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旬を味わうおかずレシピ Vol.21

消化の働きを助け、お腹の調子を整える秋の食材

体内でビタミンAに変換され、健康維持に力を発揮するβカロテンが豊富な秋の野菜や木の実。その例がにんじん、チンゲン菜、ルッコラ、ぎんなんです。秋の魚の代表格・鮭(シロサケ)は脂が少なめで、消化吸収が良いたんぱく質に富み、血流を促し、ビタミンも多く含む健康食材。レタスはビタミンEが補給でき、秋なすは食物繊維が豊富です。加熱してもビタミンCが壊れないじゃがいも、疲労回復に効果があるビタミンB群が豊富なさつまいも、食物繊維に富みエネルギー量が低い里芋など、調理しやすい芋類が多いのも秋の味覚のいいところ。夏の疲れをとり、冬に備えて栄養を蓄えましょう。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食に通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
アレンジを効かせた創作和食

旬のなすを丸ごと使ってかば焼き風に。事前にレンジで加熱し、
やわらかく仕上げます。
具だくさんの茶碗蒸しは、長芋のようなシャリ感のある里芋のすりおろしが新鮮です。

  1. 秋なすのかば焼き重
  2. 里芋の茶碗蒸し
  1. 材料(1人分)
    • なす大1個(150g)
    • やわらかく炊いたご飯150g
    • 粉山椒お好みで
    • 木の芽1枚
    • A
    • 濃口しょうゆ小さじ1
    • 砂糖小さじ1
    • みりん小さじ1
    つくりかた
    1. なすの皮を剥き、包丁で縦に切れ目を入れてから手で割る。
      耐熱容器に入れ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
    2. フライパンを中火にして(1)の両面を軽く焦げ目がつくまで焼き、
      Aを絡めてから弱火でさらに焼く。
    3. 重箱にご飯と(2)を入れ、お好みで粉山椒をふり、木の芽をのせる。
    POINT
    なすは手で割ることで表面に凹凸ができ、
    タレがしみこみやすくなります。
  2. 材料(1人分)
    • 里芋(皮なし)2個(40g)
    • にんじん10g
    • 鶏ささみ1/2本(30g)
    • 1個(Мサイズ)
    • ぎんなんの水煮3個
    • 茹でえび1尾(20g)
    • 三つ葉2本
    • A
    • 顆粒和風だし小さじ1
    • 170cc
    つくりかた
    1. 里芋は皮を剥いてからすりおろす。
      型抜きをしたにんじんは耐熱容器に入れ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで20秒加熱する。
    2. 鶏ささみを細切りにし、酒(分量外)をまぶし、器に入れておく。
    3. ボウルに卵を入れて白身を切るようにしっかり混ぜてからAを加え、さらに混ぜる。2~3回ザルでこし、(2)の器に入れ、アルミホイルでふたをする。
    4. フライパンに高さ半分の水をはり沸騰したら弱火に。
      (3)を入れてふたをし8分加熱する。(1)とぎんなんをのせ、再びふたをし5分加熱。
      最後に茹でえびと三つ葉をのせる。
    POINT
    卵液をザルでこすと、茶碗蒸しの口あたりがなめらかに。
    弱火でじっくり加熱するとすができにくく、見た目もよくなります。

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彩りが豊かで食感も楽しい
彩りが豊かで食感も楽しい

スパイスは少量、ごまでコクをプラスした鮭の香草ごま焼き。
ほぐしながら焼き野菜と一緒に食べてください。
シャキシャキした食感の野菜で作る豆乳煮は優しい味わいです。

  1. チンゲン菜の豆乳煮
  2. 鮭の香草ごま焼き
  1. 材料(1人分)
    • チンゲン菜1株(100g)
    • ラディッシュ2個
    • 塩こしょう少々
    • A
    • 豆乳100g
    • 顆粒コンソメ小さじ1/2
    • B
    • 片栗粉小さじ1
    • 小さじ1
    つくりかた
    1. チンゲン菜は白い部分と緑の部分に分け、緑の部分を2等分する。
      ラディッシュは薄切りに。
    2. フライパンでチンゲン菜の白い部分を中火で炒め、しんなりしたらチンゲン菜の緑の部分を加えてさっと炒め、Aとラディッシュを加え、弱火で2分煮る。
    3. 塩こしょうで味を調え、Bでとろみをつける。
    POINT
    油を引かずに炒めるので、テフロン加工のフライパンがおすすめ。
    小鍋でもOKです。
  2. 材料(1人分)
    • 生鮭(シロサケ)一切れ(80g)
    • ハーブソルト小さじ1/3
    • すりごま小さじ1/2
    • じゃがいも30g
    • にんじん20g
    • ルッコラ15g
    • 赤パプリカ15g
    • オリーブオイル小さじ1
    • ローズマリー1本
    つくりかた
    1. 生鮭全体にハーブソルトをまぶし、
      切り身の面にすりごまをつける。
    2. じゃがいもとにんじんは皮を剥き5mm厚に、
      ルッコラは5cmの長さに切る。赤パプリカは皮を剥いて一口大にカット。
    3. 熱したスキレットにオリーブオイルを
      まんべんなくなじませてから、オイルを捨てる。
    4. スキレットに皮を下にした(1)、ルッコラ以外の(2)を並べ、ローズマリーをのせ、ふたをして弱火で3分蒸し焼きに。
      火を止め、ルッコラをのせてから再びふたをして3分おいておく。
    POINT
    スキレットは事前にオリーブオイルをなじませてから使用。
    調理時はほぼ油を使いません。

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薄味でも満足できる香りの良さ
薄味でも満足できる香りの良さ

香味野菜で茹でた鶏肉と、ごま油の香りが立つにんじんダレは、薄味でも満足できる組み合わせ。
茹で汁を活用したスープは、さつまいもの甘みが秋を感じさせてくれます。

  1. ボイルチキン
  2. 具だくさん中華スープ
  1. 材料(1人分)
    • チンゲン菜1/2株(50g)
    • 鶏むね肉(皮なし)100g
    • 400cc
    • 小さじ1/4
    • 長ねぎ(緑の部分)15g
    • しょうが1かけ(5g)
    • A
    • おろしにんじん30g
    • 少々
    • ごま油小さじ1/2
    つくりかた
    1. 小鍋に水と塩を入れ沸騰させ、チンゲン菜を2分茹でて取り出す。
    2. (1)の鍋に鶏むね肉、長ねぎ、薄切りしたしょうがを入れ、
      ふたをして火を止め15分おいてから取り出す。
    3. 皿にチンゲン菜を並べる。
      鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAをのせる。
    POINT
    鶏肉全体が湯に漬かるよう
    小さめの鍋を使いましょう。
  2. 材料(1人分)
    • レタス20g
    • さつまいも30g
    • ボイルチキンの茹で汁300cc
    • クコの実10粒
    • 塩こしょうお好みで
    • A
    • かにかま2本(14g)
    • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
    • 春雨8g
    つくりかた
    1. レタス、皮を剥いたさつまいもは細切りにする。
    2. 小鍋にボイルチキンの茹で汁、さつまいも、クコの実を入れて火にかけ、やわらかくなったらAとレタスを入れ1分加熱し、お好みで塩こしょうで味を調える。
    POINT
    茹で汁の味を確認し、塩こしょうは控えめに。

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