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旬を味わうおかずレシピ Vol.31

冬の体に必要な栄養成分を含む旬の食材で健康をキープ

胃を守るやさしい味わい

旬の食材を使って薄味&塩分控えめの和食を。さわらの味つけはヨーグルトと少量のお味噌だけ、おにぎりはしらすの塩分とめんつゆで充分なおいしさになります。

  1. たけのこのしらすむすび
  2. 鰆の味噌ヨーグルト蒸し
  1. 材料(1人分)
    • たけのこの穂先(水煮)10g
    • めんつゆストレート大さじ1/2
    • 釜揚げしらす10g
    • やわらかく炊いたご飯120g
    • 木の芽適宜
    • 桜の花の塩漬け適宜
    つくりかた
    1. たけのこのしらすむすびたけのこの穂先を薄切りにし、めんつゆとともに耐熱容器に入れ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで1分加熱する。
    2. たけのこのしらすむすび(1)に釜揚げしらすとご飯を加えて混ぜ合わせる。
    3. たけのこのしらすむすび2等分して、ラップに包んで俵型に握る。
    4. たけのこのしらすむすび木の芽と塩抜きした桜の花を上に飾る。
    POINT
    桜の花の塩漬けは水洗いしてから5分ほど水に浸して塩抜きしましょう。
  2. ※浸けこみ時間は除く

    材料(1人分)
    • さわら(切り身)80g
    • 水菜70g
    • にんじん10g
    • スナップエンドウ1本(10g)
    • カイワレ大根1g
    • A
    • プレーンヨーグルト大さじ1
    • 白味噌小さじ2
    つくりかた
    1. 鰆の味噌ヨーグルト蒸しポリ袋にAを入れ、切り身のさわらを浸けこみ冷蔵庫で一晩置く。
    2. 鰆の味噌ヨーグルト蒸し水菜は4cmの長さに切る。にんじんは3mm厚の輪切りに。スナップエンドウは筋を取る。
    3. 鰆の味噌ヨーグルト蒸しクッキングシートの上に(2)を並べ、(1)のさわらを浸けこみ液ごとのせ、クッキングシートの端を折り曲げて包む。
    4. 鰆の味噌ヨーグルト蒸し600Wの電子レンジで3分30秒加熱する。
    5. (4)を器にのせ、包みを開いて、カイワレ大根をのせる。
    POINT
    クッキングシートは30cm幅の大きなものを使ってしっかり包み込んでください。
旬の野菜をたっぷり使った春のごちそう
卵不使用のタルタルソースが決め手

春の野菜をコンソメと一緒にレンジでチンすれば、それだけで栄養がたっぷりのスープが完成。菜の花の苦みはマヨネーズとアンチョビが緩和してくれるため、食べやすくなります。

  1. 春キャベツと鶏むね肉のポトフ
  2. 菜の花と卵のサラダ
  1. 材料(1人分)
    • 春キャベツ60g
    • 新じゃがいも40g
    • ラディッシュ1個
    • さやえんどう5枚(5g)
    • ベビーキャロット1本(20g)
    • 鶏むね肉(皮なし)80g
    • A
    • 200cc
    • 顆粒コンソメ小さじ1
    • 少々
    つくりかた
    1. 春キャベツと鶏むね肉のポトフ 春キャベツはくし切り、新じゃがいもは4つ切りに、ラディッシュは葉を付け根より1cm上のところから切り落とし、さやえんどうは筋を取り、ベビーキャロットは皮を剥く。
    2. 春キャベツと鶏むね肉のポトフ鶏むね肉は一口大に切る。
    3. 春キャベツと鶏むね肉のポトフ深めの耐熱容器に、(1)、(2)、Aを入れて混ぜ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで10分加熱後、10分置き余熱で火を通す。
    POINT
    ポトフは余熱調理すると具に味がしみこんでくれます。
  2. 材料(1人分)
    • 菜の花60g
    • 1個
    • パンお好みで
    • A
    • アンチョビペースト小さじ1/2
    • マヨネーズ小さじ1
    • めんつゆストレート小さじ1
    つくりかた
    1. 菜の花と卵のサラダ湯をわかし、菜の花を2分塩茹で(分量外)し、冷水に取る。しぼって水気を切り2cmの長さに切る。
    2. 菜の花と卵のサラダ鍋に卵と水を入れ強火にかけ沸騰したら、中火にして6分茹でる。
    3. 菜の花と卵のサラダゆで玉子の殻を剥いてボウルに入れて、フォークで粗くつぶし、菜の花もほぐし入れる。
    4. 菜の花と卵のサラダAを混ぜ合わせて(3)と和え、お好みでパンの薄切りを添える。
    POINT
    卵は茹でる前、丸い方に画びょうなどで穴をあけてから茹でると殻が剥きやすくなります。
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