い部分は包丁で切り開いて厚みを均一にしておく。
    2. ポリ袋に(1)とAをいれ、よく揉みこみ叩いて伸ばす。
    3. ラップの上に(2)をひろげ、市販のバジルソースを塗り、ラップでしっかり巻く。
    4. 耐熱皿にのせて600Wの電子レンジで4分加熱。裏返してさらに2分加熱する。加熱後はそのままにし、粗熱がとれたら輪切りする。
    5. ご飯の上にしっかり洗って水気を取ったリーフレタスと鶏むね肉のバジルロールをのせ、最後にバジルをトッピング。
    POINT
    鶏肉はよく揉むことで味がしみこみやすくなって臭みが取れ、肉質もやわらかくなります。

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アジの中華蒸し弁当

熱量:501Kcal 脂質:10.2g 塩分:2.6g 調理時間:40分

かぶとエビワンタンのスープ弁当

アジはオイスターソースでコクづけ。
ポン酢と生姜で調味したナスときゅうりは夏らしいさっぱりとした味わいです。
やわらかく炊いたご飯にはクコの実を飾って。

  1. アジの中華蒸し
  2. ナスときゅうりの中華炒め
  1. 材料
    • アジの三枚おろし100g(1枚)
    • 少々
    • 黄パプリカ10g
    • にんじん10g
    • クコの実10粒
    • A
    • オイスターソース小さじ1/2
    • 大さじ1
    • おろし生姜2g
    • ごま油小さじ1
    つくりかた
    1. アジを一口大に切り、両面に塩を振る。
    2. 黄パプリカ、皮をむいたにんじんを4cmの千切りにし、耐熱容器に(1)と千切り野菜を入れる。
    3. 混ぜ合わせたAをまわしかけ、ラップで蓋をして、600Wの電子レンジで3分加熱する。
    4. クコの実はぬるま湯で5分浸して水気を取り、ご飯の上に6粒、のこりを(3)にのせる。
    POINT
    アジではなくスズキで作ってもおいしい。
    その際はスズキの方が肉厚な分、塩の量を増やして。
  2. 材料
    • ナス50g(1/2本)
    • きゅうり30g(1/3本)
    • 少々
    • ごま油小さじ1/2
    • A
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • ポン酢小さじ1/2
    • おろし生姜2g
    • 大さじ1
    つくりかた
    1. ナスは1cmの輪切りにして水にさらしてから耐熱容器に入れ、ラップで軽く蓋をして、600Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. きゅうりはピーラーで縞々に皮をむき、3cmの長さに切ってから縦に4等分。少し塩を振っておく。
    3. 熱したフライパンにごま油をいれ、ナスを中火でさっと炒める。きゅうりと混ぜ合わせたAを加え、蓋をして蒸し焼きにする。
    POINT
    ナスは炒める前に電子レンジで加熱しておくと、少しの油で美味しく炒めることができます。

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