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旬のお弁当 Vol.19

通年出まわっている食材は春の方が食べやすい場合も

寒い時期は地中に根を張り、温かくなってから芽吹く春野菜。冬に溜め込んだ老廃物を体外に排出する力があります。脂質が少なくタンパク質が多い鯛は消化吸収がいいお魚。殻や尾を丸ごと食べられる桜えびは効率よくカルシウムを摂取できます。粘膜や皮膚の健康維持を促すβカロテンを多く含むのは菜の花、スナップエンドウ、えんどう豆。消化液の分泌を促すビタミンB1や、粘膜を作るビタミンB2が豊富なのはそら豆。食物繊維が豊富なたけのこ、キウイは整腸作用が。春に収穫されるキャベツ、玉ねぎ(アーリーレッド)、じゃがいもは身がやわらかく、鰆は冬より脂質が少ないため、胃が弱っている人は、この時期に食べるのがおすすめです。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

熱量:520Kcal 脂質:11.1g 塩分:2.1g 調理時間:40分

鯛の昆布蒸し弁当

桜えびが香ばしいまぜごはん、シンプルな味つけの鯛、どちらも薄味ながら充分満足できるおいしさ。ほどよい苦みの菜の花、コクある味噌和えと4品のバランスが絶妙です。付け合わせはイチゴ2個。

  1. 鯛の昆布蒸し
  2. 桜えびのまぜごはん
  3. 菜の花のお浸し
  4. 春キャベツとスイスチャードのゆず味噌和え
  1. 材料
    • 鯛の切り身1切れ(70g)
    • 少々
    • 昆布3cm角
    • 大さじ1
    • ゆずの皮お好みで
    つくりかた
    1. 鯛はキッチンペーパーで表面を押さえるように水気を取り、全体に塩をふる。
    2. 耐熱容器に昆布、(1)の順に重ね、酒を加えてラップでふたをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
    3. 粗熱が取れたら容器に入れ、ゆずの皮をのせる。
    POINT
    味つけは塩のみ。鯛の切り身全体にまんべんなく塩をふりましょう。
  2. 材料
    • やわらかめに炊いたご飯150g
    • 桜えび(干し)大さじ1(2g)
    • めんつゆストレート小さじ1
    • 木の芽1枚
    つくりかた
    1. 耐熱容器にご飯を入れ、めんつゆと混ぜ合わせ、ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. (1)に桜えびを混ぜ合わせ、桜型で抜き、木の芽をのせる。
  3. 材料
    • 菜の花30G(小さめ3茎)
    • かつお節適量
    • A
    • ポン酢小さじ1
    • はちみつ適量
    つくりかた
    1. 菜の花はよく洗ってから耐熱容器に入れ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. (1)を水にさらしてから水気を取り、一口大にカット。混ぜ合わせておいたAをかけ、かつお節をまぶす。
    POINT
    ポン酢にはちみつを加えると、
    菜の花の苦みがマイルドな仕上がりになります。
  4. 材料
    • スイスチャード30g
    • 春キャベツ30g
    • A
    • 白味噌小さじ1/2
    • ゆずこしょう適量
    • すりごま小さじ1/2
    つくりかた
    1. スイスチャードは3cmの長さに切り、春キャベツは長さ3cm、幅1cmの細切りにする。
    2. (1)を耐熱容器に入れ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで1分加熱し、粗熱を取る。
    3. Aを混ぜ合わせ、(2)と和える。
    POINT
    カラフルなスイスチャードは、加熱し過ぎると
    退色の原因になるので注意を。

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鰆とそら豆のミックスサンド弁当

熱量556Kcal 脂質:18.1g 塩分:2.8g 調理時間:30分

鰆とそら豆のミックスサンド弁当

淡白な鰆はマスタードで味つけすると存在感がアップ。具だくさんなミックスサンドは色がキレイなうえ食感が楽しいのも魅力です。プチプチ感のあるごまのパンとの相性も抜群。付け合わせはキウイ1/2個、スナップエンドウ2さや。

  1. そら豆のミックスサンド
  2. 鰆のハニーマスタードサンド
  1. 材料
    • ごま入りサンドイッチ用食パン2枚(50g)
    • そら豆6粒
    • 紫キャベツ30g
    • 赤パプリカ20g
    • にんじん20g
    • スライスチーズ1枚
    • 400cc
    • 小さじ1
    • A
    • マヨネーズ小さじ1/2
    • 塩こしょう少々
    つくりかた
    1. さやから取り出したそら豆の黒い部分に切り込みを入れる。
    2. 小さめの鍋に(1)、水、塩を入れ、ふたをして加熱する。沸騰したら火をとめ、ふたをしたまま2分置き、ざるにあげてから軽く塩(分量外)をふる。
    3. (2)の皮を取り除き、粗みじんにし、Aを加えスプーンの裏でつぶし、なめらかにする。
    4. 紫キャベツはせん切り、パプリカ、にんじんを細切りにし、耐熱容器に並べ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで1分加熱する。粗熱が取れたらキッチンペーパーで水気を取っておく。
    5. パンに(3)を塗り、(4)を並べてからスライスチーズをのせ、もう1枚のパンではさみ、半分に切る。
    POINT
    具だくさんサンドイッチは1つずつ
    ワックスペーパーに包んでおくと食べやすいですよ。
  2. 材料
    • ごま入りサンドイッチ用食パン2枚(50g)
    • 鰆切り身1切れ(60g)
    • レタス1枚(30g)
    • 塩こしょう少々
    • マヨネーズ小さじ1/2
    • A
    • 粒マスタード小さじ1/2
    • はちみつ小さじ1
    • レモン汁小さじ1/2
    つくりかた
    1. 鰆に塩(分量外)をふって5分置く。水で軽く洗い流しキッチンペーパーで水気を取り、塩こしょうをふる。
    2. フライパンに(1)の皮を下にして置き、中火で片面3分ずつ焼く。焼き色を確認し、火をとめ、混ぜ合わせておいたAを絡める。
    3. パンにマヨネーズを塗り、よく洗って水気を取ったレタスを敷き、(2)をのせ、もう1枚のパンではさみ、半分に切る。
    POINT
    油をひかずに鰆を焼くので、
    調味料を入れた後は焦がさないよう気をつけて。

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中華ちまき弁当

熱量:511Kcal 脂質:6.1g 塩分:2.6g 調理時間:40分

中華ちまき弁当

春の味覚がたっぷり入った中華ちまき。竹の皮で包むひと手間でグッと本格的に。味わい深い中華だれで和えたささみは、肉味噌感覚で色とりどりの春野菜と絡めて食べましょう。

  1. ささみの中華だれと春野菜
  2. 春の中華ちまき
  1. 材料
    • 鶏ささみ1本(60g)
    • スナップエンドウ2さや(20g)
    • 春キャベツ50g
    • 玉ねぎ(アーリーレッド)20g
    • 新じゃがいも20g
    • にんじん20g
    • 少々
    • 適量
    • 大さじ3
    • 糸唐辛子お好みで
    • A
    • すりごま小さじ1
    • 味噌小さじ1/2
    • 小さじ1
    • はちみつ小さじ1
    つくりかた
    1. 鶏ささみは、塩で揉み、酒をふりかけておく。
    2. スナップエンドウはへたと筋を取り除き、春キャベツと新玉ねぎはくし切り、皮を剥いた新じゃがいもとにんじんは食べやすい大きさに切る。
    3. フライパンに(1)、(2)を並べ、水と塩を入れ、ふたをして強火で2分加熱し、火をとめそのまま5分蒸らす。
    4. 鶏ささみはほぐし、混ぜ合わせておいたAをかけ、お好みで糸唐辛子をのせる。
    POINT
    野菜はすべて同時に蒸すため、
    ほかの野菜を使う場合も大きさや切り方をそろえましょう。
  2. 材料
    • もち米大さじ5(70g)
    • にんじん30g
    • たけのこの穂先(水煮)20g
    • 桜えび(干し)大さじ1(2g)
    • えんどう豆10粒(10g)
    • うずら卵2個
    • 120cc
    • A
    • 大さじ1/2
    • オイスターソース小さじ1/2
    • 鶏ガラスープ小さじ1
    • 砂糖小さじ1/2
    • ごま油小さじ1/2
    • おろししょうが2g
    • 片栗粉小さじ1
    つくりかた
    1. もち米は洗い、水に一晩浸け、ざるにあげておく。
    2. 耐熱容器に(1)とAを入れ、混ぜ合わせる。
    3. (2)に1cm角に切ったにんじんとたけのこ、桜えびとえんどう豆をのせ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで10分加熱する。加熱後10分蒸らす。
    4. (3)を2等分し、うずら卵とともにお湯で戻した竹の皮で包む。
    5. (4)に軽く水をふってからラップで包み、耐熱容器に並べて600Wの電子レンジで2分加熱する。
    POINT
    お弁当を食べる際、電子レンジが
    使えるのであれば(5)の工程は食べる直前がおすすめ。

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