旬のおいしいものを、からだがよろこぶメニューで　 -Next Life オンライン-　旬のごはん・旬のお弁当

: 体内でビタミンAに変換され、健康維持に力を発揮するβカロテンが豊富な秋の野菜や木の実。その例がにんじん、チンゲン菜、ルッコラ、ぎんなんです。秋の魚の代表格・鮭（シロサケ）は脂が少なめで、消化吸収が良いたんぱく質に富み、血流を促し、ビタミンも多く含む健康食材。レタスはビタミンEが補給でき、秋なすは食物繊維が豊富です。加熱してもビタミンCが壊れないじゃがいも、疲労回復に効果があるビタミンB群が豊富なさつまいも、食物繊維に富みエネルギー量が低い里芋など、調理しやすい芋類が多いのも秋の味覚のいいところ。夏の疲れをとり、冬に備えて栄養を蓄えましょう。; Navigator／管理栄養士　家政学博士　本多美預子
大手前大学健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食に通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。

アレンジを効かせた創作和食

旬のなすを丸ごと使ってかば焼き風に。事前にレンジで加熱し、
やわらかく仕上げます。
具だくさんの茶碗蒸しは、長芋のようなシャリ感のある里芋のすりおろしが新鮮です。

秋なすのかば焼き重
里芋の茶碗蒸し

秋なすのかば焼き重
材料（1人分）
なす大1個（150g）

やわらかく炊いたご飯150g

粉山椒お好みで

木の芽1枚

A

濃口しょうゆ小さじ1

砂糖小さじ1

みりん小さじ1
つくりかた
なすの皮を剥き、包丁で縦に切れ目を入れてから手で割る。
耐熱容器に入れ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。

フライパンを中火にして(1)の両面を軽く焦げ目がつくまで焼き、
Aを絡めてから弱火でさらに焼く。

重箱にご飯と(2)を入れ、お好みで粉山椒をふり、木の芽をのせる。

POINT

なすは手で割ることで表面に凹凸ができ、
タレがしみこみやすくなります。
里芋の茶碗蒸し
材料（1人分）
里芋（皮なし）2個（40g）

にんじん10g

鶏ささみ1/2本（30g）

卵1個（Мサイズ）

ぎんなんの水煮3個

茹でえび1尾（20g）

三つ葉2本

A

顆粒和風だし小さじ1

湯170cc
つくりかた
里芋は皮を剥いてからすりおろす。
型抜きをしたにんじんは耐熱容器に入れ、ラップでふたをし、600Ｗの電子レンジで20秒加熱する。

鶏ささみを細切りにし、酒（分量外）をまぶし、器に入れておく。

ボウルに卵を入れて白身を切るようにしっかり混ぜてからAを加え、さらに混ぜる。2～3回ザルでこし、(2)の器に入れ、アルミホイルでふたをする。

フライパンに高さ半分の水をはり沸騰したら弱火に。
(3)を入れてふたをし8分加熱する。(1)とぎんなんをのせ、再びふたをし5分加熱。
最後に茹でえびと三つ葉をのせる。

POINT

卵液をザルでこすと、茶碗蒸しの口あたりがなめらかに。
弱火でじっくり加熱するとすができにくく、見た目もよくなります。

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

彩りが豊かで食感も楽しい

スパイスは少量、ごまでコクをプラスした鮭の香草ごま焼き。
ほぐしながら焼き野菜と一緒に食べてください。
シャキシャキした食感の野菜で作る豆乳煮は優しい味わいです。

チンゲン菜の豆乳煮
鮭の香草ごま焼き

チンゲン菜の豆乳煮
材料（1人分）
チンゲン菜1株（100g）

ラディッシュ2個

塩こしょう少々

A

豆乳100ｇ

顆粒コンソメ小さじ1/2

B

片栗粉小さじ1

水小さじ1
つくりかた
チンゲン菜は白い部分と緑の部分に分け、緑の部分を2等分する。
ラディッシュは薄切りに。

フライパンでチンゲン菜の白い部分を中火で炒め、しんなりしたらチンゲン菜の緑の部分を加えてさっと炒め、Aとラディッシュを加え、弱火で2分煮る。

塩こしょうで味を調え、Bでとろみをつける。

POINT

油を引かずに炒めるので、テフロン加工のフライパンがおすすめ。
小鍋でもOKです。
鮭の香草ごま焼き
材料（1人分）
生鮭（シロサケ）一切れ（80g）

ハーブソルト小さじ1/3

すりごま小さじ1/2

じゃがいも30g

にんじん20g

ルッコラ15g

赤パプリカ15g

オリーブオイル小さじ1

ローズマリー1本
つくりかた
生鮭全体にハーブソルトをまぶし、
切り身の面にすりごまをつける。

じゃがいもとにんじんは皮を剥き5mm厚に、
ルッコラは5cmの長さに切る。赤パプリカは皮を剥いて一口大にカット。

熱したスキレットにオリーブオイルを
まんべんなくなじませてから、オイルを捨てる。

スキレットに皮を下にした(1)、ルッコラ以外の(2)を並べ、ローズマリーをのせ、ふたをして弱火で3分蒸し焼きに。
火を止め、ルッコラをのせてから再びふたをして3分おいておく。

POINT

スキレットは事前にオリーブオイルをなじませてから使用。
調理時はほぼ油を使いません。

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

薄味でも満足できる香りの良さ

香味野菜で茹でた鶏肉と、ごま油の香りが立つにんじんダレは、薄味でも満足できる組み合わせ。
茹で汁を活用したスープは、さつまいもの甘みが秋を感じさせてくれます。

ボイルチキン
具だくさん中華スープ

ボイルチキン
材料（1人分）
チンゲン菜1/2株（50g）

鶏むね肉(皮なし)100g

水400cc

塩小さじ1/4

長ねぎ(緑の部分)15g

しょうが1かけ（5g）

A

おろしにんじん30ｇ

塩少々

ごま油小さじ1/2
つくりかた
小鍋に水と塩を入れ沸騰させ、チンゲン菜を2分茹でて取り出す。

(1)の鍋に鶏むね肉、長ねぎ、薄切りしたしょうがを入れ、
ふたをして火を止め15分おいてから取り出す。

皿にチンゲン菜を並べる。
鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAをのせる。

POINT

鶏肉全体が湯に漬かるよう
小さめの鍋を使いましょう。
具だくさん中華スープ
材料（1人分）
レタス20g

さつまいも30g

ボイルチキンの茹で汁300cc

クコの実10粒

塩こしょうお好みで

A

かにかま2本（14g）

鶏ガラスープの素小さじ1/2

春雨8g
つくりかた
レタス、皮を剥いたさつまいもは細切りにする。

小鍋にボイルチキンの茹で汁、さつまいも、クコの実を入れて火にかけ、やわらかくなったらAとレタスを入れ1分加熱し、お好みで塩こしょうで味を調える。

POINT

茹で汁の味を確認し、塩こしょうは控えめに。

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

Vol.21 秋号の冊子がご覧いただけます。