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旬のお弁当 Vol.13

夏の暑さで弱った体を癒し 冬に備えてエネルギーを蓄える

秋が旬の食材は、暑さで消耗した体力を回復させ、寒い冬に耐えられる体作りをサポート。食物繊維が豊富なごぼうや里芋、β-カロテンが多いにんじんやチンゲン菜はおすすめ。カロテンと似た働きを持つビタミンCが豊富なじゃがいもは風邪予防に効果的で、ビタミンの含有量もみかん並み。しかも熱に強く、煮たり焼いたりしても壊れにくので摂り入れやすいですね。免疫力アップの野菜として注目のレタス。ぎんなんは、古くから民間療法の咳止めとして知られる食材。メカジキには、高血圧予防に効果的なカリウムが多く含まれています。骨や内臓を気にせず1匹丸ごと食べられるしらす、りんごは体の調子を整える栄養成分の宝庫。
秋はおいしい食材がいっぱい。食べ過ぎに注意してくださいね。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:563Kcal 脂質:10.5g 塩分:4.1g 調理時間:35分

ごぼうのうなぎもどき蒲焼弁当

精進料理として知られる、豆腐で作るうなぎの蒲焼。
ごぼうの香ばしさとはんぺんのふんわり感で、本物に近い味わいと食感に仕上がります。付け合わせにはぶどうを。 

  1. 里芋とにんじんの煮物
  2. ごぼうのうなぎもどき蒲焼棒めし
  3. ラディッシュの塩昆布漬け
  1. 材料
    • 里芋40g(1,2個)
    • にんじん30g
    • さやいんげん(冷凍でも可)1本
    • ぎんなん(水煮)3粒
    • A
    • 100g
    • 和風顆粒だし小さじ1/2
    • みりん小さじ1
    • 醤油小さじ1/2
    つくりかた
    1. 里芋の皮をむきひと口大に切る。
      耐熱容器に里芋がひたる程度の水を入れ、軽くラップをし500Wの電子レンジで3分加熱したあと取り出して水で洗う。
      にんじんは1cm弱に輪切りし、もみじ型でくり抜く。
      さやいんげんは筋をとり、食べやすいように切る。
    2. 耐熱容器に(1)、ぎんなんとAを入れ、クッキングシートの落とし蓋をのせ、ラップで軽く蓋をし、ふかさないように500Wの電子レンジで6分加熱する。
      (2)はそのまま5分蒸らす。ぎんなんはつまようじにさしておく。
    POINT
    里芋は加熱後に洗ってぬめりを取ると、味が染み込みやすくなります。
    ひと手間で本格的な煮物に。
  2. 材料
    • やわらかく炊いたご飯150g(1本分)
    • 木綿豆腐180g(1/2丁)
    • ごぼう30g(1/3本)
    • はんぺん50g
    • 片栗粉大さじ1/2
    • 少々
    • 焼きのり1枚
    • サラダ油小さじ1
    • 山椒お好みで
    • A
    • 醤油大さじ1
    • 砂糖大さじ1
    • みりん大さじ1
    つくりかた
    1. 豆腐をちぎって耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで3分加熱し、重量の2/3程度になるまでクッキングペーパーでしっかり水切りする。
      ごぼうはよく洗い、包丁の背で皮をこそげ落とし、せん切りし酢水(水100g:酢大さじ1)に5分程度浸した後、ラップに包んで、600Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. (1)とちぎったはんぺんをハンドミキサーでなめらかになるまで混ぜ合わせ、片栗粉と塩を加え、さらに混ぜる。
    3. のりを3等分に切り、のりの裏面に(2)をナイフで塗り伸ばし、フォークで筋をいれる。
    4. Aを耐熱用にいれ600Wの電子レンジで1分加熱し、かき混ぜる。
      さらに40秒加熱し、とろみをつける。
    5. フライパンに油をいれ、(4)ののり側から中火で2分焼き、フライ返しでゆっくり返し3分焼いたあと、Aを塗り裏返して焦げ目を付ける。
    6. ラップでご飯を棒状にし、(5)をのせラップで包みなじませたあと、残りのタレを塗ってからひと口大に切り、山椒をかける。
    POINT
    豆腐の水きりが重要。
    生地はもったりとした重さが目安だから、ゆるければ片栗粉を足して調節を。
  3. 材料 ※つくりやすい分量(3回分)
    • ラディッシュ6個
    • 少々
    • 塩昆布1g(小さじ1)
    つくりかた
    1. ラディッシュ薄く輪切りにし、きれいな葉はみじん切りにする。
    2. ポリ袋に(1)と塩をいれ揉みこみ、水気を絞る。
    3. 塩昆布を入れて揉む。
    POINT
    最初に塩で揉み込むことで水分が出るので、しっかり水切りしましょう。
    葉特有のエグみも解消します。

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メカジキバーガー弁当

熱量521Kcal 脂質:13.1g 塩分:2.2g 調理時間:30分

蓮根ロコモコ弁当

揚げずに焼くだけでも魚のフライを食べているような満足感。
チーズがドレッシング代わりになるポテトサラダも新感覚の味わいです。
りんご1/8個とぶどう25gを付け合わせに。

  1. メカジキバーガー
  2. マヨなしコロコロポテトサラダ
  1. 材料
    • A
    • ロールパン2個(80g)
    • メカジキ切り身1枚(100g)
    • ハーブ調味料少々
    • 小麦粉適量
    • オリーブオイル小さじ1
    • マヨネーズ小さじ1
    • レタス60g(1.5枚)
    • かいわれ大根10g
    つくりかた
    1. メカジキをパンの大きさに合わせて切る。両面にハーブソルトを振り、全体に小麦粉をまんべんなくつける。
    2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、(1)を中火で2分蒸し焼き、ひっくり返してさらに2分蒸し焼きする。
    3. ロールパンに切り込みいれ、マヨネーズを塗る。
    4. 洗ったレタスをキッチンペーパーで水気をとりパンの切り込みに入れ、(2)のメカジキとかいわれ大根をのせる。
    POINT
    メカジキの臭みが気になるようであれば振り塩を。
    そのあと洗い流してから水気をとって調理をスタートしましょう。
  2. 材料
    • じゃがいも30g
    • にんじん20g
    • 赤パプリカ10g
    • A
    • カッテージチーズ10g
    • めんつゆ小さじ1/2
    • ハーブソルト少々
    つくりかた
    1. じゃがいもは小さめの角切りにし、水にさらしておく。
      にんじんと赤パプリカもじゃがいもと同じ大きさに切る。
    2. 耐熱容器に(1)を並べ、水(分量外小さじ1)を回しかけ、軽くラップで蓋をして、600Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱がとれたらラップを外す。
    3. Aを混ぜ合わせ、(2)と和える。
    POINT
    低脂肪なカッテージチーズを使えば低カロリー。
    チーズがマヨネーズに似たコクを出してくれます。

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しらすレタスチャーハン弁当

熱量:501Kcal 脂質:10.2g 塩分:2.6g 調理時間:40分

かぶとエビワンタンのスープ弁当

しらすを入れて調味料を工夫するだけで、コクのある本格チャーハンの出来あがり。
蒸し春巻きはつけダレとの相性が秀逸です。
チンゲン菜のナムルは多めに作って食卓でもどうぞ。

  1. しらすレタスチャーハン
  2. 蒸し春巻き
  3. チンゲン菜のナムル
  1. 材料
    • やわらかく炊いたご飯150g
    • 1個
    • レタス30g
    • 釜揚げしらす15g(大さじ2)
    • A
    • 薄口醤油小さじ1/2
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • ごま油小さじ1/2
    • おろし生姜2g
    つくりかた
    1. ボールに卵を溶きほぐしておき、レンジで温めたご飯を混ぜる。
    2. レタスを水洗いしたあとペーパータオルで水気をとり、
      1cm角に切る。
    3. Aを混ぜ合わせる。
    4. テフロン加工のフライパンで(1)をぱらぱらになるまで炒め、
      Aを回しかけ混ぜる。レタスとしらすを入れ、さっと炒める。
    POINT
    ご飯がパラパラになるまでしっかり炒めるのがポイント。
    レタスとしらすはさっと火を通すだけでOKです。
  2. 材料
    • にんじん10g
    • ライスペーパー小2枚
    • もやし40g
    • カニカマ1本
    • かいわれ大根10g
    • A
    • ポン酢小さじ1
    • 練りごま小さじ1
    つくりかた
    1. 皮をむいたにんじんは細いせん切りにし、もやしと耐熱容器に並べ、軽くラップで蓋をして600Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. ライスペーパーは水で濡らし、まな板の上にのせる。
    3. ライスペーパーの真ん中に2つにカットしたカニカマとかいわれ大根、(1)の野菜をのせる。
      具が隠れるように両サイドを内側に折り、巻く。
    4. 耐熱容器にクッキングシートを敷いて春巻きを並べ、ラップをきっちりしてから500Wの電子レンジで1分加熱する。
    5. Aを混ぜ合わせ、別添えする。
    POINT
    カニカマの赤い部分が見えるよう、 一番下に置いてライスペーパーを巻くと美しい見映えに。
  3. 材料 ※つくりやすい分量(2回分)
    • チンゲン菜100g(1株)
    • 少々
    • A
    • 中華だしの素小さじ1/3
    • ごま油小さじ1/2
    つくりかた
    1. チンゲン菜は茎と葉に切りわける。茎に十字の切れ目を入れ、熱湯に塩を加え、茎のみを先に2~3分茹でてから、緑の濃い葉のほうを入れ、その後2分茹でる。
    2. (1)を水にさらし、水気を切り、茎に入れた十字の切れ目から切り裂く。
    3. 2cmの幅に切り、しっかり水気を絞ってAで和える。
    POINT
    根元に十字の切り込みを入れたり、葉と茎を切りわけることで、
    茹で時間を調整しやすくなります。

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