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旬を味わうおかずレシピ Vol.28

強い太陽の光に負けない夏野菜で夏バテ予防!

真夏の陽射しを浴びて実る夏野菜。なかでもオクラ、パプリカ、アスパラガス、かぼちゃ、いんげん、大葉は、紫外線から身を守るために抗酸化作用のあるβ-カロテンがたっぷり。皮膚や粘膜の保護にも役立ちます。冬瓜(とうがん)きゅうり、なす、ビーツには体内の水分を調節するカリウムが豊富なのでむくみ解消に効果的。淡泊で食べやすい太刀魚(たちうお)は悪玉コレステロールを減らす効果が。ウニは赤血球の生成を促すビタミンB12を含み貧血予防に。爽やかな香りのチャービルはビタミン、ミネラルを多く含むのでトッピングに活用しましょう。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
色鮮やかな夏の恵み

寿司のシャリには酢を使わず真っ赤なビーツで彩りと食感をプラス。
めんつゆに漬けた夏野菜との相性もよく、さっぱり味わえます。
薄味で仕上げた煮魚には香味野菜を添えて、爽やかにいただきましょう。

  1. 夏野菜のにぎり
  2. 太刀魚の煮付
  1. 材料(1人分)
    • やわらかく炊いたご飯120g
    • 顆粒和風だし小さじ1/4
    • ビーツ10g
    • きゅうりの薄切り1枚(5g)
    • 黄パプリカ10g
    • 赤パプリカ10g
    • なす15g
    • オクラ1本(10g)
    • めんつゆ(ストレート)大さじ1/2
    • しその穂1つ
    • コーン5粒
    • かつお節適量
    つくりかた
    1. ビーツは薄切りにしてラップに包み、600Wの電子レンジで50秒加熱。粗熱がとれたら2つ型抜きし、残りはみじん切りにする。
    2. きゅうりはスライサーで薄切りに。パプリカ、なすは食べやすい大きさに切り、オクラはガクをとり斜めに切る。それぞれラップに包み、600Wの電子レンジで1分加熱し、ラップに包んだまま冷水で冷やす。粗熱がとれたらラップから出して水気を切り、パプリカの皮を剥く。
    3. (2)とめんつゆをポリ袋に入れ、味をなじませる。
    4. ご飯にみじん切りのビーツと顆粒和風だしを混ぜ合わせ、
      濡らしておいた寿司型に詰めて抜く。
    5. (4)の1つにきゅうりを巻きつけ、型抜きしたビーツとコーンをのせる。(4)の残りに(3)の野菜を1つずつのせ、黄パプリカにしその穂、なすにかつお節をのせる。
    POINT
    パプリカはレンジで加熱した後、冷水につけると、手で皮が剥きやすくなります。
  2. 材料(1人分)
    • たちうお一切れ(80g)
    • しょうが2g
    • 大葉1枚
    • A
    • 大さじ2
    • 濃口しょうゆ大さじ1/2
    • 砂糖小さじ1強
    • 50cc
    つくりかた
    1. たちうおに包丁で十字の切り込みを入れる。
      しょうがはせん切りに。
    2. 小鍋にAを入れて煮立たせる。(1)を加えて弱火にかけ、
      落としぶたをして10分煮る。
    3. 器に大葉を敷き、(1)を盛りつける。
    POINT
    たちうおの皮に切り込みを入れると皮が破れにくくなり、味がしみこみやすくなります。
消化のよい麩を主菜に
消化のよい麩を主菜に

脂質が少なく消化のよい麩はおかず仕立ての甘くないフレンチトーストに。やわらかい塩味と粒感があるウニソースでさらに満足感が増します。かぼちゃのスープは炒めた玉ねぎを入れるだけで驚くほどコクが出ます。

  1. 車麩フレンチトーストのウニソース添え
  2. かぼちゃの冷製スープ
  1. 材料(1人分)
    • 車麩2個(30g)
    • オリーブオイル小さじ1
    • 粉チーズ小さじ1
    • 塩こしょう少々
    • レタス25g
    • チャービル1g
    • 食用花適量
    • A
    • 1個
    • プレーンヨーグルト大さじ3
    • B
    • 生ウニ15g
    • めんつゆ(ストレート)小さじ2
    • カッテージチーズ(裏ごしタイプ)大さじ1
    つくりかた
    1. Aをポリ袋に入れ混ぜ合わせたら、車麩を入れて浸し、
      一晩冷蔵庫へ。
    2. フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)を並べ粉チーズと塩こしょうをふり、ふたをして弱火で両面に焼き色をつける。
    3. レタスは食べやすい大きさにちぎり、チャービルは茎を取り除く。
    4. 器に(2)と(3)と食用花を盛りつけ、混ぜ合わせたBを添える。
    POINT
    塩分が高いウニのビン詰めを使う場合は、
    めんつゆの代わりに白ワインをつかいましょう。
  2. 材料(1人分)
    • かぼちゃ80g
    • 玉ねぎ40g
    • チャービル適量
    • A
    • 顆粒コンソメ小さじ1/2
    • 牛乳150cc
    つくりかた
    1. かぼちゃはわたを取り除いて皮を剥き、一口大に切る。水に濡らしてからラップに包み、600Wの電子レンジで2分加熱する。
    2. 玉ねぎは薄切りにし、小鍋に入れて弱火で炒め、しんなりしたら(1)をつぶしながら加える。
    3. Aを加えて10分煮たら、ハンドミキサーで滑らかになるまで撹拌し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
    4. 器に注ぎ、チャービルを飾る。
    POINT
    かぼちゃをレンジ加熱することで調理時間をかなり短縮することができます。
食べごたえのあるあっさり中華
食べごたえのあるあっさり中華

夏野菜たっぷりで食感が楽しい鶏ロールは、煮汁をたれに活用することで薄味でも満足感のある風味とうま味が生まれます。
とろみのあるやさしいスープでエアコンの冷えから身体を守りましょう。

  1. 夏野菜の鶏ロール
  2. 冬瓜の台湾豆乳スープ
  1. ※熱量・脂質・塩分は一人分です。

    材料(2人分)
    • 鶏むね肉(皮なし)260g
    • 赤パプリカ20g
    • 黄パプリカ20g
    • アスパラガス1本(15g)
    • オクラ2本
    • 大葉2枚
    • 少々
    • ラディッシュ1個
    • レタス1枚(40g)
    • A
    • おろししょうが4g
    • 中華だしの素小さじ1/2
    つくりかた
    1. 鶏むね肉は厚みが均等になるように包丁を入れ、めん棒で叩いて四角い形に整え、表面に塩をふる。
    2. パプリカは細切りに。アスパラガスははかまを、オクラはガクを取り除き、ラップに包んで500Wの電子レンジで1分20秒加熱する。
    3. ラップの上に(1)を広げ、大葉、アスパラガス、パプリカ、オクラの順にのせ、端から巻く。ラップで強めに2重巻きにし、耐熱容器にのせ、500Wの電子レンジで3分加熱。裏返してさらに3分加熱し、粗熱をとる。
    4. (3)から出てきた煮汁とAと合わせ、たれをつくる。
    5. 器に薄切りにしたラディッシュ、食べやすい大きさにちぎったレタスを敷き、(3)をのせる。
    POINT
    鶏を加熱する前、ラップの上から爪楊枝で数か所穴をあけておくと破裂防止になります。
  2. 材料(1人分)
    • 冬瓜80g
    • いんげん1本
    • 黒酢小さじ1/2
    • ごま油少々
    • 薄口しょうゆ小さじ1/3
    • フライドオニオンお好みで
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
    • 豆乳130cc
    つくりかた
    1. 冬瓜はわたを取り除いて皮を剥き、2cm幅の一口大に切る。
      いんげんは筋を取って斜めに細切りにする。
    2. 小鍋に冬瓜が浸るまで水を入れ、ふたをして弱めの中火にかけ、煮立ってきたら弱火に。冬瓜が半透明になったら、いんげんを加えて2分煮る。
    3. (2)の湯を捨てAを入れ、沸騰直前に火を止める。
    4. 器に移し、黒酢を混ぜ、ごま油と薄口しょうゆをかけ、
      お好みでフライドオニオンをのせる。
    POINT
    豆乳は煮立たせるとだまができるので注意。黒酢とごま油は控えめにしましょう。
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