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いつものメニューを手軽にアレンジ

小麦粉の代わりに長芋と高野豆腐を使ったグルテンフリーのお好み焼き。普段と変わらない味わいながら低カロリーです。おろしと片栗粉を入れるみそ汁は、とろみが出て、新鮮な食感が魅力。

長芋の小麦粉なしお好み焼き
かぶのみぞれ汁

長芋の小麦粉なしお好み焼き
材料（1人分）
長芋100g

高野豆腐1枚（16g）

キャベツ100g

卵1個

かつお節お好みで

青のりお好みで

A

顆粒和風だし小さじ1/2

水大さじ3

B

ソース大さじ1

マヨネーズ小さじ1
つくりかた
皮を剥いた長芋、高野豆腐をそれぞれすりおろしておく。キャベツは粗みじんに切る。

ボールに(1)の長芋と高野豆腐、卵、Aを入れて泡立て器でクリーム状になるまで混ぜ、(1)のキャベツを加えてさっくり混ぜる。

耐熱容器に流し入れ、ラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで8分加熱する。

皿にうつしてBを塗り、かつお節、青のりはお好みで。

POINT

電子レンジで加熱するお好み焼きは油が不要。ひっくり返す際に失敗して型崩れする心配もありません。
かぶのみぞれ汁
材料（1人分）
かぶ1個(60g)

かぶの葉15g

絹ごし豆腐50g

水130cc

ゆずの皮お好みで

A

合わせ味噌小さじ1

顆粒和風だし小さじ1/2

B

片栗粉小さじ1

水小さじ1
つくりかた
かぶは皮を剥いてすりおろし、ざるにあけて、水気を切る。かぶの葉は小口切りにする。

豆腐は1cm角のさいの目に切る。

鍋に水と(1)のかぶの葉、豆腐を入れて火にかけ、沸騰したら(1)のすりおろしたかぶとAを加えて混ぜ、Bの水溶き片栗粉をまわし入れてひと煮立ちさせる。

器に盛り、お好みでゆずの皮を添える。

POINT

かぶの葉は苦みがあるため、苦手な人は小松菜や水菜を使いましょう。

野菜たっぷりのあったかレシピ

冷蔵庫にある野菜の上にたらを乗せて電子レンジで加熱するだけ。中華風のソースが食欲をそそります。クリーム煮はバターや生クリームを使わなくても牛乳で十分おいしく仕上がります。

鱈の中華蒸し
白菜のクリーム煮

鱈の中華蒸し
材料（１人分）
たら1切れ(80g)

塩少々

長ねぎ3cm(5g)

カリフラワー20g

レッドキャベツ20g

もやし30g

酒小さじ1

ごま油小さじ1

ブロッコリーのスプラウト3g

A

オイスターソース小さじ1

おろししょうが3g
つくりかた
たらは塩をふり、約10分おいてキッチンペーパーで水気を切る。

長ねぎはみじん切り、カリフラワーは一口大に切る。レッドキャベツはせん切りにする。

耐熱容器にもやしと(2)のレッドキャベツを敷きその上に(1)と(2)の残りを添えて、上から酒をまわしかけ、ラップで軽くふたをして600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。

たらにAをのせ、その上からフライパンで熱くしたごま油をかけ、ブロッコリーのスプラウトをのせる。

POINT

たらは加熱後しばらく置いておくと、余熱で中まで火が通ります。
白菜のクリーム煮
材料（1人分）
白菜1枚(60g)

にんじん20g

A

水80cc

酒小さじ1

鶏がらスープ小さじ1

B

片栗粉小さじ1

牛乳100cc
つくりかた
白菜は芯を一口大のそぎ切り、葉はざく切りし、にんじんは短冊切りにする。

フライパンに(1)を入れ弱めの中火で炒め、しんなりしたらAを入れ、中火で数分煮る。

白菜がしんなりしたら、Bを入れひと煮立ちさせる。

POINT

クリーム煮の白菜は焦げないよう気をつけながら、しっかり水分を飛ばすのがおいしくなるコツです。

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