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旬を味わうおかずレシピ Vol.27

解毒作用が高い旬食材で身体をすっきり快適に

冬にためこんだ老廃物を解毒する作用や抗酸化作用があるといわれている春野菜。特有の苦みや香りがある菜の花、三つ葉、新玉ねぎは特に解毒作用が高い野菜です。胃を労わってくれる野菜といえば、キャベジンと呼ばれるビタミンUを多く含むキャベツ。この時期とれる春キャベツは葉がやわらかく食べやすいので積極的に摂りましょう。桜えびの赤い色素アスタキサンチンは抗酸化力があるといわれ、動脈硬化や老化予防などに効果的。栄養価が高い緑黄食野菜・京菜(水菜)やスナップエンドウ、良質なたんぱく質を多く含む鯛や鰆も春におすすめの食材です。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
ダシがきいた彩り和食

ダシ汁を用意しなくても、鯛と塩昆布で優しい味わいに仕上がる鯛めし。
日本産ハーブとして知られる三つ葉を散らせば、苦味がアクセントに。
クセが強めの菜の花はお吸い物に入れるとマイルドな印象になります。

  1. 鯛めし
  2. 菜の花と生湯葉のお吸い物
  1. ※熱量・糖質・塩分表記は1人前です。

    材料(2人分)
    • たい切り身2切れ(180g)
    • 少々
    • 1合(150g)
    • 三つ葉10g
    • A
    • 170cc
    • 塩昆布2g
    • 薄口しょうゆ小さじ1
    • 日本酒大さじ2
    つくりかた
    1. たいの切り身に塩をふって30分おいてからフライパンで焼く。
    2. 米は洗って30分吸水させ、ざるにあげる。
    3. 深めの耐熱容器に(2)とAを入れて混ぜてから(1)をのせる。ラップでふたをし、500Wの電子レンジ7~10分加熱。ラップの高さまでぶくぶくするまでが目安。
    4. 200Wに切り替え、再度電子レンジで10分加熱。10分蒸らし、3cmに切った三つ葉を散らす。
    POINT
    たいの切り身は骨付きだと味がよく出るのでおすすめ。
    加熱時は吹きこぼれないよう注意を。
  2. 材料(1人分)
    • にんじんのスライス10g
    • 菜の花50g
    • 生湯葉1個(30g)
    • 桜の塩漬け2輪
    • A
    • 顆粒和風だし小さじ1/4
    • 日本酒大さじ1/2
    • 薄口しょうゆ小さじ1/2
    • 少々
    • 130cc
    つくりかた
    1. にんじんはピーラーで長くスライスし、菜の花と一緒に2分塩茹でし、ざるにあげて水気を切り、3cmの長さに切る。
    2. 生湯葉は3cm幅に切り、塩抜きした桜の塩漬けをのせ、(1)と一緒に器に盛っておく。
    3. 鍋にAを入れて中火にかけ、2分煮る。
    4. (3)を器に注ぐ。
    POINT
    にんじんと生湯葉は丸めて器へ。白い生湯葉の上に
    桜の塩漬けをのせると見た目にもキレイです。
素材をいかしたシンプルな味つけ
素材をいかしたシンプルな味つけ

玉ねぎをじっくり炒めるのが、おいしいスープを作るポイント。
食パンにたっぷりしみ込み、おかわりしたくなるおいしさです。
蒸し焼きは、味つけがアンチョビのみなので、すべての具材を混ぜながら食べましょう。

  1. 鰆と春キャベツのアンチョビ蒸し
  2. オニオングラタンスープ
  1. 材料(1人分)
    • さわらの切り身1切れ(80g)
    • アンチョビソース小さじ1/2
    • 春キャベツ50g
    • にんじん10g
    • スナップエンドウ2個(20g)
    • 黄パプリカ10g
    • 白ワイン大さじ1/2
    つくりかた
    1. さわらの切り身に塩を少々(分量外)をふって10分おく。一口大に切り、アンチョビソースを表面に塗る。
    2. 春キャベツはくし切り、にんじんは0.5cm厚の輪切りを型抜きする。スナップエンドウは筋を取っておく。黄パプリカは輪切りに。
    3. クッキングシートに(1)と(2)を並べ、白ワインをふりかけ、シートの両端をキャンディ包みにし、600Wの電子レンジで3分加熱する。
    POINT
    味つけはアンチョビソースのみ。
    蒸し焼きすることでワインの香りが引き立ちます。
  2. 材料(1人分)
    • 新玉ねぎ1/2個(100g)
    • オリーブオイル小さじ1/2
    • 食パン(6枚切り)1/4枚
    • とけるチーズ15g
    • 乾燥パセリ適量
    • A
    • 顆粒コンソメ小さじ1
    • 300cc
    • ローリエ1枚
    つくりかた
    1. 新玉ねぎは薄切りに。フライパンにオリーブオイルをひき、きつね色になるまで炒める。
    2. Aを加えて弱火で10分煮る。
    3. 器にローリエを取り除いた(2)を注ぎいれ、食パンととけるチーズをのせ、トースターで5分こんがり焼き、パセリをふる。
    POINT
    玉ねぎはラップをかけずに電子レンジで
    加熱しておくと、炒め時間を短縮できます。
香りが華やかで風味が豊か
香りが華やかで風味が豊か

とろみのあるスープは、桜えびの香ばしさが際立つ味わい。
具だくさんの棒棒鶏は、味噌だれの味が濃いのでお好みで量を調整して。
えびせんは棒棒鶏にまぶしても、スープにのせても、おいしいですよ。

  1. ささみの棒棒鶏
  2. 桜えびとカシューナッツの中華スープ
  1. 材料(1人分)
    • 鶏ささみ2本(100g)
    • 水菜80g
    • 赤パプリカ1/4個(20g)
    • ラディッシュ1個(10g)
    • レッドキャベツのスプラウト適量
    • えびせんお好みで
    • A
    • 日本酒大さじ1/2
    • 小さじ1/4
    • B
    • ごまペースト小さじ1
    • 甜麺醤小さじ1/4
    • ポン酢小さじ1/4
    つくりかた
    1. 耐熱容器に鶏ささみとAを入れ、ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。粗熱が取れたら繊維に沿って手で細かく割き耐熱容器に残った汁に浸してラップをかけ、冷ましておく。
    2. 水菜は5㎝に切り、赤パプリカは皮をむき細切りに。水菜と赤パプリカをラップで包んで、600Wの電子レンジで1分加熱し、粗熱を取っておく。
    3. 器に(2)を盛り、(1)をのせ、スライスしたラディッシュとレッドキャベツのスプラウトを飾る。
    4. Bをよく混ぜ合わせて添える。
    POINT
    ささみは手で割いたあと、加熱によって出た汁に
    浸しておくことでしっとり仕上がります。
  2. 材料(1人分)
    • カシューナッツ20g
    • 170cc
    • 春キャベツ30g
    • 桜えび(素干し)3g
    • 中華だしの素小さじ1
    • クコの実3粒
    つくりかた
    1. カシューナッツは分量の水に一晩浸けておく(調理時間外)。
    2. 春キャベツは粗みじんにしておく。
    3. (1)に桜えびと(2)を加え、ハンドミキサーで撹拌する。
    4. 深めの耐熱容器に(3)を入れ、中華だしの素を加える。ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
    5. 水で戻したクコの実と桜えび1尾(分量外)を浮かべる。
    POINT
    深めの耐熱容器にカシューナッツを浸しておけば、
    そのまま作業ができて便利です。
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