だしの旨味を生かした薄味仕上げの和風と、
具だくさんにして彩りと食感が豊かな中華
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だしの旨味を生かした薄味仕上げ
雑炊に塩昆布を使えば、少量でも旨味と塩味が出て、具材のひとつになるので便利。里芋とかぶの煮物は、かぶの葉も使うことで彩りを。めんつゆで煮るだけなので、手軽なうえ失敗知らずです。
鮭と白菜の雑炊
里芋とかぶの煮物
鮭と白菜の雑炊
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熱量
309kcal
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脂質
8.3g
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塩分
1.1g
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調理時間
20分
材料(1人分)
- 白菜1/2枚(50g)
- ご飯100g
- 塩鮭(切り身)1/2切(50g)
- 三つ葉2g
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A
- 和風顆粒だし小さじ1
- 塩昆布2g
- 水400cc
作り方
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細切りにした白菜、ご飯、Aを小鍋に入れ、火にかける。
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アルミホイルをトースターに敷き、その上に塩鮭をのせて1000Wで7分焼く。骨や皮を取り除いてほぐす。
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(1)に(2)を加え、お好みのとろみになるまで加熱する。
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器に移し、三つ葉をのせる。
POINT
雑炊はふきこぼれやすいので火加減に注意してください。トータルの加熱時間は15分ほどが目安です。
里芋とかぶの煮物
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熱量
117kcal
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脂質
0.2g
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塩分
1.5g
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調理時間
20分
材料(1人分)
- かぶ1個(100g)
- かぶの葉20g
- 冷凍里芋6個(100g)
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A
- めんつゆ(ストレート)大さじ3
- 水50cc
作り方
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かぶは葉を切り落とし皮をむて、6等分のくし切りにする。かぶの葉は茎と葉に分けて5cmの長さに切っておく。
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深さのある耐熱容器にAと冷凍里芋と(1)のかぶと茎を入れ、ラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで8分加熱する。
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(1)のかぶの葉を加え、さらに2分加熱する。
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粗熱が取れたら、器に移す。
POINT
煮物は加熱後、一度粗熱をとると味がしみこみます。生の里芋でも同様に作れます。
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具だくさんにして彩りと食感を豊かに
あんかけは長芋でとろみを出しているため片栗粉いらず。このとろみが満腹感を高めます。炒め物はシャキシャキしたチンゲン菜、コシのある春雨、やわらかい玉子の食感が楽しい一品です。
春雨とチンゲン菜と卵の炒め物
豆腐のとろろカニあんかけ
春雨とチンゲン菜と卵の炒め物
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熱量
187kcal
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脂質
8.3g
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塩分
1.8g
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調理時間
20分
材料(1人分)
- 春雨16g
- チンゲン菜60g
- 卵1個
- 塩こしょう少々
- ごま油小さじ1
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A
- 濃口しょうゆ小さじ1/2
- 中華だしの素小さじ1/2
- 日本酒大さじ1
作り方
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春雨は表示通りに戻し、洗ってから水気を切り、食べやすい長さに切る。
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チンゲン菜は根元を切り落として、茎と葉に分けて3cm幅にざく切りにする。
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溶き卵に塩こしょうを混ぜ合わせる。
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フライパンを中火にしてごま油をひき、(2)の茎を炒め、しんなりしてきたら、(2)の葉と(1)を加えて炒める。
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(4)をフライパンの端に寄せ、溶き卵を加えてスクランブルエッグにする。
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Aを加えてさっと炒めて、器に盛りつける。
POINT
炒め物は調味料を春雨にかけて、ほぐしながら炒めましょう。
豆腐のとろろカニあんかけ
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熱量
150kcal
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脂質
4.9g
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塩分
1.0g
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調理時間
15分
材料(1人分)
- 絹ごし豆腐1/2丁(150g)
- カニカマ2本(15g)
- 豆苗20g
- 長芋(皮を剥いたもの)50g
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A
- 鶏ガラスープの素小さじ1/2
- 日本酒大さじ1/2
- おろししょうが2g
- 水50cc
作り方
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豆腐は縦半分に切ってから2cmの厚さにし、ペーパータオルに包んで水切りする。
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カニカマは細かくさいておく。豆苗は根元を切り3cmの長さに切る。長芋は皮を剥いてすりおろす。
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鍋にAを入れて沸騰させ、(2)を加えてひと煮立ちさせる。
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(1)の豆腐を耐熱容器に入れ、ラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで1分30秒加熱し、(3)をのせる。
POINT
あんかけの豆腐は水切りしておくと、味が薄まりにくいのでおすすめ。豆腐は単体であたためると型崩れを防げます。
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