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旬を味わうおかずレシピ Vol.22

栄養価とおいしさがアップ!寒さを乗り切る体を作る

冬の魚の代表格・ぶりは栄養満点。『海のミルク』と呼ばれるかきは消化もよく、完全栄養食品と言えます。淡泊なたら、かれいも消化がよく、低脂肪高タンパク質。白菜は寒くなるほど甘みが増し、ほうれん草はビタミンCの含有量がアップ。春菊の独特の香りは胃腸を活性化させます。消化酵素・アミラーゼが多いかぶ、でんぷん分解酵素・ジアスターゼが豊富な大根、紫キャベツは、胃もたれを解消する働きが。胃の粘膜を保護するムチンを含む長芋、れんこんも積極的に取り入れて。ビタミンCが豊富なブロッコリーは風邪予防に最適。ただし、れんこんは消化に時間がかかる=胃の負担になるのでよく噛む&控えめに。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食に通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
塩分を控えたおいしい定番和食

冬になるとおいしくなる煮物。味を効率よくしみ込ませる
急冷ワザをマスターしておけば、ほかの煮物にも活用できます。
そうめんは主食になり、消化にもよいのでおすすめです。

  1. ぶり大根
  2. 山かけにゅうめん
  1. 材料(1人分)
    • 大根100g
    • ぶりの切り身1切れ(70g)
    • みりん小さじ1/2
    • ゆずの皮お好みで
    • A
    • 濃口しょうゆ大さじ1/2
    • 砂糖大さじ1
    • 大さじ1/2
    • 200cc(食材がかぶる量)
    つくりかた
    1. 大根の皮を厚めに剥いて乱切りにし、耐熱容器に入れ、
      ラップでふたをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。
    2. ぶりは2等分に切り、両面に塩(分量外)をふって、
      10分おいてから熱湯をまわしかけ臭みと脂を軽く抜く。
    3. 小鍋にAと(1)、(2)を入れ、
      落としぶたをして弱火で10分加熱した後、
      仕上げにみりんを加える。
    4. (3)を鍋ごと氷水に10分ほど浸し、急冷してから温め直す。
      器に盛り、お好みでゆずの皮をのせる。
    POINT
    加熱時間が短くても、一度冷やすことで、味が中までしっかり染み込みます。
  2. 材料(1人分)
    • そうめん1束
    • にんじん10g
    • ほうれん草1株(20g)
    • 長芋60g
    • 飾り麩適量
    • A
    • 顆粒和風だし小さじ1
    • 薄口しょうゆ小さじ1
    • 200cc
    つくりかた
    1. にんじんは型抜きし、ほうれん草は3cm幅に切って耐熱容器に入れ、ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで1分加熱する。
      長芋は皮を剥き、すりおろす。
    2. 鍋にAと(1)のにんじんを入れて中火にかけ、つゆを作る。
      別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを茹でてざるにあげ、
      流水でよく洗い、水気を切る。
    3. (2)のつゆがひと煮立ちしたら、そうめんとほうれん草を入れ、
      再び煮立ったら器に盛り、すりおろした長芋、飾り麩をのせる。
    POINT
    そうめんは一度流水でしめておくと、温かいつゆに入れても伸びにくくなります。

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たっぷり野菜で満足感をアップ
たっぷり野菜で満足感をアップ

冬野菜をたっぷり使った、具だくさんなオムレツとスープ。
やわらかく調理することで消化を助けながら、
ボリューム感と彩りの美しさにより、満足感が高まります。

  1. かぶのオイスターチャウダー
  2. たらのふわふわオムレツ 野菜添え
  1. 材料(1人分)
    • かき2個
    • 小麦粉小さじ1
    • かぶ(葉つき)1個(100g)
    • じゃがいも30g
    • にんじん20g
    • 玉ねぎ20g
    • 150cc
    • 白ワイン大さじ1
    • A
    • 牛乳100cc
    • 顆粒コンソメ小さじ1
    つくりかた
    1. かきは冷水でしっかり洗い、水気を取り、
      薄く小麦粉をまぶしておく。
    2. かぶは皮を剥き1㎝角に切り、葉の部分は1cm幅に切る。
      じゃがいも、にんじん、玉ねぎは粗みじんに。
    3. 小鍋に水を入れ沸騰したら、白ワインと(1)のかきを入れ、
      身がぷっくりしたら取り出し、(2)を加え、水がなくならない程度に弱火で煮る。
    4. (3)にAと1度取り出したかきを入れて弱火で温める。
    POINT
    かきは小麦粉でコーティングすることで旨みと栄養成分をとじこめます。
    牛乳は豆乳に代用可能です。
  2. 材料(1人分)
    • たらの切り身(皮なし)1切れ(60g)
    • ブロッコリー20g
    • 紫キャベツ20g
    • にんじん20g
    • 1個
    • 塩こしょう少々
    • 粉チーズ小さじ1(2g)
    • ハーブソルト小さじ1/4
    • オリーブオイル小さじ1/2
    • デミグラスソースお好みで
    つくりかた
    1. たらは一口大に切り、塩こしょうをふっておく。ブロッコリーを小さめに切り、紫キャベツとにんじんは形をそろえて1㎝の角切りに。
    2. (1)を耐熱容器に並べ、ラップでふたをして600Wの電子レンジで
      2分加熱して水を切り、ハーブソルトをふっておく。
    3. 卵は卵白と卵黄に分け、卵黄は粉チーズと混ぜ、卵白はハンドミキサーで角が立つまで泡立て、泡を消さないように卵黄とさっくりと混ぜ合わせる。
    4. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、(3)を流し入れふたをして1~2分弱火で焼く。器に(2)とオムレツを盛りつけ、お好みでデミグラスソースを添える。
    POINT
    オムレツは、ヘラで側面や底に焼き目がついているのを
    確認しながら焦がさないように気をつけて。

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体を内側から温めて風邪を予防
体を内側から温めて風邪を予防

栄養成分をたっぷり摂れて体も温まるあんかけ。
甘酸っぱい味つけが食欲をそそります。
れんこんの薬膳スープは風邪予防にもなります。

  1. かれいの中華あんかけ
  2. おろしれんこんの薬膳スープ
  1. 材料(1人分)
    • かれいの切り身1切れ(100g)
    • にんじん20g
    • ピーマン20g
    • 白菜1枚(60g)
    • 塩こしょう少々
    • 小麦粉大さじ1/2
    • サラダ油小さじ1/2
    • ごま油小さじ1/2
    • A
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • 米酢小さじ1/2
    • 砂糖小さじ1/2
    • オイスターソース小さじ1/2
    • 150cc
    • B
    • 片栗粉小さじ1/2
    • 小さじ1/2
    つくりかた
    1. かれいに塩(分量外)をふり、10分おいて熱湯をまわしかけ、
      水気を取り、両面に塩こしょうをし、小麦粉をまぶす。
    2. にんじん、ピーマンは細切り、白菜は繊維に沿って細切りにする。
    3. フライパンにサラダ油をひき、弱火に。(1)を入れてふたをし、
      焦がさないよう気をつけながら両面2~3分ずつ焼く。
    4. かれいを取り出し、Aと(2)の野菜を入れ、ふたをし中火で5分ほど煮る。1度火を止め、Bを入れとろみをつけたら再び火をつけ、
      ごま油を入れる。
    5. 器にかれいを盛り、(4)の野菜をのせる。
    POINT
    かれいは焼かず、野菜と一緒に煮てもOK。
    しんなりやわらかくなり、調理時間も短縮されます。
  2. 材料(1人分)
    • れんこん50g
    • 春菊30g
    • 鶏ささみ20g
    • 150cc
    • クコの実10粒
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ2/3
    • 砂糖ひとつまみ
    • おろししょうが1cm(1g)
    つくりかた
    1. れんこんは皮を剥いてからすりおろす。
      春菊は3cm幅に切り、鶏ささみは薄切りにする。
    2. 小鍋に水と(1)のすりおろしたれんこん、鶏ささみを入れ、
      ふたをして弱火で7分煮る。
    3. Aと春菊、クコの実を加え、さらに2分煮たら火を止める。
    POINT
    身近な漢方薬として知られるれんこん。
    喉を潤し、すりおろすと咳止めにもなりますよ。

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