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旬のお弁当 Vol.18

体の冷えを防いでくれる冬の食材で健康をキープ

冬が旬の魚介類の中でも金目鯛、鱈、えびは低脂肪高タンパク質で、消化が良いのが特徴。かぶは消化を助けるジアスターゼやデンプンを分解するアミラーゼが豊富に含まれています。長ねぎは胃弱でも食欲を増進し、胃腸の働きが活発に。粘膜や皮膚を強化するビタミンAが豊富なのはブロッコリーと小松菜、高い抗酸化力や美肌、風邪を予防する効果があるビタミンCが多いのはカリフラワー、白菜、キャベツ。さらに白菜は消化を助けるイソチオシアネート、キャベツは潰瘍の治癒に非常に効果が高いといわれているビタミンUの宝庫です。冬の食材は体を冷やさないものばかり。食材を組み合わせて、風邪予防にも役立てましょう。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:497Kcal 脂質:9.9g 塩分:3.5g 調理時間:50分

金目鯛の煮つけ弁当

金目鯛は冬野菜と一緒に煮つけ、食べごたえをアップ。
胃もたれや胸やけを防ぐかぶは蒸していっそう食べやすくしました。
玉子巻きご飯は、三つ葉が爽やかなアクセントになっています。
この季節がおいしいりんごを添えていただきましょう。

  1. 玉子巻きご飯
  2. かぶの丸ごと蒸し
  3. 金目鯛の煮つけ
  1. 材料
    • 1個
    • めんつゆ小さじ1/2
    • 小さじ1/2
    • やわらかめに炊いたご飯130g
    • 塩昆布小さじ1
    • 三つ葉5本
    つくりかた
    1. 三つ葉は熱湯でさっと茹で水気をとる。
    2. 卵、めんつゆ、水を合わせる。
    3. 深めの耐熱容器にぴったりラップを敷き、(2)を薄く流しいれ、500Wの電子レンジで40秒加熱。10秒ずつ様子を見ながら加熱し、薄焼き玉子が完成したら端からゆっくりと剥がす。
    4. ご飯に塩昆布と(3)で余った薄焼き玉子を細かく刻んで混ぜ、
      幕ノ内のご飯型に入れて型抜きする。
    5. (4)のご飯に(3)の薄焼き玉子を巻きつけ、(1)の三つ葉で結び、
      使いやすい大きさにカットする。
    POINT
    卵液を作る際は白身を切るようにしっかり混ぜると、キレイな薄焼き玉子ができます。
  2. 材料
    • かぶ小1個(70g)
    • かぶの葉1/2本
    • にんじん10g
    • カニカマ1個
    • 塩麹小さじ1/2
    • ポン酢小さじ1/2
    つくりかた
    1. かぶは茎を切り落とし、底を少しスライス。皮を剥きスプーンで
      深さ1cm程度にくり抜き、塩麹を全体に塗っておく。
    2. かぶの葉は1cmの長さに、にんじんは皮を剥いて飾り切りし、
      カニカマはほぐしておく。
    3. クッキングシートの上にかぶをおき、かぶの中に(2)とポン酢を入れる。クッキングシートでキャンディのように包む。
    4. 600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
    POINT
    かぶは1個丸ごと使うので、お弁当箱のサイズを確認し皮を剥きながらサイズ調整を。
  3. 材料
    • 金目鯛1切れ(70g)
    • 小松菜1/2株
    • 長ねぎ25g
    • しょうが5g
    • 大葉1枚
    • ゆずの皮お好みで
    • A
    • 日本酒大さじ1
    • 濃口しょうゆ大さじ1
    • みりん大さじ1
    • 砂糖小さじ1
    • 50cc
    つくりかた
    1. 金目鯛は軽く水で洗い、キッチンペーパーでよく水気をとる。
      小松菜は3cmの長さ、長ねぎは1cm幅の斜め切り、
      しょうがは薄切りにする。
    2. 鍋にAとしょうがを入れて火にかける。
    3. 煮立ったら金目鯛の皮を上にして入れ、煮汁を回しかけ、クッキングシートで落としぶたをして煮汁がなくならないように中火で4分煮る。
    4. 落としぶたをとって小松菜と長ねぎを加え、煮汁をすくって金目鯛の上にかけながら2分煮る。
    5. 大葉を添え、お好みでゆずの皮を添える。
    POINT
    煮汁は焦げやすいので注意。
    火加減を調整しながら汁気がなくならないよう気をつけて。

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鱈とえびの包み蒸し弁当

熱量534Kcal 脂質:11.7g 塩分:2.9g 調理時間:30分

鱈とえびの包み蒸し弁当

チーズと塩のみで味つけした魚介と野菜の包み蒸し、野菜の甘みが感じられるポタージュはどちらも優しい味わい。
ご飯をターメリックライスにするだけでお弁当が華やぎます。

  1. ターメリックライス
  2. 鱈とえびの包み蒸し
  3. カリフラワーのポタージュ
  1. 材料
    • やわらかめに炊いたご飯150g
    • すり黒ごま適量
    • A
    • ターメリックパウダー小さじ1/4
    • 顆粒コンソメ小さじ1/2
    • 小さじ1
    つくりかた
    1. 耐熱容器に入れたご飯にあらかじめ混ぜ合わせておいたAを
      加えて混ぜ、軽くラップをして、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    2. すり黒ごまをのせる。
  2. 材料
    • えび2尾(40g)
    • 1切れ(60g)
    • 赤パプリカ20g
    • ブロッコリー20g
    • ラディッシュ2個
    • 紫キャベツ20g
    • スライスチーズ1枚
    • ハーブソルト少々
    つくりかた
    1. えびは背わたを取り、塩(分量外)と少量の片栗粉(分量外)をまぶして揉んでから水で洗い流し、水気をとる。鱈は塩(分量外)をふってキッチンペーパーで水気をとり、半分に切っておく。
    2. 赤パプリカは皮を一部残した状態で一口大に、ブロッコリーは小房に、ラディッシュは葉を切り落とし、紫キャベツは食べやすい大きさに切る。
    3. クッキングシートの上にスライスチーズを挟んだ鱈とえびをのせ、ハーブソルトをふり、(2)をのせ、クッキングシートの端を折り曲げて包む。
    4. 600Wの電子レンジで3分30秒加熱する。
    POINT
    食材の大きさ、重さ、状態を見ながら加熱時間を調整。
    好みのやわらかさにしましょう。
  3. 材料
    • カリフラワー50g
    • 玉ねぎ1/5個(30g)
    • 乾燥パセリ適量
    • A
    • 顆粒中華だし小さじ1
    • 牛乳120cc
    つくりかた
    1. カリフラワーは小さく切り、玉ねぎは薄切りにする。
    2. 耐熱容器にAと(1)を入れ、ラップでしっかりふたをし、
      600Wの電子レンジで3分加熱する。
    3. ハンドミキサーでポタージュ状になるまで撹拌し、
      ラップなしで600Wの電子レンジで30秒加熱する。
    POINT
    牛乳は電子レンジでの加熱時、
    ふきこぼれやすいのでラップでピタッとふたをして。

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八宝菜と春雨スープ弁当

熱量:540Kcal 脂質:8.3g 塩分:3.6g 調理時間:30分

八宝菜と春雨スープ弁当

やわらかめに炊いたご飯(150g)に冬野菜たっぷりのおかずを添えて。八宝菜はしょうがを効かせたあんが食欲をそそります。春雨スープはヘルシーなのに満腹感があり満足度大。

  1. 春雨スープ
  2. 冬の八宝菜
  1. 材料
    • 春雨(戻さなくてもよいタイプ)8g
    • キャベツ1/2枚(30g)
    • にんじん10g
    • 長ねぎ5g
    • すりごまお好みで
    • A
    • 顆粒鶏ガラスープ小さじ1
    • おろししょうが2g
    • カットわかめ適量
    • 150cc
    つくりかた
    1. キャベツ、皮を剥いたにんじんはせん切り、長ねぎは薄く斜め切りにし、耐熱容器に入れラップをし、
      600Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. (1)にAと春雨を加えラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱。
      お好みですりごまを入れる。
    POINT
    春雨が水分を吸うため水の量は多めにしています。
    お好みで加減してくださいね。
  2. 材料
    • 白菜1枚(50g)
    • 小松菜1/4株(25g)
    • 長ねぎ15g
    • にんじん20g
    • 鶏ささみ1本(60g)
    • むきえび2尾(40g)
    • うずら卵(水煮)2個
    • 少々
    • 100cc
    • ごま油お好みで
    • A
    • クコの実3粒
    • おろししょうが2g
    • 日本酒小さじ2
    • ナンプラー小さじ1/2
    • オイスターソース小さじ1/2
    • 顆粒鶏ガラスープ小さじ1/2
    • B
    • 水溶き片栗粉
      (水・片栗粉 各小さじ2)
    つくりかた
    1. 白菜は白いところは薄くそぎ切りにし食べやすい大きさに切る。小松菜は3cmの長さ、長ねぎは1cm幅の斜め切り、にんじんは皮を剥きせん切りにする。
    2. 鶏ささみは筋をとり一口大に切り、
      むきえびと共に塩をふっておく。
    3. フライパンに水を入れ、沸騰したら(1)の野菜と(2)のささみと
      えび、うずら卵を入れ、中火で火が通るまで煮る。
    4. 野菜がしんなりしてきたら、Aを入れてからめながら炒め、
      Bでとろみをつけ、お好みでごま油をかける。
    POINT
    水気がでないようあんは固め。
    野菜はゆっくり火を入れるとシャキシャキ感が残ります。

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