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旬のお弁当 Vol.14

冬に甘みが増す葉野菜と旬の魚、果実をバランスよく

かれいの中でも「からすがれい」は別名「冬がれい」と呼ばれ、高タンパク質・低脂肪、消化が良いと言われています。冬に旬を迎える野菜は、寒さでぎゅっと甘みが増し栄養価がアップ。長ねぎは火を通すと一層甘くなります。白菜は繊維がやわらかくなるため、胃の弱い方に特におすすめ。アクが少ない小松菜、ビタミンCが豊富な冬キャベツ、ブロッコリーなどもおいしいですね。葉も根も丸ごと食べられるかぶもクセのない優しい味わいで使いやすい食材。長芋は消化酵素のアミラーゼなどが多く含まれているため、食後の消化を助ける働きがあります。りんごは、胃腸の働きをよくするクエン酸、リンゴ酸が豊富。キウイは食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれますよ。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:514Kcal 脂質:7.8g 塩分:2.0g 調理時間:55分

ごぼうのうなぎもどき蒲焼弁当

すりおろしたかぶで作るかぶら蒸し。胃にやさしく消化を助けます。残りのおかずは、やわらかく炊いたご飯(150g)の上にのせてどんぶり風に。食後はりんご(1/6個)をどうぞ。

  1. かれいのかぶら蒸し
  2. にんじんしりしり
  3. 卵黄そぼろ
  4. かぶの葉のふりかけ
  1. 材料
    • かれい(切り身、骨抜き)
      60g(1切れ)
    • かぶ小1個
    • かぶの葉適量
    • 卵白1個分
    • 少々
    • 飾り麸1個
    • わさびお好みで
    • A
    • めんつゆストレート小さじ2
    • 30cc
    • かぶのすりおろし汁30cc
    • B
    • 片栗粉小さじ1
    • 大さじ1
    つくりかた
    1. かれいに塩(分量外)をふり、10分おいて熱湯をまわしかけ、水気をとり、食べやすい大きさに切っておく。
    2. かぶは皮をむいてからすりおろし、軽くしぼって水気をとる。しぼり汁は後であんに使うので捨てずにとっておく。葉はゆでて、冷水に取り、水気を絞る。
    3. ボウルに卵白と塩を入れて角が立つまで泡立て、おろしたかぶを加えて泡をつぶさないようにさっくり混ぜる。
    4. 深さのある耐熱皿にラップを敷き、(3)を少し入れ、かれいをのせる作業を2~3度繰り返す。最後に(3)をかぶせ、水で戻した飾り麩をのせてラップで包み、500Wの電子レンジで3分加熱してからラップを外す。
    5. 鍋にAを入れ、煮立ったらBを加えて固めのあんをつくり、(4)にかける。かぶの葉と好みでわさびを添える。
    POINT
    卵白は少量だと泡立ちにくいため1個使って泡立てて。
    使う分量はお弁当箱の大きさに合わせて調整を。
  2. 材料 ※4回分
    • にんじん中1本(120g)
    • 大さじ2
    • 少々
    つくりかた
    1. 皮をむいたにんじんをスライサーで細切りにする。
    2. フライパンににんじんを入れて中火で焦がさないようにやわらかくなるまで炒める。さらに水を加えてふたをして蒸し焼きにする。
    3. 塩で味付けする。
    POINT
    にんじんは炒めるだけでも十分ですが、消化をよくするために蒸し焼きにしましょう。
  3. 材料
    • 卵黄1個分
    • 小さじ1/2
    • 少々
    つくりかた
    1. 耐熱容器に卵黄、水、塩を入れ混ぜる。ラップでふたをして500Wの電子レンジで30秒加熱する。
    2. フォークで混ぜ合わせ、再度10秒加熱する
    POINT
    加熱した玉子はフォークの背でつぶすように混ぜると、
    そぼろ状に仕上げやすいのでおすすめです。
  4. 材料 ※5回分
    • かぶの葉1個分(80g)
    • ごま油小さじ1/2
    • みりん大さじ1/2
    • 醤油大さじ1/2
    • かつお節1パック(2g)
    つくりかた
    1. かぶの葉を3~5分下茹でし、水気を切る。
    2. かぶの葉をみじん切りにする。
    3. フライパンにごま油を熱し、かぶの葉を弱火で炒め、みりん、
      醤油、かつお節を入れて火を止める。
    POINT
    焦がさないよう様子を見ながら火加減を調整。炒め過ぎずしっとり感を残すと
    おいしく仕上がります。

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長芋えびドリアとブロッコリーの豆乳スープ弁当

熱量516Kcal 脂質:13.8g 塩分:2.9g 調理時間:40分

蓮根ロコモコ弁当

バターも生クリームも使わないヘルシーなドリア。ふんわり食感の長芋はボリュームがあるから満腹に。薄味でもナツメグの香りがアクセントになり、満足感が味わえます。

  1. 長芋えびドリア
  2. ブロッコリーの豆乳スープ
  1. 材料
    • やわらかく炊いたご飯120g
    • むきえび50g(5~10尾)
    • 玉ねぎ1/6個
    • にんじん20g
    • 赤パプリカ20g
    • 小松菜2枚
    • 50cc
    • 塩こしょう少々
    • ナツメグ少々
    • 長芋80g
    • 牛乳80cc
    • 顆粒コンソメ小さじ1/2
    • とろけるチーズ1枚
    つくりかた
    1. えびは背わたを取り、少量の片栗粉と塩(分量外)をまぶして揉んでから水洗いし水気を取る。玉ねぎは粗みじん、皮をむいたにんじんと赤パプリカは型抜きし、残りを粗みじんに。小松菜は2cmに切る。
    2. 熱したフライパンにえびを入れ両面が焼けたら先に取り出す。
      次に残りの野菜をすべて入れ炒めたあと、水をはりふたをして蒸し焼きにする。
    3. 水気が少なくなったら、塩こしょう、ナツメグで味付けする。
    4. 皮をむきすりおろした長芋と牛乳を、フライパンでもちもちのとろみが出るまで炒め、コンソメを加える。
    5. ご飯の上に(2)の野菜をのせ(4)をかけ、その上に(2)の型抜きした野菜やえび、ちぎったチーズをのせ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
    POINT
    苦みの原因となるえびの背わたは丁寧に取り除いて。
    片栗粉と塩で揉めば味も食感もよくなります。
  2. 材料
    • ブロッコリーの花蕾(からい)
      1/8個(40g)
    • ブロッコリーの茎1個分
    • 豆乳100cc
    • 顆粒コンソメ小さじ1/2
    • 塩こしょう少々
    つくりかた
    1. ブロッコリーの花蕾は小房に切り分け、塩水(分量外)の中で水洗いする。茎は固い皮をむき、小さくカット。すべてまとめて耐熱容器に入れ、ラップでふたをして600Wの電子レンジで2分加熱する。
    2. (1)に豆乳を加えてハンドミキサーで撹拌し、
      顆粒コンソメを加える。
    3. 600Wの電子レンジで2分加熱し、塩こしょうで味を整える。
    POINT
    ブロッコリーの花蕾の隙間には意外に汚れやゴミが残っているもの。
    塩水でしっかり落としましょう。

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中華粥と鶏ささみ菊花焼売弁当

熱量:372Kcal 脂質:8.4g 塩分:2.6g 調理時間:45分

かぶとエビワンタンのスープ弁当

朝に仕込んでランチ時に食べごろになるスープジャー(容量0.38L)を活用。色鮮やかな焼売は、胃にやさしいささみを使います。デザート用にゴールデンキウイ(1個)を添えて。

  1. 鶏ささみの菊花焼売
  2. スープジャーで中華粥
  1. 材料
    • 玉ねぎ1/4個分
    • 片栗粉小さじ1
    • 鶏ささみ2本(100g)
    • 紫キャベツ10g
    • レタス1/3枚
    • 黄パプリカ20g
    • 赤パプリカ20g
    • 100cc
    • 白菜1/2枚
    • A
    • ひとつまみ
    • こしょう少々
    • おろししょうが2g
    • 小さじ1
    つくりかた
    1. 玉ねぎのみじん切りと片栗粉をポリ袋に入れて、よく揉んでなじませる。
    2. 鶏ささみは筋を取ってから細かく切り、Aと一緒に(1)の袋に入れてよく揉む。
    3. 紫キャベツ、レタスをせん切り、皮をむいたパプリカはできるだけ薄切り。すべてを耐熱容器に入れてラップでふたをして600Wの電子レンジで30秒加熱する。粗熱がとれたら、キッチンペーパーで水気を取る。
    4. (2)のポリ袋の角をはさみで切る。ラップの上に(3)の野菜を1種ずつに敷き、その上にポリ袋から肉を搾り出し、おにぎりを握るようにラップで包む。同じ要領で4個の焼売を作る。
    5. フライパンに一口大にした白菜を敷き、その上にラップを外した焼売をのせ水を入れ、ふたをして沸騰させ、弱火~中火で水気がなくなるまで、8~10分蒸し焼きにする。
    POINT
    皮に使う野菜は包みやすいよう極薄切りに。
    焼売のタネは袋の中で4等分しておけば絞りやすいですよ。
  2. 材料
    • 生米大さじ2
    • 熱湯適量
    • ザーサイ5g
    • 長ねぎ(白ねぎ)1cm
    • クコの実6粒
    • A
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • ごま油小さじ1/2
    • おろししょうが1g
    つくりかた
    1. 洗った生米と熱湯をスープジャーの内側の線まで注ぎ入れてかき混ぜ、しっかりふたをする。1分後に米をこぼさないよう湯切りする。
    2. 水洗いしてみじん切りにしたザーサイ、輪切りの長ねぎ、クコの実とAを入れ、再沸騰させた熱湯を内側の線まで注ぎ入れ、しっかりふたをして上下に数回ひっくり返す。
    3. 食べごろまで3~5時間待つ。
    POINT
    湯の温度が低いと生煮えの原因に。
    きちんと沸騰させ、最後に蓋を閉めるまでは手早く作業しましょう。

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