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旬のお弁当 Vol.16

夏野菜は自然が生んだ夏バテ予防食材

水分たっぷり、体温を下げる食材が多い夏野菜。特になすやきゅうりは、のぼせ防止に効果的です。体の調子を整えるビタミンが豊富なのは、穴子、かぼちゃ、さやいんげん、パプリカ。かぼちゃのポタージュは胃や腸に潰瘍ができた人にもおすすめ。パプリカのビタミンCは加熱調理しても壊れにくいですよ。利尿作用がある冬瓜はむくみ改善に。アスパラガスは疲労回復に効果があるアスパラギン酸を多く含みます。防腐・殺菌作用を持つ大葉は健胃作用もあるといわれ、マンゴーには消化を助ける酵素がたくさん。イカも消化率が良い食材です。旬の夏は栄養価がアップ。みずみずしくなり、味もおいしくなるので、積極的に摂取しましょう。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:480Kcal 脂質:11.2g 塩分:2.9g 調理時間:30分

穴子めし弁当

きちんと下処理した穴子は、ふんわり柔らか。ご飯にのせた大葉や、ほんのりしょうがが香る煮物が夏らしい爽やかさを演出します。保冷剤の代わりに冷凍の枝豆(3さや)を添えて。

  1. 穴子めし
  2. 冬瓜と小なすのさっぱり煮
  3. 茶巾かぼちゃ
  1. 材料
    • 柔らかめに炊いたご飯150g
    • 生穴子(開き)1尾(80g)
    • 大葉2枚
    • すりごま小さじ1
    • A
    • 100cc
    • 日本酒大さじ4
    • 砂糖大さじ3
    • 醤油大さじ2
    つくりかた
    1. 生穴子はまな板に皮を上に並べ熱湯をかけ、すぐ氷水に入れて冷やす。取り出して白くなったぬめりを包丁でこそぎ、水の中でやさしく洗ってキッチンペーパーで水気を取る。
    2. フライパンにAを煮立たせ、穴子の皮を下にして入れ、落しぶたをして弱火で20分煮る。火を止め煮汁につけたまま粗熱をとってから、穴子を取り出す。
    3. 煮汁を焦がさないように煮詰める。
    4. ご飯の上にすりごまをふり、せん切りの大葉と一口大に切った(2)をのせ、(3)を塗る。
    POINT
    穴子の下処理は手順通り丁寧に。
    ぬめりをしっかりと取っておけば臭みが取れます。
  2. 材料
    • 冬瓜90g(種、わた付き)
    • 小なす1本(20g)
    • かつお節適量
    • ゆずこしょうお好みで
    • 穂しそ1本
    • A
    • めんつゆストレート大さじ2
    • おろししょうが1g
    つくりかた
    1. 冬瓜の種とわたを取り除き、皮を厚めにむいて一口大に切り、水をはった耐熱容器に入れ600Wの電子レンジで3分加熱する。
    2. 小なすはへたの端をぐるっと切り取り、下部に切り込みを入れ、ラップに包んで600Wの電子レンジで1分加熱する。
    3. 水気をふき取ったを切った(1)と(2)にAを合わせて、ラップでふたをして600Wのレンジで1分加熱する。
    4. かつお節を入れたカップに(3)を入れ、お好みでゆずこしょうをのせ、穂しそを飾る。
    POINT
    夏場、お弁当の水分は食中毒の原因になる場合も。
    煮物にはかつお節を引いておダシを吸わせましょう。
  3. 材料 ※5個分
    • かぼちゃ1/4個(種、わた付き400g)
    • はちみつ小さじ1
    • 少々
    つくりかた
    1. かぼちゃは種とわたをしっかりと取り除きよく洗う。水気を切らずに丸ごとラップに包んで600Wの電子レンジで4分加熱する。
    2. かぼちゃは熱いうちに皮以外の部分をスプーンですくいボウルに入れ、つぶしながらなめらかな状態にする。
    3. はちみつと塩を混ぜ合わせ、5等分しラップで包みきゅっとしぼる。
    POINT
    かぼちゃは品種によって水分量が違うため、まとまらないようなら
    少しずつ水を足してください。

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パンケーキと柔らかイカサラダ弁当

熱量494Kcal 脂質:17g 塩分:2.8g 調理時間:40分

パンケーキと柔らかイカサラダ弁当

グルテンフリーの米粉パンケーキ。もっちりと食べ応えがあるので少量で満足できます。薄焼き卵やサラダをサンドしたり、はちみつやマヨネーズを加えたり、お好きな食べ方で。

  1. 米粉パンケーキ
  2. 夏野菜と柔らかイカサラダ
  3. ジュレドレッシング
  1. 材料
    • 米粉60g
    • ベーキングパウダー小さじ1/4
    • 大さじ2
    • A
    • 無糖ヨ-グルト60g
    • 1/3個
    • はちみつ小さじ1
    • 2/3個
    • 塩こしょう少々
    つくりかた
    1. Aをボウルに入れて混ぜ、米粉とベーキングパウダーを加えて粉っぽさがなくなるまで練る。水を加えながら生地の固さを調節する。
    2. フライパンを熱して、一度濡れ布巾にのせて冷ましたあと、高い位置から生地を4等分に流し込み、弱火で焼き色を確認しながら両面を焼く。
    3. 残りの卵に塩こしょうをふり、円いシリコンカップに入れてフライパンで薄く2枚分焼く。
    POINT
    厚く焼くときは生地を固めに、薄く焼くときは生地をゆるめに、水の量で調整。
    焦げやすいので火加減に注意を。
  2. 材料
    • 赤パプリカ30g
    • 黄パプリカ30g
    • 赤玉ねぎ30g
    • アスパラガス30g
    • 生イカ1杯(胴80g)
    • ディル適量
    つくりかた
    1. 赤・黄パプリカは皮を剥いて細切り、赤玉ねぎは薄切り、アスパラガスは硬い皮をピーラーで剥き一口大にカット。全てを耐熱容器に並べ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    2. (1)の粗熱が取れたらペーパータオルで水気を取る。
    3. イカをよく洗い、1cm幅に切る。
    4. 沸騰させたお湯にイカを入れたらすぐに火を止める。ふたをして3分置き、ふたを外して5分置いてから取り出し、冷ましておく。
    5. お弁当箱に(2)と(4)を詰め、ディルの葉をのせる。食べる直前にジュレドレッシングをかける。
    POINT
    冷凍しても風味はそのまま。前日に作っておいて
    凍らせたものをお弁当に入れてもOKです。
  3. 材料
    • アガー3g
    • 100cc
    • レモン果汁小さじ1
    • A
    • 顆粒コンソメ小さじ1
    • 砂糖小さじ1
    • ゆずこしょう少々
    つくりかた
    1. 鍋に水とアガーを入れ、だまができないようかき混ぜてから火にかけ、沸騰したら1分煮溶かし、火を止める。
    2. (1)にAを加えて溶かし、粗熱が取れたらレモン果汁を混ぜ合わせ、水で濡らした容器に1回分ずつ流し入れ、冷やし固める。
    POINT
    冷凍すれば保冷剤代わりに使えます。ゆずこしょうは最大小さじ1を目安にしましょう。

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シンガポールチキンライス弁当

熱量:472Kcal 脂質:6.1g 塩分:2.1g 調理時間:30分

かぶとエビワンタンのスープ弁当

ご飯は鶏肉と野菜の煮汁、鶏ガラスープ、しょうがで味付け。栄養豊富なクコの実のソースで味わいます。デザートの冷凍マンゴー(50g)は、保冷剤としての役割も果たします。

  1. シンガポールチキンライス
  2. クコの実ソース
  1. 材料
    • 柔らかく炊いたご飯150g
    • 鶏むね肉100g
    • ひとつまみ
    • 大さじ1
    • 赤パプリカ30g
    • 黄パプリカ30g
    • さやいんげん3本(15g)
    • きゅうり30g
    • サラダ菜2枚
    • クコの実3粒
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
    • おろししょうが2g
    つくりかた
    1. 鶏むね肉は皮と脂身を取り除いて塩を揉み、深めの耐熱容器に入れ酒をふりかけておく。
    2. 赤・黄パプリカは皮を剥き細切りに、さやいんげんはへたを取り一口大に切る。
    3. きゅうりは薄切りにし、塩揉みする。サラダ菜はよく洗い、キッチンペーパーで水気を取っておく。
    4. (1)にラップでふたをし、600Wの電子レンジで3分加 熱 。肉を裏 返し(2)をのせ、ラップでふたをし、さらに600Wで2分加熱する。
    5. (4)の具を取り出し、残った煮汁にAを加え、ご飯を混ぜ合わせ、ラップでふたをし600Wの電子レンジで2分加熱する。
    6. (5)のご飯が冷めたらサラダ菜をのせ、食べやすい大きさに切った鶏肉や野菜をトッピング。食べる直前にクコの実ソースをかける。
    POINT
    鶏肉は脂肪分の少ないむね肉を使用。
    ソースは薬膳料理に使われるクコの実をアクセントに。
  2. 材料
    • クコの実10粒
    • A
    • ナンプラー小さじ1
    • ごま油小さじ1
    つくりかた
    1. ザルにクコの実を入れ、上から熱湯をかけて2~3分おいてから細かく刻む。
    2. ボウルで(1)とAを混ぜ合わせる。
    POINT
    クコの実の代わりに
    おろしたきゅうりを入れると鮮やかな緑色のソースに。

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