旬のおいしいものを、からだがよろこぶメニューで　 -Next Life オンライン-　旬のごはん・旬のお弁当

: ビタミンCやβ-カロテン、カリウムが豊富なのはゴーヤ、パプリカ、ズッキーニ。とうもろこし、鯵はビタミンB群を多く含み、かぼちゃのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴。スタミナ増強効果が期待できるアスパラギン酸を含むグリーンアスパラもおすすめです。β-カロテンを摂るならオクラ。食物繊維が豊富で、整腸作用もあります。疲労回復や体の余分な熱を逃がしてくれるカリウムと水分を含むきゅうりやなすは、夏バテ防止に最適。みょうがに含まれるアルファピネンという成分は発汗や呼吸、血液の循環機能を整えます。; Navigator／管理栄養士　家政学博士　本多美預子
大手前栄養学院専門学校管理栄養学科の准教授。専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

食欲を回復させる爽快メニュー

薬味たっぷりの冷汁、苦みがおいしいゴーヤは夏バテ気味でも食べやすいメニュー。香味野菜の香りは食欲をそそります。
体を冷やし過ぎないよう、冷汁に氷は入れないようにしましょう。

ゴーヤとツナのサラダ
きゅうりと豆腐の冷汁（ひやじる）

ゴーヤとツナのサラダ
材料（1人分）
ゴーヤ1/6本（40g）

玉ねぎ1/6個（30g）

ツナ（ノンオイル）1/3缶（30g）

A

ポン酢小さじ1

マヨネーズ小さじ1

はちみつ少々
つくりかた
ゴーヤは縦半分に切って、種とワタをスプーンで取り除く。
薄切りにし塩で揉み、熱湯で2分茹でてザルにあげ、水にさらしてからしっかり絞る。

玉ねぎは薄切りし、
塩で揉んだあと水でさらしてからしっかり絞る。

ほぐしたツナと(1)、(2)をAで和える。

POINT

ゴーヤの苦みを抑えるには、薄く切るのがコツ。
玉ねぎと共にスライサーを使ってみてください。
きゅうりと豆腐の冷汁（ひやじる）
材料（1人分）
きゅうり1/2本（50g）

みょうが1/4個（4g）

絹ごし豆腐1/3丁（100g）

おろししょうが2g

A

白みそ大さじ1/2

白すりごま小さじ1

顆粒和風だし小さじ1/2

かつお節適量

水カップ3/4(150cc)
つくりかた
薄く輪切りにしたきゅうりとみょうがに塩少々(分量外)を加え
ポリ袋に入れ揉みこみ、水気を絞る。

器にAを入れて混ぜ合わせる。

(1)とスプーンで一口大にすくった豆腐を加えて軽く混ぜ、
おろししょうがをのせる。

POINT

アツアツのご飯にかけて食べるのがおすすめ。
ツナや大葉を加えてもおいしいですよ。

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

彩り華やかなご馳走ご飯

色合いがキレイで食感も多彩な夏野菜がたっぷり。
味つけは控えめなので、グリル野菜はやわらかく蒸し焼きしたチキンと一緒に味わって。
ゼリーは簡単なうえ、食卓が華やぎます。

鶏むね肉と夏野菜のグリル
カラフル野菜のコンソメゼリー

鶏むね肉と夏野菜のグリル
材料（1人分）
鶏むね肉（皮なし）80g

ハーブソルト少々

ズッキーニ40g

グリーンアスパラ1本（20g）

水大さじ1

ベビーリーフ10g

粒マスタードお好みで

A

プレーンヨーグルト大さじ1

塩少々
つくりかた
鶏むね肉にハーブソルトをもみ込み、Aに20分漬ける。

ズッキーニは5mm厚にスライス。
グリーンアスパラは硬い皮をピーラーで剥き2等分にする。

フライパンに(1)と(2)を並べ、水をかけ、
ふたをして中火で3分焼き、火を止め2分蒸らす。

ベビーリーフと粒マスタードを添える。

POINT

鶏肉はヨーグルトに漬けておくと
肉質がやわらかくなり、食べやすくなります。
カラフル野菜のコンソメゼリー
材料（1人分）
オクラ1本（10g）

なす1/4本（15g）

赤パプリカ1/8個（15g）

スイートコーン大さじ1

A

顆粒コンソメ小さじ1

アガー（ゼラチンの場合は半量）2g

水80cc
つくりかた
オクラは塩を振って板ずりしてから輪切り、なすと皮をむいた赤パプリカはさいの目切りにし、熱湯で1分茹でたあと、ザルにあげ水気をとる。

鍋にAを入れ、かき混ぜてから火にかけ、
沸騰したら1分かけて煮溶かし、火を止める。

グラスに(1)とスイートコーンを入れ、
粗熱が取れた(2)を流し入れて、冷蔵庫で冷やし固める。

POINT

アガーはダマにならないよう少しずつ加えて、
しっかり溶かしましょう。

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

贅沢感のあるあっさり中華

鯵はアツアツのごま油を少量かけることで、ねぎやしょうがの香りが引き立ち、グッと本格的な味わいに。
2品とも蒸し焼きなのでカロリーは控えめながらボリュームがあり満足感が得られます。

鯵（アジ）のレンジ蒸し
夏野菜の中華炒め

鯵（アジ）のレンジ蒸し
材料（1人分）
鯵中1尾
（長さ約28cm、可食部100ｇ）

長ねぎ30g

しょうが1かけ（5g）

糸唐辛子適量

ごま油小さじ1

A

酒大さじ1

オイスターソース小さじ1
つくりかた
下処理した鯵の表面に塩（分量外）を振り、10分後に水洗い。
キッチンペーパーで水気をとり、
表側に斜めの切り込みを2本入れる。

長ねぎとしょうがは、せん切りにする。

耐熱皿に(1)と(2)のしょうが、長ねぎの半量をのせてAをまわしかけて軽くラップでふたをし、600Wの電子レンジで4分加熱する。

残りの長ねぎと糸唐辛子をのせ、
フライパンで熱したごま油をかける。

POINT

鯵は切り身を使えば、下処理の手間が省けて手軽に使えます。
加熱時間は鯵の大きさに合わせて調節してください。
夏野菜の中華炒め
材料（1人分）
かぼちゃ20g

なす1/2本（30g）

きゅうり1/3本（30g）

赤パプリカ1/4個（30g）

A

酒小さじ1

鶏ガラスープの素小さじ1/2

甜麺醤小さじ1/2

水大さじ2
つくりかた
かぼちゃは薄切りにしてから一口大にカット。
なす、きゅうり、皮をむいた赤パプリカは乱切りにする。

フライパンに(1)を並べ、
上から混ぜ合わせておいたAをまわし入れ、ふたをして中火で3分蒸し焼き。
火を止め2分蒸らす。

POINT

具材はすべて一気に蒸し焼きにするため、
火が通りにくいものは薄くカットしましょう。

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

Vol.20 夏号の冊子がご覧いただけます。