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旬を味わうおかずレシピ Vol.30

冬の体に必要な栄養成分を含む旬の食材で健康をキープ

胃、鼻、のどなどの粘膜を守るβカロテンが豊富なかぶの葉、小松菜、春菊。またかぶ、春菊、ブロッコリーは免疫力を高めるビタミンCがたっぷり。かぶの葉は根の約4倍ものビタミンCが含まれています。胃潰瘍の予防や治療に高い効果があるといわれるビタミンU(別名キャベジン)はキャベツ特有の栄養成分。紫キャベツも同様にビタミンUを多く含みます。キャベツ、長芋は消化酵素であるジアスターゼが豊富。胃酸過多や胃もたれを防ぎ、消化を助ける働きがあります。高たんぱく低脂肪で冬に旬を迎える魚介類はたら・かれい・えび。体力を維持するたんぱく源として積極的に摂り入れて、風邪をひきやすくなる冬を乗り切りましょう。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
胃を守るやさしい味わい

牛乳と同じく胃の粘膜を保護してくれる豆乳を使った煮物。
食材は蒸し煮にすることでやわらかくなり、旬の食材をたっぷり味わえます。
栄養価が高いブロッコリーの簡単レシピは覚えておくと便利ですよ。

  1. ブロッコリーのごま塩昆布和え
  2. 鱈と小松菜の豆乳煮
  1. 材料(1人分)
    • ブロッコリー70g
    • 白すりごま小さじ1/2
    • A
    • 塩昆布(きざみ)2g
    • めんつゆストレート小さじ1
    つくりかた
    1. ブロッコリーのごま塩昆布和えブロッコリーは塩水(分量外)でよく洗ってから小房に切り分け、ラップに包んで600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    2. ブロッコリーのごま塩昆布和え粗熱がとれたらラップを外し、キッチンペーパーで水気をとる。
    3. ブロッコリーのごま塩昆布和えAを絡め、白すりごまをかける。
    POINT
    ブロッコリーは、すき間に汚れがたまりやすい野菜です。
    塩水でよく洗い、水気がついた状態でラップに包んで加熱しましょう。
  2. 材料(1人分)
    • たらの切り身80g
    • 小松菜60g
    • にんじん15g
    • 生麩10g
    • 絹ごし豆腐1/6丁(50g)
    • 少々
    • 片栗粉小さじ1/2
    • ごま油小さじ1/2
    • 大さじ1
    • ゆずの皮お好みで
    • A
    • 豆乳100cc
    • 顆粒和風だし小さじ1/2
    • 味噌小さじ1/2
    つくりかた
    1. 鱈と小松菜の豆乳煮たらは半分に切って塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
    2. 鱈と小松菜の豆乳煮小松菜は4cmの長さに切る。にんじんはピーラーで薄切りにする。生麩と豆腐は食べやすい大きさに切っておく。
    3. 鱈と小松菜の豆乳煮フライパンにごま油をいれ、たらを中火で焼き、皮目がパリッとしたらひっくり返す。(2)を加え、酒をふりふたをし、1分蒸し焼きにする。
    4. 鱈と小松菜の豆乳煮Aを加えて弱火で加熱し、沸騰する前に火を止める。
    5. 鱈と小松菜の豆乳煮器に盛り付け、お好みでゆずの皮をのせる。
    POINT
    たらに片栗粉をまぶすと煮くずれ防止に。火を通しすぎると
    身がかたくなりやすいので状態を確認しながら加熱してください。
卵不使用のタルタルソースが決め手
卵不使用のタルタルソースが決め手

片栗粉をまぶしてムニエルっぽく仕上げたかれいにたくあんとヨーグルトでつくるヘルシーなタルタルソースを添えて。色がキレイなピンクのとろとろスープはわずかな酸味が食欲をそそります。

  1. 鰈のハーブ焼き
  2. 紫キャベツのとろとろスープ
  1. ※熱量・脂質・塩分は一人分です。

    材料(2人分)
    • かれいの切り身80g
    • にんじん30g
    • たくあん5g
    • ハーブソルト小さじ1/3
    • 片栗粉小さじ1
    • 白ワイン大さじ1
    • オリーブオイル小さじ1/2
    • クレソンお好みで
    • A
    • 無糖ヨーグルト大さじ1
    • マヨネーズ小さじ1
    つくりかた
    1. かれいは両面に塩(分量外)をふって置き、水気を拭きとってから両面にハーブソルトをふり、片栗粉をまぶす。にんじんは皮を剥き、4cmの長さに細切りにする。
    2. フライパンにクッキングシートを敷き、(1)と白ワイン、オリーブオイルを入れてふたをし、中火で両面を3分ずつ焼く。
    3. たくあんは粗みじんにし、Aと混ぜ合わせる。
    4. 器のふちに(3)を流し、(2)を盛りつけ、お好みでクレソンを添える。
    POINT
    クッキングシートを使うと、フライパンにくっつかないので油は少量でOK。かれいをひっくり返したとき、皮がはがれにくくなります。
  2. 材料(1人分)
    • 紫キャベツ60g
    • 玉ねぎ25g
    • 長芋40g
    • A
    • 100cc
    • 少々
    • B
    • 牛乳100cc
    • 顆粒コンソメ小さじ1
    • 小さじ1
    つくりかた
    1. 紫キャベツのとろとろスープ紫キャベツは粗みじんにし、玉ねぎは薄切りにする。
    2. 紫キャベツのとろとろスープ鍋に(1)を入れて炒め、しんなりしたら盛りつけ用に紫キャベツを少し取り出し、Aを加えて弱火で5分煮る。
    3. 紫キャベツのとろとろスープ火を止めBを加え、ハンドミキサーで撹拌する。
    4. 再び沸騰するまで加熱する。
    5. 紫キャベツのとろとろスープ器に注ぎ、すりおろした長芋をゆっくり入れ、(2)で取り出した紫キャベツをあしらう。
    POINT
    紫キャベツの色素であるアントシアニンは、酢と混ぜると赤色が増します。酢は加熱すると酸味がまろやかになりますが、体調によって量の調整を。
体を温めるあんかけ仕立て
体を温めるあんかけ仕立て

えびの甘み、春菊の苦み、長芋の食感が楽しい中華炒め。
片栗粉を加えてとろみを出すことで保温効果が増し、温かい状態でいただけます。かぶの旨味を丸ごと味わえるスープは、冬の定番にしたくなるおいしさです。

  1. えびと長芋と春菊の中華炒め
  2. かぶの肉詰め中華スープ
  1. 材料(1人分)
    • むきえび4尾(60g)
    • 長芋50g
    • 春菊25g
    • A
    • 小さじ1
    • ごま油小さじ1/2
    • 片栗粉小さじ1/2
    • B
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • おろししょうが2g
    • ごま油少々
    つくりかた
    1. えびと長芋と春菊の中華炒めむきえびは背わたを取り除き、しっかり水洗いしてから水気を拭きとる。塩(分量外)をふり、Aを絡める。
    2. えびと長芋と春菊の中華炒め長芋は1cm角の拍子木切りにし、Bと絡める。春菊は4cmの長さに切る。
    3. えびと長芋と春菊の中華炒め 耐熱容器に(1)を並べ、その上に(2)をのせる。
    4. えびと長芋と春菊の中華炒めラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
    5. 電子レンジからとり出し、上下を返して味をなじませ、器に盛りつける。
    POINT
    えびは酒とごま油で下味をつけ、片栗粉でコーティングするのがポイント。
    あんかけのようななめらかな舌ざわりになります。
  2. 材料(1人分)
    • かぶ1個(120g)
    • かぶの葉適量
    • 鶏ささみ1/2本(30g)
    • にんじん10g
    • 春雨5g
    • クコの実5粒
    • A
    • おろししょうが2g
    • 片栗粉小さじ1/2
    • 少々
    • B
    • 200cc
    • 大さじ1/2
    • 鶏ガラスープ小さじ1
    つくりかた
    1. かぶの肉詰め中華スープかぶの葉の部分を長さ2cmくらい残し、ふたになる部分を切り落とす。中身をスプーンでくり抜き、皮を剥いて、底を平らに切り落とす。
    2. かぶの肉詰め中華スープくり抜いたかぶと切り落とした底の部分と鶏ささみを粗みじんに。かぶの茎の部分は5mm幅に切り、葉の部分は4cmの長さに切る。
    3. かぶの肉詰め中華スープかぶの肉詰め中華スープ(2)のかぶの葉以外をAと混ぜ合わせ、(1)のかぶの器に詰める。
    4. かぶの肉詰め中華スープ小鍋に(3)と(1)のかぶのふた、にんじんのせん切り、Bを入れてふたをし、弱火で15分煮る。(2)のかぶの葉と春雨、クコの実を加え、ふたをしてさらに5分煮る。
    POINT
    旬のかぶを丸ごと味わいます。
    葉の根元は竹串を使って流水で汚れをきれいに落としましょう。
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