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旬を味わうおかずレシピ Vol.25

栄養豊富でおいしく
粘膜ケアにも役立つ秋の味覚

免疫力を高めて皮膚や粘膜を強くするカロテンは、にんじん、レタス、ぎんなん、ブロッコリー、カリフラワー、チンゲン菜に多く含まれます。そのうち特にブロッコリーやカリフラワーはビタミンCも豊富で風邪予防にも効果が。さつまいももビタミンCのほか、B1、B6などビタミンをバランスよく含んでいます。里芋特有のぬめり成分のムチンは粘膜を保護する作用があり、胃炎の予防に最適。ホクホク食感でやさしい甘さのゆり根は、血圧を下げるカリウム、丸ごと食べられるしらすはカルシウムが豊富。強い抗酸化力と疲労回復を早めるアスタキサンチンを豊富に含む鮭は、和洋中どんな料理にも合うので使いやすいですよ。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
具だくさんで満足感アップ

消化がいい鮭や豆腐を主役に、旬食材で季節感をプラス。
鮭は見た目は赤いけれど、白身魚の仲間なので消化がいい。
胃に優しくトッピングのアレンジがきく自家製豆腐はぜひマスターしたい。

  1. 鮭と里芋の酒粕汁
  2. ゆり根と銀杏のおぼろ豆腐
  1. 材料(1人分)
    • 里芋1~2個(60g)
    • にんじん30g
    • 大根30g
    • 塩鮭(甘口)60g
    • 酒粕(ペースト状)20g
    • 味噌10g
    • 青ねぎ適量
    • A
    • 200cc
    • 顆粒和風だし小さじ1/2
    つくりかた
    1. 里芋は皮を剥いて4mm厚の輪切りに、にんじんと大根は皮を剥いて2mm厚の短冊切りに。水から鍋に入れ沸騰してから5分茹で、ざるにあげて水気を切る。
    2. 鮭は一口大に切り、さっと湯通しする。
    3. 鍋にA、(1)、(2)を入れ、弱めの中火で10分煮る。
    4. 一度火をとめ、酒粕と味噌を溶かし、再び煮立て、仕上げに青ねぎをのせる。
    POINT
    酒粕は味噌感覚で使えるペースト状のものがおすすめ。
    板状の酒粕は酒に一晩浸してください。
  2. 材料(1人分)
    • 無調整豆乳120cc
    • 液体にがり小さじ1/4
    • ゆり根15g
    • ぎんなん(水煮)10g
    • クコの実5粒
    • A
    • 顆粒和風だし小さじ1/4
    • 紫いものパウダー小さじ1/4
    • 大さじ2
    • B
    • 片栗粉小さじ1/2
    • 大さじ1
    つくりかた
    1. 耐熱容器に豆乳とにがりを入れよく混ぜる。
    2. (1)にラップで軽くふたをし、200Wの電子レンジで3分加熱する。固まらなかったら20秒ずつ加熱時間を追加する。
    3. 食べやすい大きさに切ったゆり根、ぎんなん、Aを耐熱容器に入れ、ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで2分加熱。Bとクコの実を加え600Wでさらに20秒加熱し、とろみをつける。
    4. (2)に(3)をかける。
    POINT
    冷蔵庫から出してすぐの冷たい豆乳の場合は、
    加熱時間を長めにしましょう。

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脂質を抑えた彩りワンプレート
脂質を抑えた彩りワンプレート

薄味のリゾットに塩気をプラスしてくれる鮭は油を使わず蒸し焼きに。
食感が楽しいさつまいもとカリフラワーはしっかり加熱して
やわらかめに仕上げ、消化を助けましょう。

  1. 鮭のリゾット
  2. カリフラワーとさつまいものサラダ
  1. 材料(1人分)
    • 生鮭(刺身用)一切れ(60g)
    • ハーブソルト少々
    • ブロッコリー15g
    • ご飯100g
    • とけるチーズ5g
    • ディル適量
    • ベビーリーフ5g
    • こしょうお好みで
    • A
    • 牛乳100cc
    • 顆粒コンソメ小さじ1/2
    つくりかた
    1. 生鮭の表面にハーブソルトをまぶし、フライパンに入れてふたを閉め、中火で1分30秒焼く。弱火にしてひっくり返し、さらに2分焼く。
    2. ブロッコリーは粗みじんに切り、深めの耐熱容器に入れ、水小さじ1(分量外)を加えてラップでふたをし、600Wの電子レンジで30秒加熱する。
    3. (2)にご飯、Aを入れてラップで軽くふたをし、500Wの電子レンジで1分30秒加熱。混ぜ合わせてからさらに1分加熱。汁気が少なくなったらとけるチーズをかけ、ラップをし余熱で2分置く。
    4. 皿に(3)を盛り、(1)とディルをのせ、ベビーリーフを添える。お好みでこしょうをふる。
    POINT
    電子レンジで加熱中、吹きこぼれる可能性があるので、
    耐熱容器は必ず深めのものを使ってください。
  2. 材料(1人分)
    • さつまいも40g
    • カリフラワー2房(40g)
    • レタス20g
    • A
    • レモン汁小さじ1
    • マヨネーズ小さじ1
    • はちみつ適量
    つくりかた
    1. さつまいもは5mm厚の輪切りにして水にさらす。かぶる程度の水と一緒に鍋に入れ、弱火で10分茹でる。
    2. (1)の湯を捨て、小房に切ったカリフラワーを加え、浸る程度の水と塩小さじ1/4(分量外)を加え、3分茹でる。
    3. (2)の湯を捨て、水気がなくなるまで加熱する。
    4. 1cm角に切ったレタスと(3)をボールに入れ、Aで和える。
    POINT
    味つけにはちみつを加えることで、レモン汁と
    マヨネーズの酸味が和らぎ、マイルドに仕上がります。

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喉ごしがいい、絶妙なふんわり食感
喉ごしがいい、絶妙なふんわり食感

卵1個でタイプが異なる、やわらかい食感の2品が完成。
卵黄と卵白にわけて使うことで、素材が活きたキレイな色味に。
少量のオイスターソースでもグッと中華っぽくなります。

  1. しらすの中華ふわふわバーグ
  2. チンゲン菜の卵白あんかけ
  1. 材料(1人分)
    • 玉ねぎ30g
    • 塩こしょう少々
    • 片栗粉小さじ1
    • はんぺん35g
    • 木綿豆腐70g
    • 卵黄1個分
    • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
    • ごま油小さじ1/2
    • 大根40g
    • 大葉2枚
    • 釜揚げしらす15g
    • オイスターソースお好みで
    つくりかた
    1. 玉ねぎをみじん切りにし、ポリ袋に入れて塩こしょうをしてから揉み、出てきた水分を絞り出してから、片栗粉を混ぜ合わせる。
    2. (1)にはんぺんを加えて揉みつぶし、木綿豆腐、卵黄、鶏がらスープの素を入れて混ぜ合わせる。
    3. フライパンにごま油を熱し、(2)の袋の角をはさみで切り、そこから絞り出す。形を整え、両面に少し焦げ目がつくまで弱火で蒸し焼きにする。
    4. (3)に水気をしぼった大根おろし、せん切りにした大葉、しらすをのせ、お好みでオイスターソースをかける。
    POINT
    ハンバーグに味がついていて、
    しらすにも塩気があるので、ソースは控えめに。
  2. 材料(1人分)
    • チンゲン菜80g
    • かにかま30g
    • 卵白1個分
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
    • 小さじ1
    • 砂糖ひとつまみ
    • 片栗粉小さじ1/2
    • ごま油小さじ1/2
    • おろししょうが2g
    • 100cc
    つくりかた
    1. 鍋に湯を沸かし、塩小さじ1/2(分量外)を入れ、3等分に切ったチンゲン菜を5分茹で、ざるにあげて水気を切る。カニカマはほぐしておく。
    2. 鍋にAを入れ、沸騰したら卵白を回し入れる。
    3. チンゲン菜とカニカマを器に盛り、(2)をかける。
    POINT
    卵白はすぐに火が通るので、加熱しすぎない方が
    ふんわりとした舌ざわりに仕上がります。

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