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旬を味わうおかずレシピ Vol.23

人間の身体が目覚める季節。溜め込んだ老廃物をデトックス。

アシタ葉、三つ葉のような、苦みや香りが強い春野菜は抗酸化作用があり、体に有害な活性酸素を除去。特にアシタ葉は、カロテン、ビタミン、鉄分を含み栄養バランスが抜群です。緑黄色野菜であるさやえんどう、スナップエンドウ、菜の花も粘膜の健康維持につながるカロテンが豊富。胃腸の働きを助けるビタミンUでおなじみ・キャベツは、春のものだと葉がやわらかく食べやすいのでおすすめ。新玉ねぎも水分が多く、いつもより食べやすくなります。新じゃがいもは、普通のじゃがいもよりビタミンCの含有量がアップ。イチゴもビタミンCが豊富です。良質なタンパク質が豊富な鯛や鰆も旬の時期においしく摂取しましょう。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食に通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
煮るだけ、和えるだけで華やか!

水の代わりに酒を使うだけで、グッと香りがよくなるあら炊き。
三つ葉とイチゴの白和えは彩りがよく、洋風な味が新鮮です。
イチゴは加熱すると酸味が和らぐので食べやすくなります。

  1. 鯛のあら炊き
  2. イチゴと三つ葉のチーズ白和え
  1. 材料(1人分)
    • 鯛のあら400g(可食部120g)
    • 100cc(食材が半分かぶる量)
    • 砂糖大さじ2
    • 濃口しょうゆ大さじ1.5
    • さやえんどう4枚
    • 木の芽2枚
    つくりかた
    1. 鯛のあらのウロコや汚れを落とし、
      熱湯をかけてさっと洗い下処理をする。
    2. 小鍋に鯛の頭の表側を上にして並べ入れ、酒をあらの半分くらいまで注ぎ、砂糖を入れて、落としぶたをしてこのまま中火の弱火で5分炊く。
    3. 濃口しょうゆをまわし入れ、再び落としぶたをして弱火に。ときどき煮汁をかけながら5分炊く。塩茹でしたさやえんどう、木の芽を添える。
    POINT
    水の代わりに酒を使えば、しょうがを使わなくても臭みなく
    ふっくらと仕上がります。冷めるとできる煮凝りもおいしい。
  2. 材料(1人分)
    • 三つ葉1/2束(60g)
    • イチゴ3個(50g)
    • A
    • カッテージチーズ大さじ1
    • めんつゆ(ストレート)小さじ1
    • 練りごま(白)小さじ1/2
    • 砂糖小さじ1/4
    つくりかた
    1. 三つ葉は3cmの長さに、イチゴは4等分に切り、耐熱皿にのせてラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで40秒加熱する。
    2. Aを混ぜ合わせ、(1)と和える。
    POINT
    イチゴは加熱すると酸味が和らぐため、
    胃の弱い方は食べやすくなります。

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春めく彩りとやさしい味が魅力
春めく彩りとやさしい味が魅力

薄味でも充分満足できる、彩り豊かなアクアパッツァ。
旬の野菜を使うだけでカラフルな一皿が完成します。
ポタージュは野菜の甘みでヨーグルトの酸味はごくまろやか。

  1. 春キャベツのヨーグルトポタージュ
  2. 鰆のアクアパッツァ
  1. 材料(1人分)
    • 新じゃがいも30g
    • 春キャベツ1枚(50g)
    • 牛乳100cc
    • ヨーグルト大さじ2
    • パセリ適量
    • クルトンお好みで
    • A
    • 60cc
    • 顆粒コンソメ小さじ1
    つくりかた
    1. 皮を剥いた新じゃがいもと春キャベツは粗みじんに切る。
    2. 耐熱容器に(1)とAを入れ、ラップでしっかりふたをし600Wの電子レンジで3分加熱する。
    3. (2)に牛乳を加えハンドミキサーでなめらかになるまで攪拌し、ヨーグルトをのせる。パセリをふり、お好みでクルトンをのせる。
    POINT
    乳酸菌が増殖しやすい温度は40℃。ヨーグルトは牛乳を
    加えて撹拌してから入れ、再加熱しないようにしましょう。
  2. 材料(1人分)
    • 鰆の切り身1切(120g)
    • 黄パプリカ30g
    • 赤パプリカ30g
    • 菜の花30g
    • ブラックオリーブ1個
    • スナップエンドウ2個
    • A
    • ハーブソルト小さじ1/4
    • おろしにんにく1cc(1g)
    • B
    • 白ワイン大さじ1
    • オリーブオイル小さじ1/2
    • ハーブソルト小さじ1/4
    つくりかた
    1. 鰆はAで下味をつけておく。
    2. 皮をむいた黄・赤パプリカと菜の花は一口大に、ブラックオリーブは薄く輪切りにし、スナップエンドウは筋を取る。
    3. (1)と(2)を耐熱皿にのせ、全体にBをふりかけ、ラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで4分加熱する。
    POINT
    鰆は下味の時間を置く必要はありませんが、
    下味をつけてから野菜を切るとよいでしょう。

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食感を活かした新感覚の中華
食感を活かした新感覚の中華

独特の苦みがアクセントになったアシタ葉の水餃子。
春キャベツたっぷりの麻婆豆腐は、香味野菜と甜麺醤が効いて
一般的な麻婆豆腐を食べているような満足感が得られます。

  1. 辛くない麻婆豆腐
  2. アシタ葉の水餃子
  1. 材料(1人分)
    • 絹ごし豆腐1/3丁(100g)
    • 春キャベツ2枚(80g)
    • しょうが2g
    • 長ねぎ20g
    • ごま油小さじ1/2
    • 糸唐辛子お好みで
    • A
    • 甜麺醤小さじ1
    • 小さじ1
    • オイスターソース小さじ1
    • 50cc
    • B
    • 片栗粉小さじ1
    • 小さじ2
    つくりかた
    1. 豆腐は一口大に切り、熱湯に塩小さじ1/2(分量外)を入れたボウルにつけておく。
    2. 春キャベツは一口大に切る。しょうが、長ねぎはみじん切りに。
    3. フライパンにごま油を入れ、(2)のしょうが、長ねぎを入れて炒め、春キャベツを加えてさらに炒める。
    4. Aを加え、沸いてきたら、Bを混ぜ合わせた水溶き片栗粉でとろみをつける。水気を切った(1)の豆腐を加え、再び沸いたら完成。お好みで糸唐辛子をのせる。
    POINT
    豆腐は塩水に漬けておくことで、
    にがり臭さが解消されます。
  2. 材料(1人分)
    • アシタ葉50g
    • 新玉ねぎ20g
    • 鶏むね肉(皮なし)1枚(50g)
    • しょうが2g
    • 餃子の皮10枚
    • クコの実10粒
    • ポン酢・香菜お好みで
    • A
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • 酒粕3g
    • ごま油小さじ1/2
    つくりかた
    1. 鍋に水を入れて沸騰したら、塩小さじ1/2(分量外)を入れ、アシタ葉を2分茹でる。水気をしぼり、みじん切りにする。新玉ねぎはみじん切りし、水気をしぼっておく。
    2. 鶏むね肉としょうがはみじん切りし、ポリ袋に入れて揉み、Aを加えて酒粕をつぶすようにさらに揉む。最後に(1)を加え、揉んでなじませる。
    3. 餃子の皮の端に水を付け、皮の真ん中に(2)をのせ包む。
    4. 小鍋に水を入れて、沸騰したらごま油小さじ1/2(分量外)を入れて、(3)とクコの実を5分茹で、ザルにあげ水気をよく切る。器に盛り、お好みでポン酢と香菜を添える。
    POINT
    鶏むね肉としょうがは、調味料で味つけする前に
    揉み込むことで、肉の臭みが気にならなくなります。

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