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旬のお弁当 Vol.17

夏の暑さで疲れた体を癒すケア作用がある秋野菜

夏の紫外線で疲れた目の回復に役立つのは、アントシアニンが豊富な秋なすやシャドークイーン(紫イモの一種)、ぶどう。βカロテンを多く含むにんじん、チンゲン菜も視力、粘膜の健康維持に働きかけます。胃の粘膜を保護するムチンを含む里芋、有機酸により胃腸の働きをよくするりんごは弱った胃腸を助けます。カルシウムが豊富なしらす、βカロテン、ビタミンC、ミネラルを含むぎんなんも栄養価の高い食材なのでおすすめ。鮭のたんぱく質は消化・吸収が良いことで知られています。いちじくは水溶性の食物繊維のペクチンを豊富に含んでおり、腸の活動を活発にさせてくれますが、根菜類は不溶性の食物繊維が多く胃の中の滞在時間が長いため避けたいところです。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:538Kcal 脂質:7.6g 塩分:2.9g 調理時間:40分

秋味まぜごはん弁当

消化に悪い栗を甘いインカのめざめで代用。しらすの塩気で充分おいしく仕上がります。高野豆腐や生麩は低カロリーですが食べ応えがあり満腹感が得られます。つけ合わせはりんご1/4個。

  1. 秋味まぜごはん
  2. 肉巻き生麩
  3. 里芋と高野豆腐の含め煮
  4. チンゲン菜のごま和え
  1. 材料
    • やわらかめに炊いたご飯150g
    • にんじん30g
    • じゃがいも(インカのめざめ)30g
    • 釜揚げしらす大さじ1
    • 顆粒和風だし小さじ1/2
    • 大葉1枚
    つくりかた
    1. にんじんとじゃがいもは、0.3cmの厚さに切り型抜きする。残りは粗みじんにする。
    2. (1)と釜揚げしらすを耐熱容器に入れラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
    3. (2)の型抜きしたにんじん、じゃがいも以外に顆粒和風だしをなじませ、ご飯を加えて混ぜ合わせる。
    4. 型抜きしたにんじん、じゃがいも、せん切りの大葉をのせる。
    POINT
    インカのめざめは甘さとホクホク感が栗に似ています。
    おにぎりにしてもおいしいですよ。
  2. 材料
    • 牛もも肉スライス2枚
    • 生麩1/2本(50g)
    • 少々
    • A
    • しょうゆ小さじ1
    • みりん小さじ1
    つくりかた
    1. 牛肉は脂身を取り除いて塩をふり、生麩に巻きつける。
    2. フライパンを弱めの中火にして焼く。全体に火が通ったら、Aを加えて全体に絡めながら焼き、食べやすい大きさに切る。
    POINT
    少量のお肉を生麩でボリュームアップ。
    生麩は冷めてももちもちして食べ応えがあります。
  3. 材料 ※2回分
    • 里芋2個(70g)
    • 高野豆腐1枚
    • ぎんなん(水煮)4粒
    • カットわかめ少々
    • ゆずの皮お好みで
    • A
    • 100cc
    • 砂糖小さじ2
    • 小さじ1
    • 薄口しょうゆ小さじ1/2
    • 顆粒和風だし小さじ1/2
    • 少々
    つくりかた
    1. 里芋をよく洗った後、下半分の皮だけ剥き、縦に半分に切る。耐熱容器に里芋がひたる程度の水を入れ、ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで4分加熱。取り出したあと、さらに水で洗う。
    2. 高野豆腐をたっぷりの水に1分ほど浸けて、しっかり絞って食べやすい大きさに切る。
    3. 深めの耐熱容器にAを入れよく混ぜる。(1)と(2)とぎんなんを入れ、クッキングシートの落としぶたをのせ、ラップで軽くふたをし、ふきこぼれないように600Wの電子レンジで5分加熱する。
    4. おかずカップにカットわかめを砕いて敷き、(3)を入れてお好みでゆずの皮をのせる。
    POINT
    前の晩に作っておくと味がよくしみこみます。
    里芋は皮をつまむとつるんと皮が剥けますよ。
  4. 材料 ※2回分
    • チンゲン菜1/2株(70g)
    • A
    • めんつゆストレート大さじ1/2
    • すりごま小さじ1
    つくりかた
    1. チンゲン菜を洗い、ラップに包んで600Wの電子レンで1分加熱する。粗熱が取れたら、軽く絞り、1cm幅に切る。
    2. Aを混ぜ合わせる。
    3. おかずカップにすりごま(分量外)を入れ、(2)を盛りつける。
    POINT
    水分を吸わせるためにすりごまはおかずカップに敷き、
    食べるときに混ぜ合わせてください。

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鮭&いちじくバーガーのスープ付き弁当

熱量504Kcal 脂質:12.1g 塩分:3.0g 調理時間:30分

鮭&いちじくバーガーのスープ付き弁当

秋の味覚をたっぷり使った贅沢バーガー。味わい深い食材だから味つけは控えめでOK。スープはポタージュにするといっそう消化がよくなります。つけ合わせにはぶどう(50g)を。

  1. 鮭&いちじくバーガー
  2. にんじんのポタージュ
  1. 材料
    • ミニフランスパン2個(80g)
    • アボカド20g
    • なす30g
    • 生鮭の切り身1切れ(70g)
    • ハーブソルト小さじ1/2
    • 小麦粉小さじ1/2
    • いちじく1個
    • 塩こしょう少々
    • ベビーリーフ5g
    • A
    • カッテージチーズ大さじ1
    • マスタードお好みで
    つくりかた
    1. ミニフランスパンを横半分に切り目を入れ、Aを塗る。
    2. アボカドとなすは0.5cmの厚さにスライス。なすはラップに包んで、600Wの電子レンジで30秒加熱する。
    3. 半分に切った鮭にハーブソルトをふり、小麦粉をまぶす。
    4. (3)の鮭は両面を2分ずつフライパンで焼く。フライパンの空いたスペースに(2)のなすとアボカド、輪切りにしたいちじくを入れて塩こしょうをし、軽く両面を焼く。
    5. (1)にベビーリーフとアボカドを並べ、鮭、なす、いちじくの順にのせる。
    POINT
    フライパンを使う際、胃をいたわるために油は不要。
    気をつけていれば焦げつきません。
  2. 材料
    • にんじん1/2本(50g)
    • 玉ねぎ1/4個
    • 乾燥パセリ適宜
    • 塩こしょうお好みで
    • A
    • 顆粒コンソメ小さじ1/2
    • 豆乳120cc
    つくりかた
    1. にんじんの皮を剥き、0.5cmの厚さに輪切りにし耐熱容器に入れ、ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    2. 玉ねぎは薄切りし小鍋で焦がさないようにしんなりするまで2分ほど炒め、(1)のにんじんとAを加え、沸騰直前まで温める。
    3. 火をとめ、ハンドミキサーではねないように気をつけながらポタージュ状になるまで撹拌する。
    4. 再度温め、スープジャーに移し、乾燥パセリをふる。塩こしょうはお好みで。
    POINT
    にんじん、玉ねぎはしっかり混ぜてなめらかにしておけば、消化吸収を助けてくれます。

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秋野菜と豚ヒレ丼弁当

熱量:535Kcal 脂質:10.8g 塩分:3.0g 調理時間:40分

秋野菜と豚ヒレ丼弁当

旨みのあるすし酢で味つけした豚ヒレ肉はさっぱりとした口当たり。豚肉を叩き、ゆっくり火入れしているため、とてもやわらかく仕上がります。食後はりんご1/4個をどうぞ。

  1. 豚ヒレ丼
  2. 秋野菜の彩りレンジ蒸し
  3. うずら卵の煮玉子
  1. 材料
    • やわらかめに炊いたご飯150g
    • 豚ヒレ肉70g
    • 少々
    • 片栗粉大さじ1/2
    • サラダ油小さじ1
    • 大葉2枚
    • 糸唐辛子お好みで
    • A
    • すし酢小さじ2
    • 小さじ1
    • 砂糖小さじ1
    • ナンプラー小さじ1/2
    つくりかた
    1. 豚肉は1cm厚に切り麺棒でたたき、塩をふる。片栗粉は茶こしを使って両面にふりかける。
    2. Aを混ぜ合わせておく。
    3. フライパンで油を熱して、弱火で豚肉を両面焼き、Aを入れて絡め、全体に焼き色をつける。
    4. お弁当箱にご飯を入れ、(3)とうずら卵の煮玉子、せん切りにした大葉を盛りつける。お好みで糸唐辛子をのせる。
    POINT
    豚肉は片栗粉で旨みをとじ込めて。
    糸唐辛子は辛みの少ない品種なので刺激は少ないですよ。
  2. 材料
    • もやし50g
    • にんじん20g
    • じゃがいも(シャドークイーン)30g
    • チンゲン菜1/3株(50g)
    • きざみ海苔適量
    • すりごま小さじ1
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ1
    • ごま油小さじ1/2
    • おろししょうが2g
    つくりかた
    1. もやしは水洗いし、にんじんとじゃがいもはピーラーで薄くスライスする。
    2. (1)を耐熱容器に入れ、ラップでふたをし、
      600Wの電子レンジで1分加熱する。
    3. チンゲン菜は白い部分と緑の部分に分け、食べやすい大きさに切る。(2)にチンゲン菜を加え、さらに2分加熱する。
    4. (3)にAを入れ、混ぜ合わせる。
    5. 粗熱が取れたら、きざみ海苔を入れたおかずカップにもやしとチンゲン菜を入れ、すりごまを入れたおかずカップに、にんじんとじゃがいもを入れる。
    POINT
    電子レンジでの加熱時間は、好みのやわらかさに合わせて調整してみてください。
  3. 材料
    • うずら卵5個
    • めんつゆストレート大さじ1
    つくりかた
    1. うずら卵を沸騰したお湯に入れ、2分間茹で、冷水に取る。
    2. 殻をむいた卵とめんつゆをポリ袋に入れ空気が入らないように、
      口をしっかり閉じ、冷蔵庫で一晩つける。
    POINT
    うずら卵は手のひらを使いまな板の上で軽くころがし
    殻にひびを入れてから剥くといいですよ。

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