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旬のお弁当 Vol.15

毒素を排出して活性酸素を除去 春野菜で体内をデトックス

春の味覚の代表格、菜の花やたけのこ。これらのほろ苦さやえぐみ成分には解毒作用があると言われています。食物繊維が豊富で整腸作用があるさやえんどうやスナップエンドウ、水菜(京菜)と一緒に食べれば、相乗効果でさらなるデトックスが期待できます。胃腸薬の成分にも含まれるビタミンUが多い春キャベツは、胃が弱い方は見逃せない食材。胃腸粘膜を保護修復する働きがあり、胃酸過多を防ぎます。三つ葉の香りは食欲を増進させる効果が。ほか新玉ねぎはビタミンB1、桜えびはカルシウム、いちごはビタミンCなど、健康に必要な成分をたっぷり含む食材が多数。鯛は高たんぱく低脂肪で消化吸収もよいので、胃腸が弱い方にもおすすめです。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:480Kcal 脂質:11.2g 塩分:2.9g 調理時間:30分

ごぼうのうなぎもどき蒲焼弁当

香りがいい三つ葉と味にクセのないビーツで作るカラフルなおにぎりが主役。
塩麹で旨みを引き出した鯛、季節感ある煮物、歯応えがいいサラダを添え、栄養バランスもばっちりです。

  1. 三つ葉とビーツのカラフルおにぎり
  2. 鯛の塩麹焼き
  3. 新玉ねぎと水菜のサラダ
  4. 春野菜の煮物
  1. 材料
    • 三つ葉1/4株
    • ビーツ(缶詰)5g
    • 少々
    • やわらかく炊いたご飯150g
    つくりかた
    1. 三つ葉は1cmの長さに切る。
      ビーツは型で抜き、それ以外はみじん切りに、それぞれを耐熱容器に入れラップで軽くふたをして、500Wの電子レンジで30秒加熱する。
      その後、三つ葉とビーツに塩を振る。
    2. ご飯の半量に(1)の三つ葉を混ぜてラップで包みおにぎりにする。残りのご飯に(1)のみじん切りしたビーツを混ぜ、
      ラップで包みおにぎりに。型抜きしたビーツをのせる。
    POINT
    おにぎりはふんわりやわらかく握るのがコツ。
    ラップを使えば、食中毒の予防になります。
  2. 材料
    • 切り身1枚(80g)
    • 塩麹小さじ1
    • サラダ油小さじ1/2
    • 大葉1枚
    つくりかた
    1. 鯛はキッチンペーパーで表面を押さえるように水気を取り二等分する。身の部分に塩麹を塗り、15分から一晩置いておく。
    2. フライパンにサラダ油を入れ、(1)の皮側を下にし、
      ふたをして中火で3分蒸し焼きにする。
    3. 焼き色が付いたらひっくり返し、中火で2分蒸し焼きにする。
      大葉を添えて盛り付ける。
    POINT
    鯛を焼く際は、塩麹が焦げやすいため、
    焼き色を確認しながら火加減を調整しましょう。
  3. 材料
    • 新玉ねぎ40g
    • 水菜5g
    • ポン酢小さじ1/2
    • かつお節少々
    つくりかた
    1. 新玉ねぎは薄切りにし耐熱容器に入れ、
      ラップで軽くふたをして、600Wの電子レンジで2分加熱。
      1cmに切った水菜を加え、さらに30秒加熱。
      粗熱が取れるまで置いておく。
    2. ポン酢とかつお節をかけて和える。
    POINT
    新玉ねぎは生のままでもおいしいのですが、
    加熱することで胃腸への刺激を減らします。
  4. 材料
    • にんじん30g
    • たけのこの穂先(水煮)10g
    • さやえんどう2さや
    • 生麩5g
    • 木の芽1枚
    • A
    • めんつゆ(ストレート)大さじ1
    • 小さじ1
    つくりかた
    1. 皮をむいたにんじんは一口大に切り、耐熱容器に入れラップで軽くふたをして、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
      たけのこの穂先は薄くスライス、さやえんどうはへたと筋を取り除いておく。
      生麩は二等分に。
    2. 耐熱容器に(1)とAを入れ、ラップで軽くふたをして、600Wの電子レンジで1分30秒加熱した後そのまま5分蒸らす。
      好みで木の芽をのせる。
    POINT
    たけのこは消化の良くない食材のひとつです。
    やわらかい穂先をなるべく薄く使うようにしてください。

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ふんわりお好み焼きバーガー弁当

熱量494Kcal 脂質:17g 塩分:2.8g 調理時間:40分

蓮根ロコモコ弁当

豆腐とはんぺんで作るヘルシーなバーガー。
キャベツたっぷりのお好み焼きでサンドすることでボリュームと食べ応えがアップします。
味わいが異なる2種のサラダで彩りを添えて。

  1. お好み焼きバーガー
  2. リボンサラダ
  3. 菜の花のマヨ和え
  1. 材料
    • はんぺん…40g40g
    • 桜えび(茹で)5g
    • ※ 桜えびが素干しの場合は
      大さじ1/2弱
    • 片栗粉小さじ1/2
    • 絹ごし豆腐80g(1/3丁)
    • 長芋50g
    • 春キャベツ100g(2枚半)
    • A
    • 1個
    • 薄力粉大さじ2
    • 顆粒和風だし小さじ1/2
    • ごま油小さじ1
    • スライスチーズ2枚
    • リーフレタス2枚
    • お好み焼きソース小さじ1
    • かつお節適量
    • 青のり適量
    つくりかた
    1. 粗みじん切りしたはんぺんを、桜えびと片栗粉と一緒にポリ袋に入れ揉む。
      ポリ袋の中で二等分してから、ラップの上に広げ5mm厚に丸く伸ばす。
    2. 豆腐はちぎって耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱し、キッチンペーパーで水気を取る。
      水気が取れたらボウルに入れ、泡立て器でつぶし、すりおろした長芋と合わせペースト状にする。
    3. (2)とAを混ぜ合わせ、そこに粗みじん切りしたキャベツを加えて混ぜる。
    4. フライパンにごま油を入れ、(1)を焼き色がつく程度に焼く。
      ひっくり返してスライスチーズをのせる。
    5. (3)を四等分して、ふたをして中火で片面3分ずつ焼く。
    6. (5)のお好み焼きにソースを塗り、リーフレタス、
      (4)のはんぺんの順にのせ、お好み焼きでサンドする。
      かつお節、青のりはお好みで。
    POINT
    はんぺんはポリ袋の中でしっかりつぶしましょう。
    焼きたてのバーガーは水分が出るため冷ましてからお弁当箱へ。
  2. 材料
    • にんじん30g
    • リボンマカロニ1個
    • 小さじ1
    • A
    • めんつゆ小さじ1/2
    • レモン汁適量
    つくりかた
    1. 皮をむいたにんじんはピーラーで細長くスライス。
      500ccの水に塩を加えて沸騰させ、
      弱火で2分茹で、ザルにあげ、水気を切る。
      リボンマカロニは表示時間通りに茹でる。
    2. Aで和える。
    POINT
    ドレッシングはレシピ通りでなくてもOK。
    食べ慣れた胃に優しいものを選びましょう。
  3. 材料
    • 菜の花30g(小さめ3茎)
    • 小さじ1
    • A
    • マヨネーズ小さじ1/2
    • はちみつ少々
    つくりかた
    1. 500ccの水に塩を加えて沸騰させ、
      よく洗った菜の花を弱火で3分茹で、ザルにあげて水気を切る。
      食べやすい大きさにカット。
    2. Aで和える。
    POINT
    菜の花の茹で時間は1分で充分ですが消化をよくするため長めに。
    冷水に取る必要もありません。

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鶏ささみとたけのこのチンジャオロース弁当

熱量:472Kcal 脂質:6.1g 塩分:2.1g 調理時間:30分

かぶとエビワンタンのスープ弁当

やわらかく炊いたご飯(150g)がすすむ、野菜たっぷりのチンジャオロース。
つけ合わせのスナップエンドウの塩茹で(1本)、いちご(30g)で彩りと季節感をプラスしましょう。

  1. 鶏ささみとたけのこのチンジャオロース
  2. 春キャベツの中華コールスロー
  1. 材料
    • 鶏ささみ80g
    • 小さじ1
    • 片栗粉小さじ1/2
    • ピーマン20g
    • 赤パプリカ20g
    • 黄パプリカ20g
    • たけのこの穂先(水煮)15g
    • サラダ油小さじ1/2
    • おろししょうが2g
    • A
    • 薄口醤油小さじ1/2
    • 砂糖小さじ1/3
    • 小さじ1
    • オイスターソース小さじ1
    • 片栗粉小さじ1/2
    • 大さじ2
    つくりかた
    1. 鶏ささみは筋を取りのぞいてから細切りにし、ポリ袋に入れ、
      酒、片栗粉を加えてよく揉んでおく。
    2. ピーマンとパプリカは耐熱容器に入れラップで軽くふたをして、600Wの電子レンジで2分加熱後、パプリカの皮をむく。
    3. たけのこと(2)は長さをそろえて細切りにする。
    4. フライパンにサラダ油としょうがを熱し、鶏ささみを炒める。
      鶏ささみの色が変わったら、たけのこ、ピーマン、パプリカの順に加えて炒める。
    5. あらかじめ混ぜ合わせたAを入れて、全体に絡んだら火を止める。
    POINT
    鶏ささみは酒と片栗粉を事前に合わせておくと味なじみがよく、
    失敗しにくいのでおすすめですよ。
  2. 材料
    • 春キャベツ40g(1枚)
    • にんじん10g
    • きゅうり20g
    • A
    • みりん小さじ1/2
    • ポン酢小さじ1/2
    • ごま油小さじ1/2
    • 少々
    • 白すりごま小さじ1/2
    つくりかた
    1. キャベツ、にんじん、きゅうりは粗みじん切りし、耐熱容器に入れラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. 粗熱がとれたらラップに包み、水気を絞る。
    3. Aを混ぜ合わせ、(2)と和える。
    POINT
    時間が経つと水分が出てきてしまうため、
    野菜は味付け前にしっかりと水気を絞りましょう。

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